立ちっぱなし仕事による足の痛みやむくみを解消!?足の疲れに効くストレッチを紹介!!




どうも、メタトロです!

みなさんは、バイトや仕事などで長時間立ちっぱなしを続けなければならない状況を経験したことはありませんか??

例えば、接客業や販売職、受付などの職に就いていれば、休憩時間があまりなくてずっと立ちっぱなしで同じ姿勢を長時間続けるなんてことも珍しくありません。そうすると、足に疲れがたまって痛みやむくみに変わったり腰痛が起こったりするのです。

今回は、立ちっぱなしの仕事で足が疲れたりむくんだりする原因や、立ちっぱなしで疲れた足に効くストレッチ方法などを紹介します。



なぜ足が疲れるのか

何時間もずっと立っているとふくらはぎがパンパンになったりむくんだりした経験はありませんか?

それは、ずっと立っていることで血液やリンパ液、水分が下半身に溜まってしまうからです。人間の体というのは、動いていれば筋肉が伸縮して血液が循環するといったように作られているのです。なので、あまり動かさずにずっとたったままでいると、自然と血流が悪くなってしまうのです。

血流が悪くなるとどうなるかというと、新鮮な酸素や栄養素が下半身の筋肉に充分にいきわたらず、疲労物質や老廃物などが溜まり、それが疲労感やむくみへとつながってしまうのです。

また、むくみなどを放置していると、下肢静脈瘤といって脚の血管の病気になることもあるので、早めに予防・改善しなければなりません。

 

なぜ腰痛が起こるのか

長時間立ち続けていると足が痛くなってしまう方もいれば、腰痛になってしまう人もいます。

立ち続けるとなぜ腰痛につながってしまうのかというと、不自然な姿勢や身体が左右どちらかに歪んだままの体勢をずっと続けることで身体の部位の一か所だけに負担がかかってしまい、それが痛みやこりになってしまうからです。

また、長時間立っているとお尻の外側に位置する中殿筋という筋肉に負担がかかってしまい、それが周辺の筋肉にも影響して腰痛を引き起こしてしまいます。

 

正しい姿勢を身につけて腰痛を予防!

先ほど言った通り、不自然な姿勢や身体のゆがみは腰痛を引き起こす原因の一つです。

つまり立ち方を変えれば腰痛が起こりにくくなる可能性も高いのです。できるだけ左右どちらともに均等の体重が乗っていて、背中もすらっと伸びている、そんな姿勢を意識しましょう。

ここでは、正しい姿勢がどんなものなのかを紹介します。

  1. 壁に背中を向けて立つ
  2. 顎を引いて身体の背面全体を壁につける
  3. この時、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4か所が壁についてる
  4. また、背中にこぶし一個分が入るくらいの隙間が空いている

この姿勢が正しい姿勢と言われています。どうでしたか?初めにやったときは猫背になっていましたか?この姿勢を覚えて壁がなくてもこの姿勢が取れるように心がけましょう。


休憩時・仕事の合間にできるストレッチ

仕事の合間や休憩時は、座ってストレッチをすることができません。ここでは、そんな時に気軽に立ったままできるストレッチ方法などを紹介します。

ここでは、主にふくらはぎの筋肉を伸ばしていくのですが、ふくらはぎは、「第二の心臓」といわれるほど筋肉の中では大切な筋肉で、下半身から上半身に血液を運ぶ役割を持っています。

ふくらはぎをストレッチして血流をよくすることで、新鮮な酸素や栄養が体全体に行き渡るので、とてもオススメです。

「ふくらはぎを鍛えたい!!」と思う方は、こちらの記事をクリック↓

 

カーフレイズ

  1. 肩幅分に足を開いて直立する
  2. 背筋を伸ばして、腕は脱力した状態にする(壁や机に手を置いてバランスをとっても良い)
  3. つま先を立てて、かかとを地面から浮かせる
  4. 限界まで上がったら、2秒間そこでキープする
  5. キープできたら、ゆっくりと地面にかかとをつく
  6. これを30~40回を3セット繰り返す

