懸垂には腹筋も鍛える種類がある?懸垂の最適な回数などのコツも紹介!




どうも、メタトロです!

自重トレーニングにおいて有名でそれ相応の効果がある懸垂。その素晴らしい効果から、多くの方が取り組んでいます。それは、筋トレ初心者の方からプロアスリートや海外の軍人の方まで取り組んでいる種目です。

そんな懸垂ですが、懸垂といえばどんなトレーニングを思い浮かべますか?

ドラマや映画などで取り上げられる懸垂のほとんどが、普通の懸垂か逆手懸垂です。しかし、懸垂には知る人ぞ知る、それ以上の種類があるのです!

今回は、そんな様々な懸垂の種類のやり方や効果はもちろん、懸垂をうまく行うコツなども紹介していきます!

懸垂で得られるメリット

シンプルな自重トレーニングに見えて、懸垂には様々効果があります。ここでは、そんな懸垂から得られるメリットについて紹介していきます!

一度に多くの筋力アップ

懸垂は、複数の筋肉を一気に使って行うため、上半身を全体的に鍛えることができます。さらに、体の全体重を使っての種目なため、ダンベルやバーベルを使わない自重トレーニングの中では効率よく筋肉に負荷を与えて肥大化させていくことができます。

そのため懸垂だけでも極めると上半身の全体をバランスよく鍛えて、引き締まったかっこいい体型を手に入れることができます。



基礎代謝が向上する

先ほど紹介した通り、懸垂は一気に複数の筋肉を鍛えることができる種目です。そのため、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。

基礎代謝が向上することによって、勝手に燃焼される脂肪が増えて太りにくい体型を手に入れることができます。

また、懸垂をある程度こなせるようになると、有酸素運動の要素も加わってくるため効率よく脂肪を燃焼して、筋肉を肥大化させることができます!

肩こりや冷え性の改善

基礎代謝が上がるということは、血流も良くなっているということになります。肩こりや冷え性は、血流の流れが悪く、筋肉に疲労が溜まっている状態のときに発展します。

しかし、血流の循環が良くなることによって全身の筋肉に栄養素が送られるため筋肉が回復しやすくなり肩こりや冷え性を防ぐことが可能になります。

アナボリック状態を作りやすくする

懸垂のように広範囲の筋肉に負荷をかけて鍛えるコンパウンド種目は、筋肉を成長させるテストステロンや成長ホルモンを分泌させやすくするアナボリック状態になりやすくなります。

アナボリック状態とは筋肉が合成されやすくなっている状態で、筋トレを行うことで効率よく筋肉を肥大化させることのできる状態のことです。

基本的に筋トレを行う時には、このアナボリック状態を作っていないと、筋肉が運動エネルギーに使われて筋トレを行うことで筋肉が減るカタボリック状態という本末転倒なことになってしまうため細心の注意をしなければいけません。



猫背の改善

普段、長時間のデスクワークやスマホをいじるということをやっていると、背中の筋肉が弱くなったり、骨盤が歪んでどんどん前傾姿勢になってしまいます。また、体の前側ばかり筋トレしていると、前方に肩が引っ張られて猫背になりやすくなります。

そこで胸を張って行う懸垂は、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋といった背筋を鍛えて、後方に引っ張られて胸の張った姿勢を取り戻すことができます。

さらに、懸垂は体幹も強化されるためまっすぐとしたバランスを保てるようになります。

握力アップ

握力を鍛えることで、重い荷物を持つことが可能になったり腕相撲が強くなったりと日常生活からスポーツパフォーマンスアップまで多くの場面で便利になってくるものです。

そのため、握力を鍛えることで健康寿命を引き延ばすことができます。懸垂では、体を棒にぶら下げてそこから上下運動を行うわけですから、体全身を支える握力が必要になります。

つまり、懸垂をやればやるほど握力を鍛えていくことができます!



懸垂を効果的に行うコツ

懸垂から得られるメリットを紹介したところで、そういった懸垂のメリットを最大限まで引き出すためのコツを紹介します!

肩甲骨を寄せて行う

懸垂で体を上に持ち上げる際に背中を丸めてしまうと効果が薄くなってしまいます。

体を持ち上げる時には、しっかりと肩甲骨を寄せ、胸を張りながら行ってください。そうすることで背筋を効率よく使って、効果的に上半身全体を鍛えることができます。

一番最後まで下がる

懸垂で上がった後に下がる際に、一番最後まで下がらずに中途半端な部分まで下がっていないということがあります。これは、筋肉の可動域を狭めながら行ってしまっているため高カテキン懸垂を行うことができません。

なので、体を下げる時は一番最後まで腕が伸び切るまで下がるということを意識して行ってください!

