【メロン肩を手に入れる】ダンベルショルダープレスのやり方や効果を紹介!

どうも、メタトロです!

男性なら一度は、大きな肩を手に入れてたくましい体を手に入れたい!と思ったことがあるはずです。

メロン肩という方の周りにしっかりと筋肉がついているだけでも、他の人から好印象を得られることに繋がります。

肩の周りに筋肉が付くことによって、逆三角形のたくましいカラダもアピールしやすくなってきます。しかし、筋トレで肩を鍛えるとなっても、正しいフォームを理解していないとなかなか意識した部位に負荷がかからずに鍛えることが困難になってしまいます。

そこで、そんな肩回りや広背筋を鍛えることのできるダンベルショルダープレスという種目を初心者でも取り組めるように正しいやり方や力を発揮させるコツなどを紹介していきます!

 

ダンベルショルダープレスとは?

胸を鍛えるチェスト(大胸筋)プレスのようにショルダー(肩)プレスとはその名の通り肩を中心的に鍛えるトレーニング方法です。

肩をダンベルを使用して鍛えるためダンベルショルダープレスといいます。ダンベルを肩の位置から上下運動させるトレーニングなので、肩だけでなく広背筋も同時に鍛えることが可能になってきます。

こうすることで、逆三角形に必要な筋肉を二つも鍛えることができるようになるため効率よくたくましい体を手に入れることができます。

 

バーベルプレスと何が違うのか

ダンベルショルダープレスの他にもショルダープレスにバーベルという器具を使ったバーベルショルダープレスという種目があります。

ダンベルとバーベルは違う器具ですが、基本的な動作は同じです。バーベルショルダープレスの場合、より重いめりをと使って肩に大きな負荷を一気に与えることができるのがメリットとしてあります。しかし、一歩間違えるとダンベルよりも高い確率で肩を怪我してしまいます。

ダンベルショルダープレスの場合、バーベルのように重いウェイトを扱うことはできませんが、それぞれの手にダンベルを担いで行うため可動域が広く、より柔軟な筋トレをすることができます。その結果、肩全体の筋肉を刺激して肥大化を効率よく行うことができるのです。

 

どれくらいの重量を扱えばいいのか

それぞれ人の体の筋肉量は違ってくるので、何キロがベスト!とは決めつけることができません。しかし、8~12回をできるかできないかくらいのウェイトを自分の体と相談し合って決めることが一番効率のいいトレーニングを行うことができます。

また、ドロップセットトレーニングという重量を1セットずつ上げていくと同時に回数を減らすという方法を繰り込めば、筋肉をパンプアップさせて効果的に肥大化させることができます。

そこで、必要なのが可変式のダンベルです。ジムに通っている方ならウェイトがたくさんおろっているため必要ではないですが、自宅でトレーニングを行うといった方には、ドロップセットトレーニングを持ち込むには、可変式のダンベルを購入することをオススメします。

可変式のダンベルは、たった一つのダンベルの重りを自分の好きなように変更することができるので、スペースとコストを食わずにドロップセットトレーニングを取り組むことができるようになります。

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ウォーミングアップ

ダンベルショルダープレスを行う前にしっかりと筋肉を温めるウォーミングアップを行わなければいけません。

肩は、ケガをしやすい部位でもあるため入念なウォーミングアップをトレーニングに取り掛かる前に行っておくことはものすごく重要になってきます!

  • 肩のストレッチを行う(肩入れストレッチなど、、詳しくはリンクから!)
  • ジョギング 10~20分
  • 大きく肩回し前後に10回ずつ

 

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレスには、座った状態で行うのと立った状態で行う2種類の鍛え方があります。それぞれ、基本的な動作は同じですが、立って行った方は体幹を鍛えることができます。なので、その分難易度が増すため中上級者の方にオススメなショルダープレス方法です。

ここでは、その二つの方法を紹介していきます!

 

座った状態でのショルダープレス

座った時に背もたれに背中をくっつけないように少し前傾姿勢で行うと腰の怪我を防ぐことができます。また、ダンベルを持ち上げる時に肘が真っすぐになってしまうまで上げてしまう方がいますが、肘の関節を痛める可能性があるので注意してください!

