筋肉が落ちてしまう5つの原因!対処法も紹介!




どうも、メタトロです!

筋トレをしていると誰しもが不安になることが、筋肉が落ちてしまうことです。

長い時間をかけて、多額な金額を支払って手に入れた完璧な肉体がどんどん衰弱していってしまうのは、ショックですよね。

そうなってしまうと、今後の筋トレのモチベーションも下がって、効果的な筋トレができなくなり、負のスパイラルへと引きずり込まれてしまいます。

そこで、そんな不安を打ち消すために筋肉が落ちてしまう5つの原因とその対処法について紹介していきます。




何日間筋トレをしないと筋肉は落ちる?

まず、基本的な部分から紹介していきます。筋肉は、休ませることで肥大化していくと前回紹介しました。しかし、休みすぎてしまったら、もちろん筋肉は落ちていってしまいます。

筋肉は、1週間筋トレをサボっていると多少落ちてきます。ただ、1週間程度ではそこまでの変化はありません。ただ、2週間も筋トレを全くしていないと筋肉はあからさまに落ち始めてしまいます。

私も怪我をしてしまって、3週間筋トレをしていなかった時は体が一回り小さくなってしまっており、本来上げられる重量が全く上げれなくなってしまった記憶があります。

なので、最低でも週1は、筋トレをするように心がけてください。

 

筋肉が落ちてしまう5つの原因

筋肉が落ちてしまうのは、筋トレを全くしていないから!と言い切ることはできません。中には、筋トレを毎日やっているのにも関らず、筋力が衰退して筋肉量が減ってしまっている方もいるからです。

ここでは、そういった筋肉を落としてしまう5つの原因を紹介していきます。

 

筋肉が落ちてしまう原因①:十分なたんぱく質を摂取していない

ある研究では、1日あたりのたんぱく質量を0.86g/kgから1.4g/kgに増やした場合、筋肉に負荷をかけない運動、つまり筋トレをしていなかったら、たんぱく質を筋肉に合成する量は増えないことが分かりました。

しかし、筋トレや激しい運動を行っている方のたんぱく質合成量は増加していることが分かったのです。つまり、筋肉を肥大化させるための材料がいつも通りだった場合、筋肉は落ちていってしまうのです。

日本人は、たんぱく質摂取量が少ない傾向にあるため、体重1㎏に付き1日1.5gの良質なたんぱく質を摂取することをオススメします。

平均体重から割り出す筋トレをしている人の必要なたんぱく質摂取量

男性:60㎏→90g

女性:50㎏→75g

注意
一度に大量のたんぱく質を摂取しても体内で上手く活用することが出来ません。なので、必要なたんぱく質量を3回の食事で1/3に均等に分けて摂取してみてください。

 

筋肉が落ちてしまう原因②:たんぱく質ばかりを重視しすぎている

まず、たんぱく質は一日に限られた量しか、筋肉に合成されることが無く、合成されなかったたんぱく質は脂肪へと蓄積されて行ってしまうため、逆効果になってしまいます。

また、たんぱく質ばかりを重視しすぎており、他の栄養素を軽視してしまっていませんか?筋肉が成長するためには、脂質、アミノ酸、炭水化物といった成分も必要となってきます。

それぞれ役割があるので、一つの栄養素に偏りすぎていると効果的に筋肉を肥大化させていくことができずに、筋肉が落ちる原因の一つとなってしまいます。



筋肉が落ちてしまう原因③:オーバーワーク

オーバーワークとは、自分が扱えない重量を頻繁に扱っていたり、筋トレを短いスパンで行っている人によく見られます。

筋トレをしているのに筋肉が落とす原因となっているオーバーワークは、まさしく本末転倒。

詳しくは、先ほども紹介した「サボることで筋トレの効率アップ!超回復の引き起こし方!」を見てほしいのですが、ざっくり言うと筋肉が回復する時間も与えずに筋トレをしてしまうと筋肉が分解していってしまうのです。

なので、オーバーワークにならないように適度な休養も必要となってきます。

 

筋肉が落ちてしまう原因④:筋肉に十分な負荷がかかっていない

筋肉は、筋線維を筋トレによって傷つけることで、筋肉がその修復活動をしながら大きくなっていきます。

それなのに、筋トレで十分に筋線維を傷つけることが出来ないと筋肉が修復活動を行うこともできなくなってしまうので、筋肉が大きくならずに、どんどん衰弱していってしまいます。

なので、筋肉をギリギリまで追い込む重量や筋トレ内容を作る必要があります。

 

筋肉が落ちてしまう原因⑤:睡眠不足

睡眠は、筋肉を肥大化させるためにはものすごく重要なことだといえます。

なぜなら、筋肉を肥大化させる成長ホルモンは睡眠時に大量に分泌されているからなんです。この時は、体の修復作業が体内で行われているので、ストレスの解消にも繋がります。

ストレスも筋肉を落とす原因の一つになっているので、十分な睡眠時間を取ることが重要になってきます。




筋肉が落ちてしまうのを防ぐ対処法

これまで、筋肉が落ちてしまう原因と共に対処法を紹介していきましたが、ここでは具体的な改善方法を紹介していきます。

 

プロテインを摂取する

筋トレや激しい運動を行っている方は、先ほど紹介した通り、平均で男性は90g、女性は75gを摂取する必要があります。

しかし、90gも食事から摂取するなんて、日本人の食生活の中では中々記事しいところもあると思います。

また、筋トレ後の30分間のゴールデンタイムにたんぱく質を摂取すると効果的に筋肥大をすることが可能になっているのです。

そこで、オススメするのがプロテインです。プロテインは、たんぱく質という意味ですが、日本でいうプロテインはたんぱく質が豊富に含まれているサプリメントのことです。

プロテインは、水に溶かして飲むだけで30gほどのたんぱく質を摂取することができるので、ものすごく便利な商品になっているのです。

 

パーソナルジムに行ってみる

筋トレ初心者によくみられるのが、筋肉に十分な負荷をかけられていないのと、栄養素が偏るというポイントです。

逆に筋トレ中級者の方は筋トレをしすぎてオーバーワークになってしまう方が多いです。そんな時にプロのトレーナーが付きっ切りでそのすべての悩みを解消することができます。

さらに、自分の体を数値化させることができるので、客観的に自分の成長具合をチェックしていくことも可能になっているため、筋肉を効果的に大きくしていくことができるのです。

 

まとめ

今回は、筋トレをしているのに筋肉が落ちてしまう様々な原因を紹介しました。

原因を知っておくことで、どんなことを避けなければいけないのかという事を明確化させることが出来るので、ストレスなく筋肉を落とさずに肥大化させていくことができます。

筋肉を肥大化させる上で気を付けたいポイントと改善する方法を理解しておくとそうでないとでは、筋肉を成長させる速度が全く違ってくるので、是非これらを意識して行ってみてください!

 

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!