体を完全に持ち上げる

今度は反対で体を完全に上に持ち上げるということを意識して行ってください。懸垂は、別名チンアップともいわれています。チンは顎という意味でアップが上がるなので、棒の上に最低でも顎を持ち上げるようにしてください。

そうすることで、筋肉を限界まで追い込むことができて効果的な懸垂を行うことができます。



下がる時は力を抜かずにゆっくりと

体を一番上まで上げて、下がる時に脱力して素早く降りてしまうのはとっても勿体ない方法です。

なぜならせっかく体を持ち上げた状態でも下がるときに力を抜いてしまうと筋肉に負荷をかけることが半減してしまうためです。

なので、素早く上がって、ゆっくり下がるというネガティブトレーニングを組み合わせて行うことで、上がる時も下がる時も筋肉に負荷をかけることができるため効率のいい懸垂を行うことができます!

反動を使わない

今アメリカでは、クロスフィットというプログラムの中で脂肪燃焼させるためのHIITトレーニングを行っています。

そのなかで、懸垂もたくさんある種目の中に組み込まれています。しかし、たくさんの回数や他の種目からの疲れもあるため、腰を使った反動で上まで体を持ち上げるという方法があります。

しかし、これはクロスフィットの話なので、普通に行う際は腰の反動を使わずに上半身の力だけで体を持ち上げてください。

反動を使ってしまうと筋肉にかかる負荷が減ってしまって効率的な懸垂を行うことができなくなってしまうからです!

最適な懸垂の回数とセット数

懸垂は、体全身の体重を支えながら行うトレーニングなため、たくさんのメリットを得られるのは裏腹に難易度が高い種目です。

そのため初心者の方は、1セットを4回として3セット行うのをオススメします。また、まだ懸垂が全くできないという方でも取り組める懸垂があるので、それは後ほど紹介します。

懸垂がある程度できるという方は、1セットで10~12回として3セット行ってください!また、それ以上いけるのであれば1セットずつの回数を減らして、重りを付けた状態で懸垂を行ってください。

一番ベストな回数は、自分がやっとできるかできないかという回数です!しかし、あまりにも回数が多すぎると先ほど紹介したカタボリック状態になりかねないので、余裕と感じた方はどんどんウェイトを追加していってください!



様々な懸垂の効果とやり方

冒頭でもお伝えした通り、懸垂には様々な種類があります。その懸垂によって鍛えられる部位や難易度が変わってくるのです。

ここでは、そのいろんな懸垂の種類を紹介していきます!

プルアップ

プルアップは懸垂の中でも一番基本的な懸垂方法です。手のひらを前に向けてグリップを掴みながら行います。こうすることで、主に広背筋上部に負荷をかけながら行うことができます!

  1. 手のひらを体が向いている方に向けて、グリップを肩幅より少し広めに掴む
  2. 少し地面を蹴って勢いをつける
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、体を持ち上げていく
  4. 顎がグリップの上まで行ったら、ゆっくりと広背筋と上腕二頭筋を意識しながら一番下まで下げる
  5. 地面に足をつかないように膝を曲げておいて、次は反動無しで上まで上がる
  6. この動作を交互に10回を3セット繰り返す

プルアップが難しいという方へ:

  • 毎回下に下がる時に足で地面を蹴って勢いをつけて上まで上がる
  • ネガティブトレーニングを意識してゆっくりと一番下まで下げる

ということを意識して反復練習する。そうすれば自然に筋肉がついてきて、普通にプルアップができてくるようになります!

それでも難しいという方は、レジスタンスバンドを利用することオススメします!

レジスタンスバンドというのはトレーニングに使われるゴムのようなもので、両手と足裏にレジスタンスバンドを引っかけることで、ゴムの威力が上に上がる時の援護をしてくれるため難易度が下がります!

チンアップ

チンアップは、逆手懸垂ともいわれており、プルアップとは逆に手の甲を自分側に向けて行います。そうすることで、上腕二頭筋と広背下部を効果的に鍛えることができます。

プルアップよりも難易度は低いのでチンアップができなかった方でもチンアップならできるという方もたくさんいると思います!

  1. 手のひらを自分側に向けて、肩幅程度の広さでグリップを掴む
  2. 少し地面を蹴って勢いをつける
  3. 胸を張って、上腕二頭筋を意識しながら体を持ち上げる
  4. 顎を、掴んでいるグリップより少し上のところまで上げる
  5. ゆっくりと上腕二頭筋と広背筋を意識しながら一番下まで下げる
  6. この動作を10回3セット繰り返す

チンアップが難しいという方は、先ほど同様地面を蹴った勢いで体を持ち上げて、下がる時に上腕二頭筋と広背筋を意識しながらゆっくりと下げるネガティブトレーニングを行うといいです!



