【ランジで下半身を引き締める】6種類のランジのやり方や効果を紹介!




どうも、メタトロです!

体を鍛えようと多くの方が取り組むのは上半身トレーニングです。

もちろん上半身を鍛えていくと、たくましい腕や胸筋を手に入れることができます。しかし、それと同様に下半身も鍛えるためには重要な部位です。

筋肉の約70%が下半身に凝縮しているため、体を鍛えていくためには必須な部位とも言えます。

さらに、鍛えることで大幅に代謝をアップさせることができるため、ダイエット効果まで期待することができるのが下半身なんです!

今回は、下半身を効果的に鍛えることができる様々な種類のランジの効果や正しいやり方などについて紹介していきます!




ランジとは

ランジは、お尻の筋肉である大殿筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋ハムストリングス、太ももの内側にある内転筋の下半身を効率よく鍛えるだけでなく、体幹まで鍛えることのできる有名な下半身トレーニングです。

ランジは、両足を前後、又は左右に開いた状態から直進しながら、あるいはその場で体を上下運動させるトレーニングです。

自重から加重させて行うトレーニングがあるため自宅でも行うことができるトレーニング方法です。

やり方によっては、足を太く強靭な筋肉にできたり、ついている脂肪を燃焼させて引き締めることもできます。

 

ランジとスクワットの違い

他の下半身を効果的に鍛える有名なトレーニング方法と言えばスクワットです。

スクワットとは、その場で腰を沈ませることによって、下半身全体を鍛えていく種目です。

一方、ランジは和訳すると「追突」という意味で、ほとんどのランジの種目では前進しながら腰を落として下半身を鍛えていくトレーニング方法です。

そのため、スクワットよりは難易度が高くなりますが、有酸素運動も同時に取り組むことができるため、無駄な脂肪を効率よく燃焼していくことができます!

 

ランジの効果

ここでは、ランジを行うことで得られる具体的に紹介していきます!

 

ヒップアップ

先ほどお伝えした通り、ランジを行うことによって大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などを鍛えることができます。

これらの筋肉をバランスよく鍛えるランジを行うことで、たるんでいたお尻をキュッと引き締めることができます。

また、筋肉量の多い下半身を鍛えることで代謝が向上し、脂肪が付きにくい体質を手に入れることができるため、お尻だけでなく他に脂肪がついていた部位を解消させることにもつながってきます。

 

安定した下半身

常に体を支えている部位こそ下半身です。

そのため、下半身の筋肉は他の筋肉に比べて疲れをため込みやすくなっており、筋肉がたるんできてしまうとすぐに疲れてしまったり、体のバランスが悪くなってしまうことにもつながります。

しかし、ランジを行うことで下半身をバランスよく鍛えることが出来、安定した下半身を手に入れることができます。

下半身が安定していると無駄な部位に力が入りにくくなるため、疲れにくい安定した体を手に入れることができます。これは、日常生活に留まらず、スポーツパフォーマンスを向上させる効果もあります。



6種類のランジのやり方

ランジとその効果について紹介したところで、様々な種類のランジの正しいやり方を紹介していきます!

 

フロントランジ

フロントランジが、様々な種類がある中で基本的なトレーニング方法になります。なので、このフォームを起点に他のランジを応用していくので、フロントランジのフォームを理解しておくことが重要になってきます!

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. 両手は腰に当てておくか、頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばした状態で、片方の足を体の前に大きく出して、つま先を向いている方向に向ける
  4. 後ろ足のつま先を立てて、ゆっくりと前膝が90度になるまで腰を沈める
  5. 沈めたら、ゆっくりと膝を伸ばしながら腰を持ち上げていく
  6. 前足を蹴って、元の直立した体制に戻ったら反対の足を同様に行う
  7. この動作を10回ずつ×3セット行う

ここでは、その場で行うフロントランジを紹介しましたが、スペースがある場合、ステップ6での元の位置戻る動作の代わりに、後ろ足を前足と同じように大きく前に1歩踏み出して行うというのを交互に20歩行うのを3セット繰り返すことで有酸素運動の効果も得ることができます。

 

フロントランジツイスト

フロントランジツイストは、フロントランジに体のひねりを加えることによってくびれを作るの効果のある腹斜筋を鍛えることができます!

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. 両手は頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばした状態で、片方の足を体の前に大きく出して、つま先を向いている方向に向ける
  4. 後ろ足のつま先を立てて、ゆっくりと前膝が90度になるまで腰を沈める
  5. 沈めたら、下半身を動かさないように上体を突き出した足側にゆっくりと捻る
  6. 前足を蹴って、元の直立した体制に戻ったら反対の足を同様に行う
  7. この動作を10回ずつ×3セット行う

 

バックランジ

バックランジは、フロントランジとは反対に後ろに足をステップさせる方法です。こうすることで大殿筋とハムストリングスを効果的に鍛えることができます!

