運動で精神が安定する?メンタルヘルスと運動の関係性。

どうも、メタトロです!

ストレス社会とも呼ばれている日本の現代社会。あらゆるストレッサーが要因で、うつ病などの精神的な病を抱える人々が年々増加する傾向にあります。

近年では、運動が身体的な面の健康に良い影響を与えるだけでなく、精神的にも効果的ということが明らかになりつつあります。それは、運動をすることによってストレスの減少や不安・抑うつの改善、肯定的な感情の増加といった心理的効果があるからです。

また、運動は、精神疾患に対する治療効果に加えて、予防効果もあるので、うつ病に悩まされいる方々だけではなく、

「最近憂鬱な日々が続いているなぁ…」

「なにをやっても楽しくないなぁ…」

と思っている方も、是非見ていってください!

今回は、精神疾患になるのを避けるために、自分がどれだけストレスに敏感なのかを理解できるようストレスチェックシートを用意しました。自分が無意識に感じているストレスにいち早く気づき、正しい方法で改善していきましょう!

 

日本人のメンタルヘルスの現状

まず、日本人の精神的な病をもつ患者数を見ていきましょう。

前述したとおり、日本人の精神的な病を抱える人々は年々増加しています。日本人のうつ病患者は、1999年では約44万人でしたが、それが年々増加し、2008年には約104万人、2014年には約112万人となり、一生のうちにその病にかかる「生涯有病率」は、5~17%となっています。

また、うつ病患者には女性が、男性の2倍程多いらしく、それは世界的な傾向だと言われています。



精神疾患の1つ「うつ病」の要因と基本的症状

まず、うつ病になる要因です。うつ病を発症する要因は様々ですが、大まかに言うと、身内の死などのなにかショックな出来事によって心に大きな傷を抱えたり、日々のストレスが積もり積もった結果だったりです。対人関係からくるストレスも多いのではないのでしょうか。

例えば、上下関係からくるストレスや、SNSが普及したことでネットを通じたいじめが増加傾向にあることも、ストレスや心の傷になっているのでしょう。

また、近年では昔に比べて肉体労働が減り、デスクワークが増え、一日中パソコンとにらめっこする日々が続いていること、学校などが週に6日だったのが5日に変わり、自由時間が増えた結果なにか生きがいを感じにくくなっていることも要因として考えられますね。

次に、「自分、もしかしてうつ病なのか?」と疑うサインの例を紹介します。

  • 憂鬱な気分になる状態が続いている(楽しみや喜びを感じない)
  • 食欲がない
  • 親しい人に無性に会いたくなる
  • 心配事が頭から離れず、不安の状態が続いている
  • 自分を責め、自分には価値がないと感じてしまう

となっています。

ストレスチェックシート

精神疾患を発症させる要因の一つ、「ストレス」は、突然やってくる心の傷とは違って、自分で管理できると思います。

ストレス状態が長く続くと、頭痛や不眠などの心身症など、体に様々な反応が現れてしまいます。そのストレスを気づかずストレスの状態が長引いてしまうと、ストレスが体を攻撃して、うつ病やほかの病気が発症しかねません。

なので、自分が無意識に抱えているストレスにいち早く気づき、対策を行わなければなりません。

そのために、今回はストレスチェックシートを用意しました。全部で10問あり、各質問にはYESかNOで答えてください。そして、YESとNOにポイントがついていますので、回答するごとに点数を合わせていってください。

それでは、スタート!

  1. 食べ過ぎたりして、お腹を壊すことが多い
    YES 1     NO 2
  2. 気候の変わり目によく風邪をひく
    YES 1     NO 2
  3. 調子がいいと、つい無理をして体調を崩す
    YES 1     NO 2
  4. 周囲への気遣いから、身体の無理に気付きにくくなる
    YES 1     NO 2
  5. どんなに勉強したり、部活に熱中しても疲れを感じない
    YES 1     NO 2
  6. 食生活、運動、レクリエーションなど、体調のコントロールに気を付けている
    YES 2     NO 1
  7. 健康増進のための特定の健康法などを実行している
    YES 2     NO 1
  8. 病気かなと思ったらなるべく早めに医師にかかる
    YES 2     NO 1
  9. 症状が出る前に体調の崩れに気づくことが多い
    YES 2     NO 1
  10. 体調の良い時、悪い時の波があることに気づく
    YES 2     NO 1

どうだったでしょうか。

この点数は、「自分が自分のストレスに気づきやすいか」、がわかるテストです。点数の低い人は、ストレスによる体の不調に気づきにくい!ということがわかります。

「ストレスに気づきにくい」人は、日々自分のストレスの状態に気をつけ、正しい対策を行っていかなかればなりません。その正しい対策の方法については、次に紹介します!

