成功者の共通点?朝の筋トレはこんなにも効果的だった!

どうも、メタトロです!

「体を鍛えてもなかなか成果が出ない」

「昼間でも眠気に襲われてしまって、一日の生活に集中できない」

「筋トレしたいけど時間がない」

といった悩みを抱えている方にお勧めするのが、朝に筋トレを行うことです。朝早くトレーニングを行うことで、筋肉や脳を目覚めさせて身体を活性化させることができます。

そのため、アメリカの大企業のCEOも朝早くの仕事の前に、ジムに通って筋トレを行っています。体をぎりぎりまで追い込めば、筋肥大の効果を上げることはできますが、無理に体を追い込まなくても朝トレーニングを行うことで体を活性化させることができます!

そのほかにも、朝早くにトレーニングを行うことで得られるメリットは、たくさんあります。

今回は、朝トレーニングを行うことで得られるメリットや簡単にできるトレーニングなどを紹介します!

 

朝早くの具体的な時間

冒頭で紹介した、アメリカのCEOは朝の5時30分にランニングなどのトレーニングを行っています。しかし、そんな朝早くから行わなくても9AM までにトレーニングを行えば、朝のトレーニングのメリットを引き出すことができます!

なので4時、5時なんか早すぎて起きれない!という方でも7時ごろトレーニングを開始することもできます!

 

なぜ朝の9時までにトレーニングを行うのがベストなのか

朝の9時前がトレーニングを行う主な理由は、気温が大きく関係しています。9時前にトレーニングを行うことで、湿気も少なく気温も下がっています。

体が仕上がっているアスリートでさえも35度以上の環境でトレーニングを行うのは、体を崩す危険性があります。

なので、程よく気温が暑くない時間帯にトレーニングを行うのが、安全に効果的なトレーニングを行うことができるようになるのです!

そこに動きやすいスポーツウェアを着て行うことで、寒すぎる風や気温も防ぐことができるようになるので、さらにトレーニングの効率を上げることができます!



朝早くに行うトレーニングのメリット

これまで紹介してきた通り、朝早くにトレーニングを行うことで得られるメリットはたくさんあります。ここでは、その得られるメリットを紹介していきます!

 

代謝の向上

健康的な体系を長い間保つためには、代謝の向上は見逃してはいけないポイントです。代謝とは、生命を維持するための活動で消費させるエネルギーです。なので、何もしていなくても最低限の消費エネルギーが使われています。

この代謝は、年齢が上がるごとに低下していってしまうのです。その大きな理由の一つが運動不足による筋肉の減少です。代謝が下がってきてしまうと体温が下がってきてしまい、集中力や体力の低下につながってしまいます。

さらに、代謝が下がってきてしまうことで、一日の消費カロリーの効率も悪くなって脂肪がつきやすい体になってしまうのです。そういったことを防ぐために朝に筋トレを行うのです。

朝にトレーニングを行うことで代謝が向上して、体内の温度を上げていく効果があります。その結果、一日中の体内の代謝を活発化させることができるようになるのです!

また、筋トレを行うことで筋肥大の効果もあります。代謝の約20%を占めている筋肉を体につけることで、代謝量アップにつながるので引き締まった体を手に入れやすくなっていきます!

 

トレーニングに集中しやすい

普段ジムに通ってトレーニングをしたり、外に出かけて公園などの施設でトレーニングを行うと多くの人がいてトレーニングに集中できないケースがあります。

しかし、朝早くにトレーニングに行くことで、他にトレーニングを行っている人はあまり多くはありません。

違う人に器具を使われていたり、他人に話しかけられたりといった雑音を完全にシャットアウトすることができるようになります。そのため、何にも邪魔されることなく自分のトレーニングに集中することができ、効率のいいトレーニングを行うことができるようになります!



脳が活性化される

朝のトレーニングは、脳の活性化の効果も期待できます。

トレーニングを行うことで、筋肉の成長させるホルモンが分泌されます。それと同じで、脳でも成長させるホルモン、BDNF(脳神経由来栄養因子)が分泌されます。

このBDNFは、脳の神経細胞を成長させるホルモンで、このホルモンが分泌されることによって脳内に海馬が増えると研究で証明されています。

海馬の役割は、記憶、学習、認知能力を向上させます。これらの能力が向上することによって、脳が活性化し、仕事や学校などにも役に立ちます!大企業のCEOが、朝早くトレーニングを行うこともこれで納得がいきますね。

 

筋肉を効率よく肥大化させる

「脳が活性化される」で少しお伝えしましたが、朝トレーニングを行うことで筋肉を成長させるホルモン、テストステロンが分泌されます。このテストステロンは、朝方に大量に分泌されて夜になるにつれてその量は減少されて行きます。

つまり、大量に分泌されているタイミングでトレーニングを行うことによって、筋肉を効果的にテストステロンを利用して大きくすることが可能になります。

また、いくつかの研究によるとBMIとテストステロンには強い関係があるとされています。脂肪細胞は、摂取カロリーが過剰に増えることで、体脂肪を増やすことに繋がるものです。

しかし、テストステロンがたくさんあることによって、脂肪細胞の増大を抑える効果があるので、体脂肪を増やす原因を減らすことができるようになります!



