余計な脂肪をそぎ落とす!リーンバルクで筋肉を増量させる方法!

どうも、メタトロです!

「筋トレを行っても筋肉量が増えるだけでなく脂肪も増えてしまった」なんていう経験はありませんか?

野球やラグビーといった大きな体を持っていた方が有利なスポーツ競技だとしたら、脂肪も筋肉も増えていった方がプラスになります。

しかし、ダイエットや体脂肪率を下げて筋肉質でスリムな体系を手に入れようとするならこれはマイナスになってしまいます。

そこで、リーンバルクを行えば体脂肪を極力つけずに筋力を増加させることができるのです!

今回は、そんなリーンバルクについて、正しいやり方などについて紹介していきます!

 

リーンバルクとは?

リーンバルクのリーンは英語でlean,贅肉の取れた細いという意味です。つまり、リーンバルクとは冒頭でも紹介した通り、体脂肪を極力付けずに筋肉を増量(バルクアップ)させ、スリムな筋肉質な体系を作りだす方法のことです。

なので、筋肥大を引き起こしながら引き締まった体も同時に維持したいという目的を持って筋トレを行う方は取り組むべき方法です。

また、この反対にジャンクフードといった食べ物には深く考えることなく、とにかく体重を増やして筋肉を増量する方法をダーティバルクといいます。ダーティバルクの方がリーンバルクよりも効率よく筋肥大を引き起こすことが可能ですが、どうしても脂肪もついてしまいます。

 

リーンバルクのメリット

リーンバルクには様々なメリットがあります。ここでは、そんなメリットをポイントにして紹介します!

 

健康的にバルクアップができる

先ほどリーンバルクの逆の方法であるダーティバルクという何でもとにかく食べて体重を増やしてバルクアップをするという方法を紹介しました。

しかし、ジャンクフードや冷凍食品など体に栄養の少ない食べ物も大量に摂取することになります。こんな方法を取るといくら運動をしようとも脂肪がどうしてもついてきてしまって、成人病になるリスクも出てきます。

また、脂肪を一気に増やすと体にも大きな負担がかかってきてしまうのです。

それに対して、リーンバルクは健康的な食事をしながら筋肉を増量させていく方法なので、体への負担も少なく成人病になってしまうリスクも避けることが可能なのです!



引き締まった体を維持したままバルクアップができる

ダーティバルクは、体重を増やすためにとにかくいろんなものを食べます。そうすると、どうしても体に脂肪がついてしまって、太った体系に一時的でもなってしまいます。

そうすると、筋トレや運動で筋肉を肥大化させていく過程で怪我や何かの挫折で失敗してしまった場合、太った体系と長い間付き合っていく羽目になります。また、いつも来ていた服が着れなくなったりしてオシャレをすることが難しくなります。

その点、たくさんの食べ物を食べずに筋肉増加することのできるリーンバルクなら、効率よく脂肪を燃焼させてダイエット効果があるだけでなく、ダーティバルクよりも遅いが筋肉を同時に増加させることが可能になるのです。

 

肥満体の防止

これは、私が住んでいるアメリカの大きな問題になっており、全人口の2/3が肥満体に苦しんでいると統計上で表れています。日本人には関係が無いと思うかも知れませんが、テクノロジーが進んで今いつ日本がアメリカのように肥満体に苦しめられる人口が増えるかわかりません。

リーンバルクを行えば肥満体の問題を避けることができます。リーンバルクは、脂肪を極力つけないのでまずそもそも太ることがありませんし、それに加えて筋肉量が多くなるため代謝も向上し、太りにくい体系となります。



 

リーンバルクに必要なステップ

リーンバルクを効率よく行うためにはステップをクリアしていかなければいけません。

ここでは、そのやらなくてはいけないステップを紹介していきます!

 

ステップ1:必要な減量を行う

まずそもそも、体脂肪を極力つけないリーンバルクを行うためには、体脂肪を10%前後まで落とさなくてはいけません。

食事は、禁止ではなく制限。正しい食事法の身につけ方
https://metatoroinfomation.com/eatwell/

体脂肪率が高い状態でリーンバルクを行ってしまうと、脂肪燃焼効率が下がってしまい、脂肪がどんどん着席されて行く形になってしまいます。また、アナボリックであるテストステロンの分泌も低下してしまうため、筋肥大効率を下げてしまうことに繋がります。

 

