胸筋下部を鍛えて効果的にバランスの取れた胸筋を作り上げる方法

どうも、メタトロです!

上半身の中で一番目立つ筋肉が胸筋です。強い胸筋を持つはバランスのいい体系を作りだすのに必要不可欠なことです。

そんな体を持つことによってたくましい体を作り上げることはもちろん、スポーツなどの激しい運動を行う際に体が疲れにくくなっていいパフォーマンスを長く続けられるようになります。

胸筋には、上部、中部、下部の3つの筋肉で構成されておりそれぞれ違う役割を持っています。その3つの筋肉の中で一番鍛えにくい部分が下部なんです!

そのため、多くの人が鍛えやすい上部や中部を鍛えて、鍛えにくい下部を鍛えることを怠っています。胸筋は3つの筋肉で構成されているため一つでも筋肉が衰えていると、バランスのいい胸筋を作り上げることができません。

今回は、そんな鍛えにくい下部を鍛えるメリットと効果的なトレーニング方法をいくつか紹介していきます!

 

胸筋下部を鍛えるメリット

胸筋下部は、腕を下に押し出す役割を持っています。こういった動きを日常生活ではなかなか行わない中、意識的に下部を鍛えることで得られるメリットを紹介します。

 

バランスのいい分厚い胸板を手に入れることができる

最近では、腹筋だけが付いていて他の筋肉がついていない男性よりも胸筋などがしっかりとしている男性の方が、女性からの評価が高くなっています。

そこで株の部分を鍛え上げることで、胸筋にメリハリがついて輪郭が良くなってバランスのいい胸筋を作り上げることができます。そうすると女性の評価が上がるだけでなくスポーツのパフォーマンスアップであったり、ケガの防止にもつながります。

 

筋トレの幅が広がる

上部と中部ばかりを鍛えていた人が、胸筋の下部を鍛えることによって、さらに胸筋をパワーアップさせることができます。

そのため最大火力が上がって、より重いウェイトを上げれるようになったり、腕立てをできる回数が増えたりします。

それができるようになるとモティベーションが上がって、もっと効果的にトレーニングに打ち込めるようになり筋肉の肥大化のスピードを効率よく上げることができます。

 

安定した強い肩が作られる

胸筋を鍛えるのに何で肩が安定するの?って思った方が多いと思います。しかし、肩と胸筋には関係があります。

先ほども少し紹介しましたが、胸筋は腕を動かすために作動します。そのため、胸筋下部を鍛えて強くしておくことによって安定した強い方を作り上げることができるのです。

つまり、肩を自由自在に上下左右に長い間動かすのを保つためには、鍛えにくい下部の部分を正しいやり方で鍛えて、力強いバランスのいい胸筋が必要になるのです。

 

効果的な大胸筋下部トレーニング

バランスの取れた理想的な筋肉をつけるには時間がかかります。しかし、効率的で効果的なトレーニングを行って、その後筋肉が肥大化するように休ませることであっという間に筋肉は大きくなって、バランスの取れた筋肉を手に入れることができます。

ここでは、その効果的なトレーニング法をいくつか紹介していきます。

 

インクラインプッシュアップ

このトレーニングは、器具を使うことなく自重で行えます。ジムに通わずとも自宅や公園などで実践することが可能です。

  1. 椅子やベンチなどの体重をかけてもずれないものを用意する
  2. 腕を肩幅より少し広く広げ、真っすぐにして椅子などの上に両手をつく
  3. 両足を腰幅くらい開いて、つま先を地面につけて体重を支える
  4. 顔は真正面をみて、頭から足まで一直線になるように意識する
  5. 肘を曲げて体を下にゆっくりと沈める
  6. 肘が90度まで曲がったら、ゆっくりと肘をまっすぐにしながら体を持ち上げる
  7. これを10回を3セット繰り返す

 

ディップス

ディップスは、自重でトレーニングできます。平行棒があれば公園や自宅でできます。広範囲に大きな負荷を下部にかけることができるので効果的に筋肉を肥大化させることができます。

  1. 平行棒の間に立つ
  2. 両腕の肘を曲げて、体の真横にある棒を掴む
  3. 背筋を伸ばして、少し前かがみになる
  4. 足を地面から離して、肘を伸ばすと同時に体を持ち上げる
  5. 持ち上げたら、ゆっくりと肘を90度になるまで体を下げる
  6. これを10回を3セット行う

これでも自分の体を追い込めてないなと感じた方は、ディップスベルトを使って重りを足してください。

 

デクラインダンベルプレス

これはダンベルとデクラインベンチを使ったトレーニングです。自宅でもできますが、ベンチとダンベルを購入する必要があります。

  1. デクラインベンチを15~30度に設定する
  2. デクラインベンチに仰向けになって、パッドのところに引っ掛ける
  3. 自分に合ったダンベルを両手で胸のところまで持ち上げて、肩甲骨を寄せる
  4. 外側から内側にダンベルを肘が真っすぐになるまで持ち上げる
  5. 上げたら、ステップ3の体制までゆっくり下げる
  6. これを10回を3セット行う

これはダンベルを使った高重量トレーニングです。もしこのトレーニングに恐怖心や上げれなかったりしたら無理をせずに自重トレーニングを繰り返し行って必要な筋力をつけて下さい。

 

ツイストダンベルベンチプレス

ツイストダンベルベンチプレスは、先ほど同様にダンベルを使ったトレーニングです。しかし、今回は普通のベンチを使います。普通のダンベルプレスとは違って、腕を回旋させて行います。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 手の甲を顔側に向けて、両手にダンベルを胸の高さに持つ
  3. ダンベルを上げると同時に腕を回旋させて、手の甲が足側に向けるようにする
  4. ゆっくりと腕を回旋させて、ステップ2の体制まで下ろす
  5. これを10回を3セット行う

最初の方は、難しいと思うので自分ができそうだなと思う重りより少し軽めのダンベルからスタートするのがベストです。

 

ローケーブルチェストフライ

ローケーブルチェストフライは、ケーブルというトレーニング器具を使ったトレーニングです。ケーブルを使うことによって腕の位置を低いところから高いところに上げるということが可能なため、より胸筋に負荷をかけやすくなって効率的ン肥大化を期待できます。

  1. 両方のケーブルの位置を一番低く設定して、重りを決める
  2. 手のひらが上を向くように両手でそれぞれのケーブルを握る
  3. 片方の足を前に出して少し曲げて、もう片方は後ろに足を伸ばしてつま先立ちになる
  4. 少し肘を曲げて、大きなボールを掴むような感覚で両腕を胸の前で合わせる
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. これを10回を3セット繰り返す

 

まとめ

上半身の中では鍛えにくいといわれる胸筋下部を鍛え上げるトレーニング法とそのメリットを紹介しました。上半身で一番目に付く大胸筋をしっかり鍛えておくことで、ほかの筋肉も今回紹介したトレーニングを行うときに同時に使われるため、自然と筋肉がついてきます。

あとは、上部と中部も忘れずに鍛えていくことによって、バランスの取れた胸筋を作ることができます。

このトレーニングを少し休憩を挟んでストレッチを忘れずに行っていけばすぐにハリウッドスターのような理想な体に近づけるはずです!頑張って下さい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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