【筋力トレーニング】極力筋肥大を押さえて筋力を増加させる方法!




どうも、メタトロです!

筋トレと聞くと筋肉を肥大化させてたくましい体を作るという事を想像すると思います。

しかし、筋トレは筋肉を肥大化させる目的以外にも筋力をつけるために行うという方もたくさんいます。スポーツ選手などは、あまり筋肉を付けずに強い筋力を得るために、筋トレを行っています。

また、女性の方で筋肉を肥大化させないで、筋力をつけることで脂肪燃焼をするという事を目標に行っている方も大勢いると思います。

筋力をつけるという事は必ずしも筋肉を太くさせること言うことではありません。今回は、筋力の鍛えるポイントや効果的に筋力を増加させるためのトレーニング方法を紹介していきます!




筋肥大と筋力の違い

筋肥大とは、その名の通り筋肉が肥大化することです。つまり、筋肉が太くなっていくことをいいます。一方で、筋力とは筋肉の強さの事をいい、多くのアスリートが効果的に力を発揮するために必要なものです。

なので、筋肥大=筋力ではなく、筋肉を大きくすることだけ考えて、筋力を上げるトレーニングを怠っていると、筋肉の強さを得ることは困難になってしまうのです。

逆も同じで、筋力を上げるトレーニングだけを中心的にやっておけば、筋肥大をする事はありません。

 

筋力を上げる方法

冒頭を呼んでいただいて、「筋肉が肥大化すると筋力が付くんじゃないの?」と疑問に思った方もいると思いますが、筋力は必ずしも筋肥大を起こさないと手に入れられないことはないのです。

もちろん筋肉が肥大化していけば、潜在的に筋力の最大値を高めることはできますが、発揮される筋力は神経から生み出されるものなので、神経系を鍛えることで筋肉を太くせずに筋力を増加させていくことができます。

例えば、筋肉を太くしていっても発揮される筋力に耐えることができる筋肉を作るだけで、実際に発揮される筋力を生み出しているわけではありません。

筋肥大をしていく過程で神経も同時に鍛えられますが、神経を中心的に鍛えていくことによって、元々100%のうち50%しか力を発揮できていなかったとしても、60%、70%、80%、、と筋肉を太くしなくても筋力はつけることができます!



筋力トレーニングのポイント

ここでは、筋力を上げるトレーニングで取り組むと効果的に筋力を増加させることができる方法を紹介していきます。

 

超高負荷トレーニング

筋肥大を目的に筋トレを行う時に扱う重量は、6~12RMができる重量で行いますが、筋力を上げるトレーニングで扱う負荷は、1~3RMで行います。

そうすることで、限界まで筋肉追い込むことができ、筋肉を動かす神経を強化していくことができます。

メタトロ
RMとは、バーベルやダンベルなどで、その重さを最大何回繰り返して挙げれるのかという最大反復回数のことです。

例えば、ベンチプレスで最大100㎏を1回上げることができたら、それは1RM×100kgという事になります。

トレーニング強度
1RMに対する割合(%) 最大反復回数 効果
100 1 筋力増加
90 3~6 筋力増加・筋肥大
80 8~10 筋肥大
70 12~15 筋肥大
60 15~20 筋持久力
50 20~30 筋持久力

1~3回しか行わなくても神経と筋肉に刺激を与えて鍛えることができます。筋力が上がっていけば同じ重さがそれに比例して軽くなります。なので、最大反復回数が上がっていくのです。

しかし、それでは筋力を鍛えるのではなく、筋肥大や筋持久力を鍛えることになってくるので、筋力が上がったら同時に重量も重くしていく必要があります。

 

