【5種類のマウンテンクライマーのやり方】脂肪を燃やして体幹を鍛える




どうも、メタトロです!

トレーニング方法は、糖質をメインに燃焼する無酸素運動と脂肪をメインに燃焼する有酸素運動と2種類存在します。

無酸素運動(筋トレ)を行うと筋肉量が増えていきますが、脂肪燃焼の即効性はありません。一方で有酸素運動は速攻で脂肪を燃焼することができますが、筋肉量が減少して痩せにくい体型になってしまいます。

そこで、オススメなトレーニング法がマウンテンクライマーです。マウンテンクライマーは、両方の要素を含んだ体幹トレーニングなので、効率よく脂肪を燃焼して筋肉量を増やすことができます。

今回は、そんなマウンテンクライマーの具体的な効果、様々な種類のやり方、行う上でのポイントなどを紹介していきます!

 

マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉部位

マウンテンクライマーは、元々有酸素運動の一種であり、他の体幹トレーニングのように無酸素運動ではありません。

しかし、体幹も効果的に鍛えることができることから無酸素運動の効果も得ることができる画期的なトレーニング方法なんです。

マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉部位が

などあらゆる筋肉を効率よく鍛えることができるトレーニング方法になっています。

 

マウンテンクライマーの効果・メリット

ここでは、マウンテンクライマーを行うことで得ることができる様々な効果やメリットを紹介していきます。

 

脂肪燃焼効率がいい

先ほども紹介した通り、マウンテンクライマーには有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の二つの効果があります。

筋肉量が増えれば、代謝が向上して太りにくい体型を作り上げることができることに加えて、有酸素運動の脂肪を燃焼できるので、脂肪燃焼効率がとても良いのです。

本来30分以上のランニングがダイエット効果に必要といわれる理由が、糖質から燃焼されて、その後に脂肪が燃焼されていくのに約20分かかってしまうからです。

しかし、無酸素運動(筋トレ)を同時に行うことで糖質を効果的に燃焼できるため、すぐに脂肪をエネルギー源に変えて燃焼していくことが出来ます。

 

姿勢が良くなる

マウンテンクライマーは、腸腰筋と脊柱起立筋を効果的に鍛えることが出来ます。

腸腰筋は体幹を安定させ、脊柱起立筋は姿勢を良くする効果がります。なので、デスクワークを長時間やっている方などが悩まされる腰痛を改善、又は予防することが出来ます。

また、姿勢が良くなることで、骨盤のゆがみを改善して、ヒップアップさせる効果があるのです。さらに、マウンテンクライマーでは大殿筋も鍛えることができるので膨らんだ美尻を手に入れることができます。

 

内臓下垂の解消

腹斜筋やインナーマッスルを鍛えるマウンテンクライマーでは、内臓下垂を解消する効果もあります。

腹筋の深層部にあるインナーマッスルが衰えてしまうと、内臓が下に垂れてきてしまってポッコリお腹を作ってしまいます。

これは脂肪が原因ではないため、どれだけ有酸素運動をこなしてもポッコリお腹を解消することは難しいです。

しかし、マウンテンクライマーなどのインナーマッスル、又は腹斜筋を鍛えるトレーニングを行うことで内臓を正常の位置に戻して解消することができます!

 

スポーツパフィーマンスの向上

マウンテンクライマーを行うことで、心肺機能も向上していきます。それに加えてインナーマッスルも鍛えることができるので、スポーツに必要な体力とバランス力を高めることが可能になるのです。

その結果、スポーツ中に思わぬ動きで怪我をしずらくなったり、今までできなかった動作ができるようになって、スポーツの幅を増やしてパフォーマンスを向上させることができます!

 

5種類のマウンテンクライマーのやり方

ここでは、5種類もあるマウンテンクライマーのやり方について紹介していきます!

 

マウンテンクライマー

まず最初に基本的なマウンテンクライマーのやり方について紹介していきます。この動作を理解しておくことで、マウンテンクライマーを応用した動きもしやすくなってきます!