  1. 両足を肩幅に開いて、つま先を向いている方向に対してまっすぐになるように直立する
  2. 両手は腰に当てておくか、頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばした状態で、片方の足を体の後ろ側に大きく出して、つま先を立てる
  4. ゆっくりと前膝が90度になるまで腰を沈める
  5. 沈めたら、ゆっくりと膝を伸ばしながら腰を持ち上げていく
  6. 後ろ足を蹴って、元の直立した体制に戻ったら反対の足を同様に行う
  7. この動作を10回ずつ×3セット行う

 

バックランジジャンプ

バックランジジャンプは、バックランジにジャンプ動作を加えて効果的に大殿筋を刺激していく種目です。

  1. 両足を肩幅に開いて、つま先を向いている方向に対してまっすぐになるように直立する
  2. 背筋を伸ばした状態で、両手は体の横に垂らしておく
  3. 片方の足を体の後ろ側に大きく出して、つま先を立て、後ろに突き出した足側の腕を曲げる
  4. ゆっくりと前膝が90度になるまで腰を沈める
  5. 沈めたら、ゆっくりと膝を伸ばしながら腰を持ち上げていく
  6. 後ろ足を蹴って、元の直立した体制を通過させて体の前で勢いよく膝を胸の方角に向かってあげる
  7. 曲げていた腕と伸ばしていた腕を入れ替えてさらに勢いをつけて、同時にジャンプをする
  8. 着地すると同時に膝を曲げてショックを吸収させる
  9. 元の位置に戻ったら、反対も同様に行う
  10. この動作を10回ずつ×3セット行う



サイドランジ

今まで前後に足を出していたのですが、サイドランジは体の真横に足を出すトレーニング種目です。

そうすることによって、内転筋と大殿筋を効果的に鍛えていくことができます。

  1. 両足を肩幅の倍程度に開いて立つ
  2. 両腕を胸の前で重ねる
  3. 足のつま先を45度に向ける
  4. 片方の膝に重心を移しながら、腰を下ろしていく
  5. 伸ばしている足の筋が伸び切ったら、反動をつけずに膝を伸ばしながら伸ばした足をもとの位置に戻す
  6. 反対も同様に行う
  7. この動作を10回ずつ×3セット行う

 

クロスランジ

クロスランジは、サイドランジとバックランジを組み合わせたトレーニングのようなものです。

そのため、内転筋と大殿筋を効果的にきたえることができるトレーニング種目です!

  1. 両足を肩幅に開いて、つま先を直立する
  2. 両手は腰に当てておくか、頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばした状態で、片方の足を大きく後ろに出して、反対側の足をクロスさせる
  4. 前膝が90度に曲がるまで腰を下げる
  5. 腰を上げると同時に後ろ足を蹴って元の位置に戻す
  6. 反対の足も同様に行う
  7. この動作を10回ずつ×3セット行う



ランジの効果を高めるコツや注意点

ここでは、ランジの効果をさらに高めるためのコツ、ポイントや注意点などについて紹介していきます!

 

深く沈む

ランジの中で腰を沈める動作がありますが、その際に深く沈ませた方が浅く沈ませたときよりも膝への負担が少なくなります。

さらに、深く沈めば腰を持ち上げる時に効率よく下半身の筋力を使うことができます。

なので、ランジを深く行うことによって怪我の防止と効果を上げることができるので深く沈ませることを意識の一つとして覚えておいてください!

 

膝をつま先よりも前に出さない

ランジで片足を前に出すときに浅く出してしまったり、サイドランジの時に膝の方に重心を置いてしまうと、膝がつま先より前に出てしまいます。

膝が前に出てしまうと、大きな負担が膝にかかってしまい、怪我をしてしまうことに繋がります。

なので、しっかりと膝がつま先の前に出ないように調節を行う必要があります。

 

背筋を伸ばすことを意識する

ランジ中に疲れてきてしまうと、どんどん前傾姿勢になってきてしまいます。

そうなると、負担が両足にかかりにくくなっていくため効果的に下半身を鍛えるのが困難になってきてしまいます。

また、先ほど紹介した通り、膝に負荷がかかってしまい怪我に繋がってしまいます。

なので、背筋を伸ばした状態を維持しながら行うことを意識してください!

 

ダンベルを使う

ダンベルをランジに組み込めることで効果的に筋肉に負荷をかけて鍛えることができます。

  • フロント/バック/クロスランジ:両手にダンベルを持って体の横に伸ばしておく
  • バックランジジャンプ:ジャンプする方の手にダンベルを持つ
  • フロントランジツイスト/サイドランジ:一つのダンベルを横にしてプレートの部分を両手で持つ

このようにダンベルを活用することで自重だけでなく、加重することができるため効果的に筋肉に負荷をかけることができます!

しかし、重すぎる重量をいきなり扱ってしまうと膝に大きなダメージを与えてしまいます。また、筋肥大を引き起こしやすくなるので、足を引き締めたい方にとっては高重量で行うのは特におすすめできません。



オススメダンベル

このダンベルを可変式ダンベルといい、一つのダンベルでも4~10㎏まで変更することのできるダンベルになっています!

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まとめ

今回は、誰でもできる下半身を効果的に鍛える様々な種類のランジを紹介しました!

ランジは、自宅でも怪我のリスクを少ない状態で行うことができるトレーニングです。しかも、下半身の筋肉は全体の70%なので、代謝を向上させていくことができます。

その結果、筋肥大やダイエット効果を期待することができます!

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