このカーフレイズを行う中での注意点は、外側に足首が倒れてくの字になってしまわないように気を付けることです。外側に倒れてしまうと、負荷が足首に集中して、捻挫をしてしまう可能性があります。

 

屈伸

  1. 足は肩幅に広げる
  2. 膝に手を置いてゆっくり膝を曲げる
  3. 深くしゃがんだらもう一回膝を伸ばして下の姿勢に戻る
  4. 10回ほど繰り返す

 

ふくらはぎのストレッチ

  1. 足は肩幅でまっすぐ立つ
  2. 右足を大きく前へ出す
  3. 両足のつま先が前を向いているのを確認して、右足の膝をゆっくり落として重心は前
  4. 左足は伸ばしてふくらはぎが伸ばされているのを感じる
  5. 10秒~20秒キープ
  6. 反対も同様に行う

注意しなければいけない点は、後ろ足の膝が曲がり過ぎないようにすることかかとが浮かないようにすることです。

 

足の裏を伸ばすストレッチ

  1. 足は肩幅に開いて立つ
  2. 右足を一歩分前に出してつま先を天井に向ける
  3. 両手を右足の付け根あたりに置いて、姿勢をまっすぐしながら状態を前に倒していく(右膝が曲がらないように注意)
  4. 後ろ足は軽く曲げる
  5. 太もも裏と膝裏が伸ばされるのを感じる
  6. 10秒~20秒キープ
  7. 反対も同様に行う

 

家でのストレッチで痛みを予防

ここで紹介するストレッチ方法は、股関節に柔軟性を持たせることを中心に足のむくみや痛みを改善させていきます。

股関節周りの筋肉をストレッチすることで、その周辺に滞っていた血液やリンパ液の流れが良くなり、足のむくみなどが解消されます。また、股関節や背中に刺激を加えることで、歪んだ骨盤や悪い姿勢を矯正することができるので腰痛の予防や改善にも効果的なので、ぜひ試してみてください。

 

合せきのポーズ

  1. あぐらをかく
  2. 両足の裏を合わせて足の小指が床につくようにする
  3. 両手を使ってかかとを自分の方に近づける
  4. そのまま両手で足を掴んで、背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒していく
  5. 股関節に伸びを感じるまで倒したらそこでキープ
  6. 自然呼吸をしながら10秒~20秒キープ

ここで注意しなければならないのは、背中が丸まらないようにすることです。背筋を伸ばして背中ではなくお腹から前に倒すように意識してください。

 

馬のポーズ

  1. 足は肩幅に開いてい立つ
  2. 両足を大きく開いてつま先は外に向ける
  3. 両手を膝に置いて腰を深く落とす
  4. 股関節を伸びるのを感じたらそこで10秒キープ(自然呼吸)
  5. 体をねじるように右肩を前に出して反対側の膝の方に近づけようとする
  6. 目線は左斜め後ろ
  7. 反対の肩も同様に行う

 

トカゲのポーズ

  1. 四つん這いの体勢からのスタート
  2. 右足を大きく前に出して右肘の横に
  3. 左足は伸ばす
  4. 肘が地面に対して垂直になるように腕を床におく
  5. 自然呼吸で10秒~20秒キープ
  6. 反対側も同様に行う

ここで注意しなければならないのは、前に出した膝とつま先の向いている方向が同じであるかどうかです。膝がねじれてしまわないように、膝とつま先は45度の方向に向けましょう。


まとめ

いかがだったでしょうか。今回は、立ち仕事などで疲れたりむくんだりする足を回復させるための仕事場と家の両方でできるストレッチ方法をいくつか紹介しました。

ずっと同じ姿勢で立っていると下半身に血液などが滞り、むくみや痛みに変わってしまいます。それを放置しているとさらに悪化してしまうので、早めに改善しなければいけません。

そこで、今回紹介したいくつかのストレッチ方法を仕事の合間や家で暇しているとき、テレビを見ながらでも良いので試して見てください!

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