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 頭を軸として、片足ずつ胸に膝を近づける
  6. 交互に20回×3セット行う
ポイント
  • 呼吸を止めない
  • なるべく一直線になるよう意識する
  • 腰を弾ませないように、素早く行う

 

クロスボディマウンテンクライマー

クロスボディマウンテンクライマーは、普通のマウンテンクライマーに体の捻りを加えたトレーニング方法です。捻りを加えることで腹斜筋を効果的に鍛えることが出来ます。

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 片足を上げると同時に体を上げた足と逆側に捻る
  6. 捻ったら、反対側の腕に膝を近づける
  7. 反対も同様に行う
  8. この動作を交互に20回×3セット行う
ポイント
  • お尻をできるだけ浮かさないようにする
  • 足を横に伸ばせば伸ばすほど、腹斜筋を鍛えることができる
  • 休みを間に入れない

 

スパイダークライマー

スパイダークライマーは、足を外側から肘に向かって近づけていくトレーニング法です。腹斜筋と大殿筋を効果的に鍛えることができます。

始めの方は柔軟性が必要になってくる方もいますが、やっていくうちに股関節の柔軟性もついてきます!

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 腰を浮かせて、頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 片足ずつ外側に膝を曲げて肘の方に近づけていく
  6. この動作を交互に20回×3セット行う
ポイント
  • 腰が浮き沈みしないように姿勢を保つ
  • 難しいと感じたら、片足を腕の真横に一旦つく
  • 出来るだけ素早く行う

 

プランクジャックマウンテンクライマー

プランクジャックマウンテンクライマーは、ジャンピングジャックというエクササイズとマウンテンクライマーを配合させたトレーニング方法です。

そのため、有酸素運動の効果が高くなり、効率よく脂肪を燃焼していくことができます。また、上半身にかかる負荷が大きくなるので、上半身も鍛えることができるトレーニング方法になっています。

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 頭を軸として、片足ずつ胸に膝を近づける
  6. これを交互に4回ずつ行ったら元の位置に戻る
  7. 元の位置に戻ったら、両足を開いて閉じるの動作を2回行う
  8. この一連の動作を1回として、5回×3セット行う
ポイント
  • できるだけ腰が弾まないように意識して行う
  • 素早く行う
  • 呼吸をしっかりとしながら行う

 

TRXマウンテンクライマー

普通のマウンテインクライマーは、一回踏み込むために地面に足をつきます。しかし、TRXマウンテインクライマーは、地面に足をついて踏み込むことができません。

そのため、勢いが付けることができにくくなるため、腹直筋を効果的に鍛えることができます。この動作は素早くやればやるほど心肺機能が向上していきます!

  1. うつ伏せになり、腕立て伏せを行うように両手を肩の真下につく
  2. 両足をTRXの輪っかに通す
  3. かかとから頭まで一直線になるようにする
  4. 少し背中を曲げて、素早く交互に膝を曲げて胸に引き寄せていく
  5. これを30秒~1分の間やり続ける×3セット行う
ポイント
  • 体が傾かないように体幹にしっかりと力を入れながら行う
  • 一回ずつ呼吸を忘れないように行う
  • 出来るだけ素早く行う

 

マウンテンクライマーのオススメアイテム

マウンテンクライマーにバランスボールを付け足すことで、さらに体の安定性が求められるため、効果的に体幹を鍛えることができます!

また、バランスボールを使うことで体全身もくまなく鍛えていくことができるので是非チャレンジしてみてください!

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まとめ

今回は、様々なマウンテンクライマーのやり方や効果について紹介しました!

有酸素運動はダイエットにはよくない!とよく言われていますが、それは有酸素運動だけをずっと行った場合の話です。

無酸素運動(筋トレ)と組み合わせることで有酸素運動は大きくダイエットに貢献します。

なので、ダイエットや筋肉を効果的につけたい!という方はマウンテンクライマーを行ってみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!