  1. ダンベルを両手に持った状態で、ベンチや椅子などに座る
  2. 背中を少しだけ丸めた意識を持ってダンベルを肩の位置まで上げる
  3. 両肘を90度に曲げたら、少しだけ両肘を内側に入れる
  4. 胸を張って、それぞれの手の甲を自分が向いている方向に向ける
  5. ゆっくりと肘が少しだけ曲がっている状態の所まで上げる
  6. ゆっくりと肩の位置まで戻す
  7. 8~12回を3セット繰り返す

 

立った状態でのショルダープレス

立った状態でダンベルショルダープレスを行うと座って行うよりもバランス力や体幹の力が必要になってきます。そのため難易度が上がりますが、その分体幹を鍛えることができます。

座った時と同じウェイトでもなくていいので、初めは無理をしないように気を付けてください。

  1. 腰幅程度に両足を広げる
  2. ダンベルを両手に持った状態で、直立する
  3. 少し前傾姿勢を保ったまま、ダンベルを肩の位置まで持ち上げる
  4. 両肘を90度に曲げたら、少しだけ両肘を内側に入れる
  5. それぞれダンベルを持っている手の甲を自分が向いている方角に向ける
  6. ゆっくりと肘が真っすぐにならない程度までダンベルを持ち上げる
  7. 上まで持ち上げたら、1秒間キープしてゆっくりと肩の位置まで下げる
  8. 8~12回を3セット繰り返す

 

ダンベルショルダープレスの注意点とコツ

先ほどダンベルショルダープレスのやり方について紹介しました。続いて、そのトレーニングを行うに合ったって気を付けなければいけない注意点と筋肉に効率よく負荷をかけるコツについて紹介していきます!

 

胸を張る

さっきは、背中を少し丸めるといったのに胸を張る?と思っている方もいると思います。胸を張るということは、背中を丸すぎないことに重要な体制です。

しかし、背筋を伸ばしすぎてしまうとショルダープレスの場合、危険なことなんです。背筋を伸ばした状態でショルダープレスを行うと背筋がウェイトに負けてしまって、背中が後ろに反ってしまいます。

背中を反った状態でダンベルショルダープレスを行うと、背筋に大きなダメージを与えてしまいます。まだ背筋が鍛えられていない状態でこのトレーニング方法を続けてしまうと腰痛などの怪我につながってしまいます。

 

ゆっくりと行う

トレーニング方法の手順でも紹介した通り、上げる時も下げる時もゆっくりとした動作で行います。

上げる時に勢いよくやってしまうとバランスを崩し、首筋や肩筋を痛めてしまう恐れがあります。さらに、肘が最後まで伸び切ってしまって肘関節を負傷してしまう恐れもできてきてしまいます。

また、下げる時ゆっくりと行うのはネガティブトレーニングを同時に加えるためです。ネガティブトレーニングの詳しい情報については、割愛させていただきますが、ネガティブトレーニングを同時に行うことでより効率よく筋肥大を引き起こすことが可能になってくるのです。

 

やりすぎない

やりすぎないというのは、回数やセット数だけでなく頻度もです。まず、ダンベルショルダープレスを3セット以上、12回以上を行うことを何度も繰り返していってしまうと、ケガのしやすい肩を負傷してしまう恐れがあります。

肩を怪我してしまうと、肩のトレーニングだけでなく他の種目も行うことが不可能になるため、できるトレーニングが大幅に限られてきてしまいます。特に、肩を使うスポーツをやっている方は特に大事な試合などを休んでしまう恐れも出てきてしまうのです。

また、毎日という風な頻度で肩のトレーニングを行っていると超回復が行われない状態で筋トレを行うので、筋肥大の効率は下がってしまいます。

そして、肩への怪我をしてしまう可能性も上げてしまうので多くても週3~4に留めておくことをオススメします!

 

まとめ

今回は、肩を鍛えて大きなメロン肩を手に入れるダンベルショルダープレスの効果や正しいやり方について紹介しました!

ダンベルを扱うことで、ショルダープレスの柔軟性ができ細かいインナーマッスルまで刺激を与えることが可能になります。

ジムに通うかダンベルを購入して自宅で行うかして、男らしいたくましいメロン肩を手に入れてください!








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