 

うつ病と運動療法

うつ病の治療といえば、抗うつ薬による薬物療法が一般的とされていますが、近年では運動療法によってもうつ病の予防・改善に効果があるということがわかりつつあります。

運動をした後、気分がすっきりして気分転換になったり、ポジティブ思考になったりした経験はないでしょうか。そのような運動の「こころ」に与える効果は、経験上の話だけでなく、実際に研究でも明らかになっています。

 

運動療法によるうつ病予防効果

研究では、運動を頻繁にする人としない人のうつ病の発症率を比べたところ、運動を頻繁にする人のうつ病になるリスクが、なんと1/3になったそうです。

それに加え、一週間に3時間以上の運動をすることで、うつ病のリスクが約30%も軽減するそうです。それは、運動習慣が身についていると、ストレスによって憂鬱な気分になることや、過度なストレスホルモンの分泌を抑えてくれるからです。

うつ病の発症を予防するためには、運動をしてストレスへの耐性を獲得しなければなりません。

 

運動療法によるうつ病治療・改善効果

ある実験で、うつ病患者を

  1. 運動療法
  2. 抗うつ薬の服用(薬物療法)
  3. 運動療法と薬物療法の両方

と3つのグループに分け、4か月治療を行い、どのグループが最もうつ病を改善できるのかを観察しました。

はじめは、薬物療法の効果が大きかったのですが、最終的(4か月後)には、どのグループも差がなく、同党の効果が現れました。

また、追加で調査を進めたところ、運動療法を行ったうつ病患者のうつ病再発率が8%となりました。一方で、薬物療法を含んだほかの二つのグループの再発率は約30~40%との結果が出ました。

考えられる原因は、抗うつ薬の服用による頭痛や吐き気などの副作用が関係しているのでしょう。

よって、「運動」がうつ病の発症の予防・治療に一番効果的ということがわかります。

 

なぜ運動が精神疾患に効果的なの??

前述したとおり、研究では運動が精神疾患に効果的であることは実験によって証明されています。

ですが、なぜ運動療法がストレス解消やうつ病などの予防・治療に効果的であるのかを研究者ははっきりとはわかっていないのが現状だそうです。

そこで、今回は考えられる運動療法が効果的な理由について紹介したいと思います。



良質な睡眠

運動をすることで、総睡眠時間や睡眠の質を増加する効果があります。

運動によって、筋肉は適度に疲労します。それによって、体はリラックスすることや眠りなどの休息を求めるようになります。

運動不足であると、不眠症になりやすいということがわかっていて、不眠症になるとストレスが溜まりやすいですよね。定期的な運動で睡眠の改善をすれば、ストレスが減りうつ病が改善に向かう可能性があると言われています。



脳をコントロール

運動によってGABA(ガンマアミノ酪酸:脳内の興奮性の神経伝達をコントロールする)が多く放出されます。

すなわち、運動は脳をコントロールして不安を感じにくくさせる効果があるということです。マウスを使った実験では、運動をすることで、脳のストレスへの反応が弱まり、不安を感じにくくなるということが明らかになりました。

ニューロン(情報処理と情報伝達をする細胞)が活性化するとストレスが増加するということが分かっているのですが、動物実験では運動によって、活性化するニューロンの反応が抑えられるということが明らかになりました。

よって、運動をすることで脳が不安を感じることをコントロールしたりストレスが減ったりすることで、うつ病改善に効果がある可能性が高いです。

 

セロトニン・エンドルフィンの増加

セロトニンは、感情や気分をコントロールする神経伝達物質の一つで、それが不足すると心のバランスを保つことが困難になり、ストレスが溜まりやすくなったりうつ病になりやすくなったりします。

そのセロトニンを、有酸素運動によって活性化できることが分かっています。セロトニンが活性化すると、心が落ち着いたり、ポジティブな思考になったりといろいろな効果があります。

次に、エンドルフィンとは、「脳内麻薬性物質」とも呼ばれていて、多幸感をもたらしてくれると言われています

。そのエンドルフィンの分泌を高めるには、「毎日ジョギングを行う」などの有酸素運動が良いと言われています。それによって、ストレス解消ができたりうつを予防できる可能性があります。

 

ポジティブ思考へ

活動時には交感神経が活発化すると同時に心臓の心拍数が増えます。運動をすることで交感神経が優位である時間が長ければポジティブになりやすいということが分かっています。

違う言い方をすれば、ネガティブな思考になる時間が減る。それによって不安からくるストレスを抑えたり、うつ病を予防・改善してくれる可能性が高いというわけです。

 

人との出会い

運動をすることは、人と出会うきっかけになります。また、研究では運動をすることで、人は社交的になるという結果も出ています。

人とのつながりを大切にすることは、心身の健康にとってとてもよいことです。こんな調査結果があります。人と人とのつながりが強い地域とつながりが薄い地域を8年間追跡調査した結果、後者のほうが精神疾患になる人が10%程多かったことがわかりました。

運動をして、人と出会い、人と人とのつながりを深めることで、精神疾患に効果的であることは明白です。

 

どんな運動がいいの??