気分が高揚する

心拍数を向上させる運動をする事で、エンドルフィンという神経物質のが分泌されます。このエンドルフィンが分泌されることによって、高揚感や満足感を高めることができます。

そのためトレーニングでも楽しく密度の高いトレーニングを長時間行うことができるようになります。さらに、そのトレーニング後の一日も気分が高まっているので、ストレスのかかりにくい一日を過ごしやすくなります。

長時間ランニングをすることでもエンドルフィンが分泌されますが、長時間ランニングするのが難しいという方でも筋トレを朝行うことでエンドルフィンを分泌させることができます!

 

注意点

朝早くにトレーニングを行うことで得られるメリットはたくさんあります。しかし、今回紹介したメリットは、正しい手順で行っている場合のみ効果が発揮されます。

もしも間違ったやり方や手順で朝早くにトレーニングを行ってしまうと、かえってデメリットを生んでしまうので、気を付ける必要があります。それは、起きてすぐに筋トレを行わないことです。

起きたばかりの人間の体は、血管収縮されて、血流も少ない状態になっています。そんな中トレーニングを行ってしまうと、その収縮された血管にいきなり大量の血流が流れ込んでしまうため、突然死を引き起こす心筋梗塞のリスクを大幅に上げてしまいます。

また、筋肉も伸び切っていないので、その状態でトレーニングをすると筋を痛めてしまう恐れが出てきます。ストレッチを行っていない状態で運動すると肉離れが起きやすいのと同じで、寝起きの状態でもいきなりトレーニングすると筋肉が切れてしまう恐れが出てきてしまうのです。

なので、寝起きにトレーニングを行わないのとトレーニングを行う前には入念にストレッチをしてください!

 

自宅でもできる筋トレ集

朝早くにジムに通ってトレーニングをするのが、効率よく筋肉を大きくすることができますがジムに通っていない方もたくさんいると思います。さらに、仕事前にジムに通っている時間がないという方へ向けて、自宅でもできる自重トレーニングを紹介していきます!

 

腕立て伏せ

腕立て伏せは、たくさんの方が聞いたことがあると思います。腕立て伏せは、主に大胸筋(胸の筋肉)を鍛え、そのほかに三角筋(肩の筋肉)上腕三頭筋(腕の筋肉)、背筋などの上半身を集中的に鍛えるトレーニングです。

  1. 床にうつぶせになって、両腕を肩幅くらいに広げて床につく
  2. 両足も腰幅くらいに広げて、つま先を床に立てる
  3. 両腕とつま先だけで体を頭からかかとまで真っすぐになるように意識しつつ、体を支える
  4. 肘を曲げながら、体を床ぎりぎりまで沈めていく
  5. 体が床ぎりぎりまで下がったら、腕を伸ばした体制まで体を持ち上げる
  6. これを15回3セット行う

これが難しかった場合、膝をついて上半身だけで行う。



スクワット

大殿筋(おしりの筋肉)大腿四頭筋(太もも前部の筋肉)ハムストリングス(太もも後部の筋肉)の3つの筋肉を一気に鍛えることができます。

  1. 足は肩幅より少し広いくらいに開く(この時足の先を少し外側に向けて、足の指を広げる)
  2. 重心をかかとにおく
  3. 目線を前にして、背中を曲げずに腰から落とす(膝が指先を越さないようにする)
  4. 顔は正面を向き続けて、腰を90度までゆっくりと下げる
  5. 下げきったら、できるだけ素早く1.のポジションに戻る
  6. これを10回を3セット行う

 

プランク

プランクは、主に体幹を鍛えることのできる種目です。体幹のほかに前腕や三角筋も同時に鍛えることができます。

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. これをある一定の時間耐える

これが基本的なプランクトレーニングのやり方です。ただ、正しいフォームを維持しているだけで簡単そうに見えますが、体重を体幹だけで支えるわけですから、やってみると辛さが伝わると思います!



まとめ

今回は、朝早くにトレーニングを行うメリットについて紹介してきました!

「早起きは三文の徳」という言葉があるように、朝早くにトレーニングを行うことで起きる努力以上に得られるメリットがあります。それは筋肉を肥大化させるだけでなく、仕事場でのパフォーマンスをを上げることにもつながるのです。

また、ストレス解消にもなるので本当にいいこと尽くしです。この方法を定期的に行うことで、よりよい人生を歩むことができるようになりますね!

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