【腕の筋トレ】ダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛える方法5選!




どうも、メタトロです!

上腕二頭筋は、「力こぶ」と言われてる部位です。力こぶは、男性ならば一度は手に入れてみたいと思う部位だと思います。

上腕二頭筋を鍛える種目としてダンベルカールが、有名で王道なトレーニングメニューだとして知られています。

今回は、初心者から上級者まで取り組める様々な種類のダンベルカールの効果や正しいやり方などを紹介していきます!



ダンベルカールで鍛えられる筋肉

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるものだと知られていますが、上腕二頭筋以外にも鍛えられている筋肉があるんです!

ここでは、その筋肉について紹介していきます!

 

上腕二頭筋

冒頭でも紹介しましたが、上腕二頭筋は肘を曲げた際に盛り上がる「力こぶ」として知られている筋肉のことです。

上腕二頭筋は、手のひらを上に向けた状態で肘を曲げる動作に関与している筋肉です。

肘を曲げた時に力を発揮できる筋肉なため、ダンベルカールを行うことで効果的に上腕二頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れることができます。

これは男性だけでなく、女性でも二の腕を引き締めるために上腕二頭筋を鍛えることができます。

 

上腕筋

上腕筋は、上腕二頭筋の深層部に位置してある筋肉です。そのため、主に上腕二頭筋の肘を曲げる動作に共同して動きます。

深層部にある筋肉なため、表からは見えにくい筋肉になっていますが、上腕筋を鍛えることで内側から上腕二頭筋を押し上げるので、力こぶを大きくすることができます。

 

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋は、肘から手首まで走っている前腕にある筋肉です。

上腕二頭筋と上腕筋のように肘を屈折させる役割と前腕を内側に回す役割を持っています。

腕橈骨筋は、前腕の中でもトップクラスに大きい筋肉なので、鍛えれば大きく肥大化してたくましい腕を手に入れることができます。



様々なダンベルカールのやり方

ダンベルカールといってもたくさんの種類があるってご存知でしたか?それぞれの種目によって、集中的に鍛える部位や難易度が変わってきます。

ここでは、様々なダンベルカール方法を紹介していきます。

 

スタンディングダンベルカール

スタンディングダンベルカールが、ダンベルカールの数ある種目の中で最も基本的な方法です。

そのため、このスタンディングダンベルカールをしっかりと理解しておかないと、他のダンベルカールの種目で怪我をしてしまう恐れが出てきます。

  1. 両足を腰幅に開いて、背筋を伸ばした状態で両立する
  2. 両手の平を上向きにしてダンベルを握る
  3. ゆっくりと両手の方の高さまで上げる
  4. 上げきったら、ゆっくり下ろす動作を10回×3セット行う

 

ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは、スタンディングダンベルカールとは反対に手のひらを下にしてダンベルを掴みます。

そうすることで、上腕二頭筋への負荷が減り、上腕筋と腕橈骨筋を重心的に鍛えることが出来ます。

  1. 両足を腰幅に開き、背筋を伸ばした状態で直立する
  2. ダンベルを順手で持つ
  3. 肘を曲げて肩の位置までダンベルを持ち上げる
  4. 上げきったらゆっくりと下ろしていく
  5. この動作を10回×3セット行う

 

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチに座った状態でダンベルカールを行います。そうすることで、集中的に上腕二頭筋に負荷を与えることができます!

  1. インクラインベンチを45度に設定する
  2. 両手に逆手でダンベルを持った状態でベンチに座る
  3. 背筋を伸ばして、両足を腰幅に広げる
  4. 肘をダンベルの方向に向ける
  5. ゆっくりと自分にダンベルを引き付けるように肩の位置まで上げる
  6. 上げきったらゆっくりと下ろしていく
  7. この動作を10回×3セット行う

 

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ベンチに座った状態でダンベルカールを行う方法です。

コンセントレーションカールのコンセントレーションというのは、集中という意味です。つまり、ベンチに座ってダンベルカールを行うことで負荷を逃がさずに集中的に上腕筋腕橈骨筋を鍛えることができる種目になっています。

  1. ベンチに座って、両足を腰幅の1.5倍広げる
  2. 片手の肘を太ももの内側につける
  3. 肘を付けた片手だけダンベルを逆手にして掴む
  4. 背筋を伸ばした状態で上体を少し前傾姿勢にする
  5. 肘を曲げて、自分の胸筋上部にダンベルをあてるイメージで上げる
  6. 上げきったらゆっくりとダンベルを下ろしていく
  7. この動作を10回×3セット行う

 

オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールは、片方ずつダンべルを交互に上げていく種目です。

そのため負荷を逃がさないように集中的に一本の腕に負荷を与えることができます。また、片方ずつダンベルを上げていくので高重量のダンベルにも挑戦しやすくなっていきます!

