様々なベンチプレスの正しいフォームやコツを理解して初心者でも効果的に大胸筋を肥大化させる!




どうも、メタトロです!

色んな筋トレの種目がある中で誰しもが知っているか見たことのあるベンチプレス。 トレーニングの中で有名なスクワット、デッドリフト、ベンチプレスと筋トレBIG3の中の1種目です。

そのベンチプレスにも多数の種類があり、大胸筋全体を満遍なく鍛えることができるってご存知でしたか?しかし、そんな効果を最大限に引き出すには正しいフォームやコツを理解していなければいけません。

そこで、今回はベンチプレスの様々な種類の紹介や正しいフォームとコツ、そして注意点などを紹介していきます!

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスに限らずトレーニングを行う前にどこの部位を鍛える種目なのかということを把握しておくことは重要です。

どの部位を鍛えるかということをあらかじめ理解しておくことで、鍛える部位を意識して行えるため効果的に筋肉に負荷をかけることができます。

また、その部位に負荷があまりかかっていないとフォームが間違っていると自分を客観視することもできます。ここでは、ベンチプレスで鍛えることのできる部位を紹介していきます。

 

大胸筋

ベンチプレスは、主に大胸筋を鍛えることのできる種目です。大胸筋には上部・中部・下部の3つに分かれています。

その3つは、後ほど紹介する様々なベンチプレスを駆使することでバランスよく鍛えていくことができます。

大胸筋は、上半身の中でも大きな筋肉なためこの部位を鍛えることで代謝の向上が大きく期待でき、太りにくい体質を手に入れることができます!

また男性なら大きな胸板は男らしい体型の象徴ですし、服の着こなしが胸筋が小さいときよりも格段に良くなります。



三角筋

三角筋とは、肩の筋肉のことです。ベンチプレスは、三角筋も効率よく鍛えることのできる種目です。

三角筋は、鍛えることが難しい部位なのでベンチプレスを行えば簡単に肩に負荷がかかりメロン肩を手に入れることが可能です。

また、三角筋が発達していると逆三角形の体へと近づくことができます!

 

腕の筋肉

ベンチプレスは、両手を使って行う種目なため、腕の筋肉にも負荷がかかってきます。具体的には、前腕筋と上腕三頭筋を効果的に鍛えることが可能です。

前腕筋を鍛えることで握力が増し、上腕三頭筋を鍛えると二の腕の脂肪をなくして引き締まった腕を手に入れることができます。



ベンチプレスの効果を最大限まで引き出すコツ

ベンチプレスを行う上で効果を最大限まで引き出すことのできるコツや注意点などについて紹介していきます!

 

重量は徐々に上げていく

ベンチプレスを行う際に重要なのが、初めは軽めの重量からウォーミングアップとして始めることです。

いきなり重い重量で行ってしまうと筋肉があった待っていない状態で行うため筋を痛めてしまったり、正しいフォームで行うことが難しくなって厄介な怪我を招いてしまう恐れがあります。そのため、軽めの重量でベンチプレスを行って正しいフォームを意識することが重要になってきます。

逆に軽い重量で行っていても筋肉に負荷がかからずに意味がなくなってしまいます。なので、一定のペースで徐々に重量を上げていかなければいけません。

また、無理に回数を多くしながら重量も増やしていくとフォームを崩してしまって大怪我をしてしまう可能性があります。

始めは正しいフォームで10回を行える重量にセットして、そこから回数を8回、5回と下げていくと同時に重量を5㎏ずつ増やしていく方法をオススメします。

 

ポジションを確認する

ベンチプレスにおいてのポジションというのは、ベンチに仰向けになった時のバーベルと自分の体の位置です。

この位置が毎回ずれてしまうと、同じところに負荷をかけることができずに効率の悪いトレーニングを行ってしまいます。

首の少し下あたりにバーベルが来るよに仰向けになって行えば、毎回安定的に同じ部位に負荷をかけることができます。このポイントも軽い重量で行う際に注意して行ってみてください。

 

アーチを作る

大胸筋は、上部・中部・下部の3つの種類があると紹介しましたが、このうち一番大きい筋肉が上部です。

なので、力を効率的に出すためには、上部と中部を主に使うことのできる腰にアーチを作ることが重要です。

アーチというのは、ベンチに仰向けになった時にお尻と後頭部をベンチにつけた状態で腰を反らすという方法です。

この時、同時に肩甲骨も寄せて腰の方に引っ張るという意識を持ちながら行うとよりアーチをきれいに作ることができます。

これをマスターすれば効率よく力が発揮できるようになり、重量の重いものを持ち上げることができるようになります!