インターバルを長めに取る

1RM~3RMで筋トレを行っていると神経に疲労が溜まります。筋力アップトレーニングの趣旨は、最大限の力を常に出し続けることによって、筋力を上げることです。

そのため、インターバルを3~5分という長めのインターバルを取ることによって、筋力を回復させ、高重量を扱ったトレーニングが可能になります。

筋肉を追い込むことがあまりできなくなってしまうため、筋肥大の効果は薄まってしまいますが、神経を効果的に鍛えることができるので、筋肉の力を向上させることができます。

 

筋力トレーニングの容量と頻度

筋力トレーニングを効果的に行うための容量は、3~5セットです。そうすることで、効果的に神経を鍛えて、筋力を向上させることができます。

ただ、大きな筋肉(下半身大胸筋)を鍛える場合は、多めにセットを増やして行うことで効果的に神経を追い込むことができます。

また、最適な筋力トレーニングの頻度は、小筋群なら1~2日置きに行なって、大筋群なら2~3日置きに行うことで超回復の効果を得ることができので、効果的に筋力を増加させていくことができます。




筋力アップトレーニングメニュー

筋力をアップさせるには、先ほども紹介した通り、神経を中心的に鍛えなければいけません。

そこで、上記で紹介したポイントを守りながら行うことでウェイトトレーニングの場合は、神経を効果的に筋肥大抑えながら鍛えていくことができます。

他にもウェイトを使わずに神経を効果的に鍛えるトレーニング方法があるので2つ紹介していきます。自重トレーニングなので回数は多めで行いますが、効果的に神経を刺激することができます。

 

ラテラルバウンド

ラテラルバウンドは一定の幅を左右にジャンプするトレーニングです。怪我を軽減しながら骨盤の回転速度を向上させてダッシュ力を上げることのできるトレーニング法です。

  1. ラインなどで一定の幅を作る
  2. 片足を後ろ側に回して勢いをつける
  3. 前足でその勢いを利用して真横に宇ジャンプする
  4. 一定の幅を超えたところで膝を曲げて負担を吸収しながら着地する
  5. 反対も同様に行う
  6. この動作を交互に30×3セット回行う

 

クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、これまで紹介してきた運動の中で一番難易度が高い種目になっています。腕の速筋に鍛えることができる種目です。

そのため、ジャンプの時などの腕の振りの速度を上げて、勢いを効率よくつけることができます。

  1. うつ伏せになる
  2. 両手をそれぞれの肩の真下の地面にまっすぐつく
  3. 両足を、腰幅に開いてつま先を立てる
  4. 頭からかかとまで一直線になるように体制を維持しながら、腕が90度になるまで体を沈める
  5. 沈めたら、勢いよく腕を伸ばし、地面を手で押す
  6. 空中に体を浮かべたら、体の前で両手で1拍手(クラップ)する
  7. 元の位置に両手を戻したら、すぐさま同様に繰り返す
  8. この動作を10回×3セット行う

 

この二つのトレーニング方法は、プライオメトリックスというものです。この詳しいトレーニング方法は、記事にまとめてあるのでチェックしてみてください。



BCAAで超回復の速度を早くする

BCAAとは、必須アミノ酸という成分が入っているサプリメントです。

この必須アミノ酸は、体内で作ることができないので、食事から摂取するのですが、しっかりと食事に注意しておかないと十分な量を摂取できていない状態になってしまいます。

しかし、筋トレ前・中にBCAAを摂取しておくことで筋肉の回復速度を速めて、疲れにくい体型を作り上げたり、プレワークアウトの役割を果たして、トレーニングのパフォーマンスの向上の効果を期待できます。

 

まとめ

今回は、筋肥大を目的としたトレーニングではなく、筋力を向上させるためのトレーニング方法を紹介しました。

筋力が上がれば、重い重量も上げることが可能になってくるため、その後に筋肥大を目的としたトレーニングでも効果的に筋肉を追い込むことができるので、筋肉の成長速度が速くなります。

また、重い重量を上げたり、プライオトメックスなどをやっていると糖分がからリ消費されて、代謝が向上しやすくなるので、ダイエットの効果も期待することができます。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!