  1. 両足を腰幅に開いて、背筋を伸ばした状態で両立する
  2. 両手の平を上向きにしてダンベルを握る
  3. 片方の肩と肘を内側に多少入れる
  4. 内側に入れた方肘を曲げて、ゆっくりとダンベルだけ肩の高さまで上げる
  5. 上げきったらゆっくりと下ろして、反対側の腕を同様に持ち上げる
  6. この動作を交互に20回×3セット行う



ダンベルカールの適切な重量とは

様々なダンベルカールの種類を紹介してきました。そこで、どれくらいの重量を扱えばいいのかという事を紹介していきます。

まずダンベルカールでの重量平均値は、男性で約10㎏女性で約5kgくらいです。なので、始めたばかりの方は、この平均値にチャレンジしてみて、重すぎたら2㎏下げたウェイトを扱ってください。

軽すぎると筋肉に効果的に負荷を与えられなくなり、意味があまりなくなってしまいます。一方で重量が重すぎてしまうと、フォームを崩してしまい、怪我をしてしまう可能性があります。

理想的には、8~10回をぎりぎり上げれる重量で行うのが一番効果的に上腕二頭筋の部位を鍛えることができます。

 

ダンベルカールを効果的に行うポイントや注意点

ダンベルカールを行う上で、トレーニングの効果を高めるためのポイントや怪我などを防止するための注意点を紹介していきます。

これらを知った上でダンベルカールを行うことで、意識して筋肉を肥大化させていくことができます。

 

腕は伸ばしきらない

よく懸垂では、「しっかりと腕を伸ばしきった状態で行うのが正しい方法!」と言われているので、ダンベルカールでも「腕を伸ばしきるのが大事なんだ」と勘違いされている方がたくさんいらっしゃいます。

ダンベルカールの場合、腕を伸ばしきってしまうと腕への適切な負荷がかからなくなってしまいます。また、肘関節に大きな負荷を与えてしまうことがあるため、怪我をする可能性があります。

なので、ダンベルを下げる時は、伸ばしきらずに少し肘が曲がっている状態まで下げることが重要になってきます。

 

肘を固定する

ダンベルカールを行うときは、肘を完全に固定していることが重要になってきます。

肘の位置がずれてしまうと三角筋や背中に負荷が逃げてしまうので、腕に集中的に負荷を与えることができなくなってしまいます。

しっかりと肘を固定して、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋に刺激がかかっているのを感じながら行うことが重要になってきます。

 

チーティング

チーティングというのは、反動や勢いをつけて重りを上げる代表的な誤った筋トレ方法です。ダンベルカールだけでなく、すべての種目においてチーティングは効果を半減させてしまいます。

よく慣れていない高重量を扱う時に反動や勢いをつけて無理やり上げようとしますが、それは筋肉に効果的な負担をかけることができません

最悪の場合、怪我をしてしまうことも考えられます。なので、しっかりと筋肉をコントロールしてゆっくりと行うことが重要になってきます。

 

ネガティブ動作を意識する

ネガティブ動作というのは、ダンベルを上げてから下げる時の動作です。ダンベルを下げる時は、力を入れずともダンベルの重りと重力で勝手にダンベルは下りていきます。

しかし、それでは効果が半減してしまうことになってしまいます。なぜなら、ただ持ち上げる際にしか力を使えていないからです。

ネガティブ動作こそ力を意識させてゆっくりとダンベルを下ろしていくことで、ダンベルの重量+重力の力が腕にかかって効果的に上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えていくことができます。



オススメアイテム

ダンベルカールを行う上でオススメするアイテムを紹介していきます。

 

パワーグリップ

パワーグリップは、手首に付けておく握力サポート器具です。特にオルタネイトダンベルカールの場合、普段よりも高重量なダンベルを扱います。

その中で握力が先に負けてしまったらできるトレーニングもできなくなってしまいます。

そこで、パワーグリップを付けておくことによって握力が要らなくなり、腕を鍛えることだけに集中することができます。

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可変式ダンベル

可変式ダンベルを持っていれば自宅でも様々なダンベルカールを行うことができます。

可変式ダンベルは、普通の固定式のダンベルと何が違うかというと重量を自分の好きなものに変更できるという点です。

そのため、オルタネイトダンベルカールのように高重量を扱う際は、可変式ダンベルの重量を重くして行うことができます!

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まとめ

今回は、様々な種類のダンベルカールのやり方や効果について紹介しました!このダンベルカールを行っていくと上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋をバランスよく鍛えていくことができます。

腕の筋肉をバランスよく鍛えていくことで、力こぶの大きい腕の筋肉や脂肪の付いた二の腕を引き締めることができます。

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