 

サポートしてくれる人と行う

どんな筋トレにも共通して言えることが限界まで筋肉を追い込むことです。しかし、ベンチプレスの場合、限界のウェイトを扱っていると筋肉が負けてバーベルを落としてしまうか分かりません。

一応安全のためのセーフティーバーというバーベルを受け止めてくれるものがありますが、斜めに落としてしまったりして怪我を負うという恐れが出てきてしまいます。

そこで、後ろに常にバーベルを上に持ち上げてくれるサポーター(トレーナー)がいれば限界まで筋肉を追い込むことができて効果的なベンチプレスを行うことができます!



様々なベンチプレスの正しいやり方&フォーム

ベンチプレスは、重量だけにこだわりすぎてフォームを忘れて行ってしまう方がいます。

しかし、それは大怪我のもとになってしまうのでフォームをしっかりと理解して意識することが筋肥大を引き起こすことにおいて重要になってきます。

ここでは、様々な種類のベンチプレスの鍛えることのできる部位や正しい方法をそれぞれ紹介していきます!

 

フラットベンチプレス

フラットベンチプレスこそが世に知れ渡っている有名なトレーニング方法です。このベンチプレスのフォームが今後紹介するベンチプレスの基盤になってきます!

フラットベンチプレスは、主に大胸筋中部と上部、そして三角筋と腕の筋肉を鍛えていくことができます!

  1. フラットベンチに仰向けになり、アーチを作る
  2. 肩幅より1.5倍程度の広さでバーベルを握る
  3. 両足を腰幅に開いて地面につけておく
  4. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸の位置まで下げていく
  5. 素早くバーベルを持ち上げる
  6. この動作を10回、8回、5回の3セットを重量を上げつつ繰り返していく



ナローベンチプレス

これは、普通のベンチプレスに対してバーベルを持つ幅を肩幅の広さまで狭くした方法です。手幅を狭くすることによって、上腕三頭筋、三角筋、広背筋により負荷をかけることのできるトレーニングになります!

 

  1. 先ほど同様フラットベンチに仰向けになって、アーチを作る
  2. バーベルを肩幅の広さで握る
  3. 両足を腰幅に開いて地面につけたら、バーベルをラックから外す
  4. 胸の位置まで肘が開かないようにしてバーベルを下げて、素早く上げる
  5. この動作を7回を3セット繰り返す

このナローベンチプレスは、腕を主に鍛えるトレーニングなので、重量はフラットベンチプレスよりも下げた状態で行ってください。

 

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、フラットベンチではなくインクラインベンチという上体の部分が30~40度上がっているベンチで行います。

つまり、フラットベンチプレスよりも上体を起こした状態で行います。基本的な動作はフラットベンチプレスと同じですが、角度の付いた状態で行うことで大胸筋上部にさらに負荷をかけて効果的に鍛えることができます。

  1. インクラインベンチを30~40度の範囲に設定する
  2. インクラインベンチに仰向けになって、アーチを作る
  3. 両足を腰幅に開いて、地面につける
  4. 肩幅の1.5倍の広さでバーベルを握る
  5. ラックからバーベルを離してゆっくりと胸の位置まで下げる
  6. 胸の位置まで下げたら、素早く持ち上げる
  7. この動作を10回3セット繰り返す

このトレーニングの負荷もフラットベンチプレスよりも軽めで行ってください。そのため、初心者の方でフラットベンチプレスがまだできないという方は、インクラインベンチプレスから行ってみてください。

また、両足をベンチの後ろ側についておくことによって、お尻をベンチにつけたままアーチを作りやすくなります!



デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスとは真逆に上体の部分を10~20度下げた状態で行います。なので、両足は必然的に上になり、パッドにぶら下がった状態で行います。

上体を下げてベンチプレスを行うため、大胸筋下部を効果的に鍛えることができます!

