【ダイエット効率化】無酸素運動と有酸素運動を合わせたトレーニング!

どうも、メタトロです!

ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動を行うべき、無酸素運動を行うべきだという意見がたくさんあります。この二つの方法は、確かにダイエットに効果的な方法です。

しかし、この方法を別々にやってしまうとダイエットを効率化させるにあたってとっても勿体ないことをしてしまっているんです!

脂肪燃焼効果を上げていくには、この無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが重要になってきます。

今回は、トレーニングの労力を無駄にしない効果的な有酸素運動と無酸素運動の組み合わせを紹介していきます!

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動は、軽い負荷を体に継続的にかけ続ける運動のことです。

主に脂肪をエネルギー源として燃焼させる運動です。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの長時間無理なく体に負荷をかけ続けることのできる運動が有酸素運動に含まれます。酸素を消費して行うため高血圧の防止につながります。

そんな有酸素運動に対し、無酸素運動では、主に糖をエネルギー源として短期間に大きな力を発揮させる運動のことを指します。

筋肉を動かすためのエネルギーを酸素ではなく糖をエネルギー減にするため全力に近い力を発揮することができます。ウェイトトレーニング、全力ダッシュなどの一気に全力、または全力に近い力を発揮させる運動が無酸素運動に含まれます。

つまり、有酸素運動は酸素を使って長時間少ない負荷を体に与え続ける運動のことで、無酸素運動は、糖分をエネルギー源として短期時間に全力に近い力を発揮させる運動のことです。

 

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせから生まれる効果

有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効果があります。しかし、体にかかる負荷が少ないため、消費カロリーが少なくなってしまいます。

そうなってしまうと、マラソン選手や一流アスリート並みの運動量を行わない限りは、結局1日に摂取するカロリーの方が上回ってしまって、脂肪が燃焼させることはありません。

ところが、無酸素運動では、体にかかる負担が大きいため筋力がついて、基礎代謝を上げて消費カロリーを効率を向上させることができます。

しかし、無酸素運動では筋肉を肥大化させてその、基礎代謝で脂肪を燃焼させるという方法なので、脂肪を燃焼するには時間がかかってしまいます。

この消費カロリーを効率よく促進させるのが、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせなのです。

 

無酸素運動と有酸素運動を行う順番

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる際に、ダイエットに一番効率のいい順番を紹介します。

それは、無酸素運動の後に有酸素運動を行うということです。

有酸素運動を行って脂肪が実際に燃焼されるには、20分以上の運動が必要になってきます。それは、糖分が脂肪の前にエネルギーとして使われるからなんです!

なので、最低でも有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、30分以上の運動が必要になってきます。

しかし、無酸素運動を有酸素運動の前に行うことで、糖分がエネルギーとして消費されて、有酸素運動を行うときに糖分よりも脂肪の方が燃焼されやすくなっているのです!

さらに、筋トレなどの無酸素運動で筋肉が刺激されると交感神経が活発になります。活発になった交感神経から「アドレナリン」や「成長ホルモン」といった脂肪を分解してくれるホルモンを分泌されてより、有酸素運動の時に脂肪が燃焼されやすくなっていくのです!

 

オススメの脂肪燃焼トレーニングメニュー

有酸素運動と無酸素運動について、そして効率よく行う順番とその理由について理解して頂いたところで、これまで紹介した情報を踏まえた、効果的に脂肪を燃焼させるトレーニングメニューを紹介します!

ジムに通っていない方のトレーニングメニュー

ジムに通っていないと、ウェイトを使ったトレーニングができないため、自重で無酸素運動を行っていきます。その中でもダイエットにオススメなのが体幹トレーニングです。体幹は、腹筋だけでなく背筋や腕も鍛えることができる種目が多いため一番効率のいいトレーニングです。

 

プランク

体幹トレーニングといえば、プランク!自宅でも行うことができるので、ジムに通っていなくても実践することができる自重体幹トレーニングです。

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. これを30秒~1分耐えるのを3セット繰り返す

このトレーニングも、硬い床で長時間キープしていると腕が痛くなってきてしまうので下が柔らかいところかマットを敷いて行うことをお勧めします!