ワイドグリッププルアップ/チンアップ

ワイドグリップでは、グリップを持つ手幅をプルアップの時よりも広くします。そうすることで、広背筋にもっと負荷がかかるようになります。

そのため、プルアップとチンアップよりも難易度は上がりますが、効果的に広背筋を鍛えることができます!

  1. グリップはチンアップかプルアップかどちらかの握りにする
  2. 手幅は、かなり広くする
  3. 地面を蹴って勢いをつけ、胸を張った状態で顎がグリップ以上になるまで上がる
  4. ゆっくりと広背筋を意識しながらネガティブ動作を行う
  5. 一番下まで腕が伸び切ったら、勢い無しで一番上まで上がる
  6. この動作を10回3セット繰り返す

ワイドグリップがまだできない方は、ラットプルマシンを広めに握ってトレーニングをするかネガティブトレーニングを行ってください!

ナローグリップチンアップ

ナロー(狭い)グリップで行う懸垂は、ワイドグリップとは真逆にできるだけ手幅を狭くして懸垂を行います。そうすることで、上腕二頭筋と大胸筋により効果的な負荷を与えることができます!

  1. グリップの握りは上腕二頭筋に効かせるためにチンアップの握りで行う
  2. 手幅を拳一個分離すか、ほぼくっつけた状態でグリップを握る
  3. 地面を蹴って少し勢いをつける
  4. 背筋を伸ばした状態で、顎がグリップ以上になるまで体を持ち上げる
  5. ゆっくりと上腕二頭筋と大胸筋を意識して一番下まで足を地面につけずに下がる
  6. この動作を10回3セット繰り返す

まだナローグリップに慣れていない方は、ラットプルマシンを迫目に持ってトレーニングをするといいです!



L字懸垂

L字懸垂は、プルアップに伸ばした両足を腰の高さまで上げた状態を維持しながらプルアップを行うという種目です。L字の状態でプルアップを行うため、腹筋と体幹にさらに負荷をかけてトレーニングを行うことができます。

強い腹筋や体幹と柔軟性が必要なためとても何度が高い懸垂です。

  1. プルアップの握りで、肩幅より少し広めにグリップを握る
  2. 少し地面を蹴って勢いをつける
  3. 胸を張った状態を作ったら、両足を伸ばしたまま腰の高さまで上げる
  4. その状態で顎がグリップ以上になるまで上げる
  5. ゆっくりと腹筋、体幹、広背筋、上腕二頭筋を意識しながら一番下まで下がる
  6. これを8回3セット行う

自宅でも懸垂ができる器具

懸垂を行うためにはジム通っているか、外にあるぶら下がれるものを見つけてそこで行わなければいけません。

毎回手間がかかってしまうだけでなく、ジム出なかった場合、天候が悪化したら懸垂ができなくなってしまいます。

そこでお勧めするのがIRON GYMが出した懸垂を自宅でもできる室内マシンです。

このようになっており、ドアに引っ掛けるだけで懸垂を自宅で気軽に行うことができます!

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ウェイトを使いたければジムへ!

先ほど、自重の懸垂じゃ余裕だという方は、ジムに置いてあるウェイトを使って懸垂を行うことをオススメします。ウェイトをぶら下げることによって難易度が格段に上がって筋肉を効果的に鍛えることができます!



オススメなジム:Bodyke



このジムでは、トレーナーの中の一流トレーナーが付きっ切りでトレーニングを教えてくれるジムです。そのため、自分が実際にどれくらいのトレーニングをすることが可能なのかということを自分の筋肉量や体重などの数値から客観視しながら筋トレを行うことができます!

また、自分に適切な食事方法や自分の目標とする体に向けて適切なアドバイスをしてくれます。そのため、効率よく自分の体を引き締めることになります!

無料体験をやっているので、試しに行ってみてください! 無料体験を申し込む!

まとめ

今回は、様々懸垂の効果や正しいやり方、コツを紹介してきました!懸垂は、一気に複数の上半身の筋肉を鍛えることができます。その中でもそれぞれの部位に特化した懸垂が存在することはこの時期を通して理解して頂いたと思います!

懸垂は難易度が初めの方は高いと思いますが、何度もネガティブトレーニングやレジスタンスバンドを使って反復的に練習していれば筋肉がついていって、懸垂が普通にできるようになります!

様々な懸垂を駆使して自分の理想的な体を追及してみてください!

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