ストレス解消やうつ病改善には、どんな運動をどれくらいすればいいのか。それを悩む人も多いかと思います。

ですが、実際のところ研究者もそのようなことは分かっていないそうです。うつ病患者であるなら、うつの症状も重さも人それぞれで、その人にあった運動法は自分自身で見つけなければならないからです。

ですが、今回は運動を始めるきっかけやヒントにでもと思い、事例も含めて運動法やその実施時間を紹介したいと思います。

 

ひとつわかっていること

運動療法をする上でひとつわかっていることは、エネルギー消費量、もしくは運動量、がある程度まではですが、多ければ多いほどうつ病の予防・改善に効果があるということです。

ある研究で、うつ病患者を集め、2つのグループに激しい運動をさせ、次の2つのグループには軽い運動、最後の1つのグループにはストレッチ運動のみをさせ、合計5つのグループのを三ヶ月間観察したそうです。

まず、激しい運動をしたグループは、一回の運動で約1400kcal(わかりやすくいうとプールでクロールを1時間続けたらこの量のカロリー消費ができます)を消費する運動を週3回か5回行ったところ、3ヶ月後にはうつの度合いを表す数値が半減するという、著しいうつ症状の緩和が見られました。

次に、軽い運動をしたグループは、一回の運動で約560kcal(1時間登山をするくらいでこの量のカロリーを消費できる)を消費しました。このグループとストレッチのみを行ったグループは、うつを示す数値が1/3下がりました。

以上のことから、運動をすればするほどうつ病に効果的ということがわかります。

 

WHOが推奨している運動量

WHO(世界保健機関)は、人々の健康増進のために運動を勧めています。

その推奨している運動が、中強度の有酸素運動を週に150分、または高強度の有酸素運動を週に75分となっています。(中強度とは、自覚的に「きつい」と感じる程度の運動です。高強度は、スポーツやダッシュなどの激しい運動のことです。)

 

1週間に1時間の運動

運動は、多ければ多いほどよいと言いますが、そのような時間がなかったりやる気が出なかったりすると思います。ですが、そのような方でも安心です!

一週間に1時間の運動でもうつ病の予防効果があります。ある研究で、成人を対象にしたうつ病や不安障害の発症についての調査を行いました。

すると、運動を週に1~2時間した人と運動を全くしなかった人を比較すると、運動をしなかった人のうつ病発症率が44%増えたことが明らかになった。よって、毎週1時間の運動でうつ病の発症を抑えてくれます。

 

注意点

紹介した運動方法を行う上で、いくつか注意点があります。

 

運動は自発的に・楽しみながら行うことが何より大切

運動は、自発的に行ったり楽しみながら行うことで、気分転換やリラックスができ、こころにいい影響を与えると言われています。

ラットを使った実験では、強制された運動では、自発的な運動ほどの効果がないという研究結果が出ています。

なので、家事などで一日の運動を終わらせるのではなく、趣味でなにか自分が率先して「やろう!」よ思ったり、楽しめたりする運動を探しましょう!

 

軽い運動から徐々に時間を長く・強度を強く

運動が精神に良い影響を与えることを知って、焦ってはじめから激しい、ひいては多めの運動をしてはいけません!

それだと、怪我をしたり免疫が低下して風邪をひいたりと、運動が長く続きません。はじめは軽い運動をして体を慣らし、日が経つごとに少しずつ運動の時間を長くし、強度を強くしていきましょう。

 

運動療法は無理なく続けることが大事

運動量は多ければ多いほどうつ病への効果があるとは言えど、無理は禁物です!天候や気温、体調によっては、熱中症などの可能性も考えられますので、そんなときは家での筋トレやすこしのウォーキングなどの軽い運動にとどめておきましょう!運動療法はなにより続けることが大切です!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか!今回は、メンタルヘルスを良好に保つための運動法について紹介しました。ストレスチェックシートを使って、自分がどれだけストレスに敏感なのかを知り、ストレスを改善するために何が必要なのか、を理解していただけたと思います。

運動というのは、身体的や精神的、社会的の全てにおいて効果が有り、その素晴らしい存在を知らない人は多いと思います。心身ともに健康に過ごすためにも、是非運動を取り入れてみてください!

 

 

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