 

クランチ

腹筋トレーニングと言ったら聞いたことがある方が多いと思います。しかし、フォームを崩して効率の悪いやり方で行っている人をよく見ます。ここで紹介する正しいやり方で行えば効率はぐんっと上がりますよ!

  1. 床に仰向けになって両膝を立てる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばしたまま、地面すれすれまで下がる
  4. すれすれまで下がったら、次は上がりきらない程度まで上体を起こす
  5. これを3セット繰り返す

 

腕立て伏せ

この自重トレーニングは、胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができるので、胸が垂れるというのを防ぐことができたり、二の腕を引き締める効果があります。

  1. うつ伏せになって、両手を肩幅分開いて体が向いている方向に、手のひらがすべて地面につくようにする
  2. 両足をまっすぐに伸ばして、つま先を地面に立たせる
  3. 肘を伸ばしながら、体を地面から離す
  4. 頭からかかとまで一直線になるように意識しながら、肘が90度になるまで体を地面に沈める
  5. 90度まで下げたら、また肘が真っすぐになるまで体を持ち上げる
  6. これを15回を3セット繰り返す’

 

もっと詳しい自重トレーニング

これらの自重トレーニングを行ったら、外に出てウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動を行ってください!

もしも、これらも自宅で行いたいという方は、ルームランナー、エアロバイクを購入することをオススメします!

エアロバイクのトレーニング方法

 

オススメなパーソナルジム

パーソナルジムでは、トレーナーの方がワンツーマンでトレーニング方法を教えてくれます。



初回無料でできるパーソナルジムの詳しい情報をまとめた記事

 

ジムに通っている方のトレーニングメニュー

ジムに通っていると、より効果的に体に負荷をウェイトを使ってかけることができるので、脂肪燃焼の効果を引き上げる無酸素運動を行うことができます!

 

ベンチプレス

ベンチブレスは、多くの方が聞いたこと、見た音がある有名なウェイトトレーニングです。胸筋、腹筋、背筋、腕の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。バーベルだけで約20kgの重さがあるので、初心者の方は、バーベルだけで行って慣れていくことをオススメします。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて、少しだけ背中を反る
  3. バーベルを掴むときに肩幅よりも少し広いくらいまで広げる
  4. 下半身を腰幅まで広げて、安定させる
  5. バーベルをラックから外して、ゆっくりと下部の胸のあたりまで下げる
  6. 素早く腕がまっすぐになるまで、バーベルを上げて、またゆっくりと下げる
  7. この動作を10回3セット繰り返す

 

バーベルスクワット

バーベルを担いで行うスクワットは、主に下半身に負荷をかけて鍛えることができるのですが、体全身の筋肉に負荷をかけることができるトレーニングです。

  1. 肩甲骨を寄せてバーベルを背中で担ぐ
  2. 腰幅より少し広い程度に広げる
  3. 姿勢をまっすぐにして、お尻を後ろに突き刺すイメージで体を下げる
  4. この体を下げるときに、膝が指先から先に行かないようにする
  5. 腰が、膝と平行になるまで体を下げる
  6. 下げたら、勢いよく一番上まで体を持ち上げる
  7. これを10回3セット繰り返す

 

もっと詳しいウェイトトレーニング

これらの無酸素運動を行ったら、ジムにあるプールで水泳を行うか、ジムにあるルームランナーで20分間ウォーキングやランニングを行う。

 

まとめ

今回は、無酸素運動と有酸素運動を組み合わることでダイエットを効果的に行うことのできる理由とそのジムに通っている方とそうでない方のトレーニング方法を紹介してきました!

ダイエットを行うなかで、「有酸素運動をやった方がいい!」や「無酸素運動をやった方がいい!」などの意見をいろんなところで見ると思いますが、今回紹介してきた通り、お互いにメリットとデメリットがあるのです。

なので、その二つを一番効果的な組み合わせで行うことで、デメリットを打ち消し合ってダイエットの効果を一番引き上げる効果が出てくるのです!

さらに、ここに食事制限を組み合わせることであっという間に脂肪を燃焼させることができるので、行ってみてください!

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