ステップ2:メンテナンスカロリーを計算

体脂肪率を10%前後まで落とすことに成功したら、メンテナンスカロリー(体の体重を維持するためのカロリー)を計算する必要があります。というのも、リーンバルクを行う上で食事管理を正確化するための正しい数値が必要不可欠だからです。

一般的なメンテナンスカロリーの求め方は、除脂肪体重×40kcalとされています。この除脂肪体重とは、脂肪を取り除いた体重のことです。

例えば、体重が60㎏で体脂肪を10%とすると体脂肪は6㎏となりますよね。

なので、60㎏ー6kgで除脂肪体重は、54㎏となります。

つまり、この例を使ってメンテナンスカロリーを求めるとなると、54㎏×40kcalで2160kcalです。

この数字は、あくまで目安であり、このカロリーを高くするか低くするかは自分の生活手段によって違ってきます。運動を沢山したり、普段から外を頻繁に歩くという方はカロリーを高くすべきですし、運動をできるだけしたくないという方にとってはカロリーを低くすることで体重をバランスよく維持しやすくなるのです。



ステップ3:リーンバルクに必要なカロリーを計算する

先ほど紹介したメンテナンスカロリーは、たんに体重を維持するためのカロリーにすぎません。大事なのは、リーンバルクを行うために必要な摂取カロリーですよね!

リーンバルクは、体重を維持するのではなく筋肉量を増加させる方法なので少しカロリーをメンテナンスカロリーに付け足すことが必要になります。その付け足すカロリーが250kcalです!

なので、先ほどの例を使うと、メンテナンスカロリーが2160kcalだったので250kcal足して、2410kcalとなります!

しかし、注意しなければいけないのが250kcal付け足すことで筋肉の肥大化させるエネルギーとしては十分ですが、この250kcalを大きく上回ったカロリーを摂取してしまうとリーンバルクの意味がなくなってしまうので要注意です!

 

ステップ4:マクロ栄養素のバランスを割り出す

マクロ栄養素とは、PFCバランスともいわれており、P(たんぱく質)、F (脂質)、C(炭水化物)のバランスのことを指します。

先ほど出したリーンバルクに必要なカロリーからこのPFCの3つにバランスよく配分して度の栄養素をどの程度摂取しなければいけないのかということも求めていきます。

このPFCバランス目安の計算方法は、

マクロ栄養素 質量換算式 カロリー換算式
P(タンパク質) 除脂肪体重×3 質量×栄養素の1g当たりのカロリー
F(脂質) たんぱく質量×半分 質量×栄養素の1g当たりのカロリー
C(炭水化物) 総カロリー÷4kcal 総除脂肪体重ー(タンパク質と脂質のカロリーを足す)

 

この方式に元図いた例:除脂肪体重が54㎏の場合

マクロ栄養素 質量換算式 質量 カロリー換算式 カロリー 1gあたりのカロリー
P(タンパク質) 54g×3 162g 162g×4kcal 648kcal 4kcal
F(脂質) 162g×1/2 81g 81g×9kcal 729kcal 9kacl
C(炭水化物) 783kcal÷4kcal 195.75g 2160kcalー(648kcal+729kcal) 783kcal 4kcal

 

ステップ5:体重が増えていっているかどうかチェックする

今まで紹介してきたステップを用いて、食事管理をすることで効率よくリーンバルクを行うことができます。

そこで、ほんの少しずつですが筋肉量は上がっていっていくはずです。それをチェックするために体脂肪率をキープしているが、体重は徐々に上がっているという状況を確認出来たら成功です!

 

 

リーンバックに効果的なアイテム

「ビルドメイク24」は、吸収する速度の速いWHEYプロテインに加えて大豆からできたソイプロテインを融合させたものです。ソイプロテインは、他の種類のプロテインよりも低カロリーです。

そのため、リーンバルクを行う上で吸収速度の速いものとカロリーが低いものはうってつけのサプリメントなんです!


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まとめ

今回は、リーンバルクのメリットや正しい方法などを紹介してきました! リーンバルクを行うことで、少量ずつですが筋肉肥大を毎月のように少しづつしていけて尚且つ、引き締まった体を維持することができる方法です。

ダイエットは絶食をしてしまうとリバウンドをしてしまう恐れを高めてしてしまうためリーンバックのようにしっかりと計算された中で食事をとって適度な筋トレを行うことでダイエット効果だけでなく筋肥大の効果も得ることができるのです!

是非スリムで筋肉質な体系を目指している方はチャレンジしてみてください!

 

 

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