  1. デクラインベンチを10~20度の範囲に設定する
  2. 両足をパッドに挟んで固定して、仰向けになる
  3. 腰にアーチを作って、肩幅の1.5倍程度の広さでバーベルを掴む
  4. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸の位置まで下げる
  5. 下げたら、素早く持ち上げる
  6. この動作を7回3セット行う

大胸筋下部は、大胸筋の中でも最も小さい筋肉です。なので、重量は軽めにして回数も少なくして行ってください!

 

一般的な間違ったベンチプレスのフォーム

先ほどもお伝えしましたが、間違ったフォームでベンチプレスを行ってしまうと違う部位に負荷をかけて効果的なベンチプレスができないのはもちろん、怪我をしてしまう可能性があります。

そこで、一般的に見られるベンチプレスの間違いを見て、正しいフォームを見直してみてください。

 

手幅が左右で一致していない

片方の手は広めで握っているのに、もう片方の手では狭く握ってベンチプレスを行っていると左右の筋肉バランスが悪くなってしまいます。

また、あまりにも左右バランスが違うとバーベルが横に倒れてしまって自分が筋肉を痛めてしまか、スポーツジムで行っていた場合周りの方まで巻き込んでしまう恐れがあります。

なので、両手が肩幅の1.5倍の広さになるように意識して行ってきてください。あと、バーベルに印が書いてある場合は、その印に薬指か小指を合わせて行うことをオススメします。

 

胸でバウンドさせない

胸でバウンドさせて勢いをつけながらベンチプレスを行うという方法はあります。しかし、まだ筋肉が出来上がっていない状態でこの方法を行ってしまうと、肩などの筋肉を怪我してしまう恐れがあります。

さらに、勢いをつけるやり方は、筋肥大に効果的とは言えないので初めの方は胸元で勢いを殺してバーベルを上げるということをやってみてください。

 

肩が前に出てしまう

バーベルを持ち上げて下げる際に、肩が前に来てしまうと肩に負荷がかかって負傷してしまうか大胸筋の負荷が分散されてしまうということになります。

なので、しっかりと肩甲骨を寄せた状態で肩が前に来ないように気を付けて行ってみてください!

 

バーベルを下ろす位置が低すぎる

バーベルを下げる際に、バーベルが大胸筋の下の方に下がりすぎてしまうと肩関節に大きな負荷がかかって怪我をしてしまう可能性があります。

なので、バーベルは垂直に胸の位置まで下ろすようにしてください!



ベンチプレスをサポートするアイテム

ベンチプレスを行う際に、手首や腰を痛めにくくするサポートアイテムがあります。さらに、サプリメントなどを摂取することで筋肥大のスピード効率も上がります。

ここではオススメするサポートアイテムやサプリメントを紹介していきます!

 

ジムグローブ

グローブの手のひら側にスベル止めとクッションがついています。そのため、ベンチプレスやダンベルプレスを行う際バーベルが手から滑ってしまうことを起こりにくくしますし、手のひらにバーベルがめり込んでしまって痛みが出るということも軽減してくれます。

さらに、手首も固定されているため手首を怪我してしまう恐れもすくなくなるので安心してベンチプレスに集中できます!

価格:2,160円

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ウェイトトレーニングベルト

ウェイトトレーニングを行うにあたって腰に負荷がかかる種目沢山あります。ベンチプレスもそのうちの一つです。そんな腰痛を引き起こすことを防ぐためにも、腰のまっすぐに固定して腰が曲がった猫背の上体を作りにくくして腰の怪我を起こりにくくします。

価格:9,180円

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サプリメント

プロテインには大きく分けてソイプロテイン、カゼイプロテイン、ホエイプロテインの3種類あります。

そのうち、吸収の早いホエイプロテイン低カロリーなソイプロテインが融合されたWプロテインに加えて体の筋肉を減量させにくくするHMBも含まれています。

そのため効率よく筋肥大を起こして、更なるベンチプレスのパフォーマンスアップにつながります。


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まとめ

今回は、様々種類のベンチプレスと正しいフォームや正しいやり方などについて紹介してきまいした!

ベンチプレスはコンパウンド種目といって、いろんな関節や筋肉を使って行うためダイエットにも、もちろん筋肥大にもとても効果的なトレーニング方法です。

しかし、ベンチプレスは正しいフォームをしっかりと理解していないと怪我などの恐れが出てくるので、今回紹介したフォームやサポートアイテムなどを使って安全に筋肥大を行ってください!

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