筋肉量の減少や動脈硬化などは「こむら返り」が原因!応急処置や予防法を紹介!!




どうも、メタトロです!

運動中、または就寝中に起こる「こむら返り」。それは、若い世代や中高年齢者、高齢者などの幅広い世代の人々を悩ましています。

「就寝中のこむら返りがひどくて寝られず、辛い…」

「運動中でのこむら返りで練習・試合に十分に参加できない…」

ちなみに、私は小さい頃からたくさんのスポーツに携わってきたのですが、中学生の頃から運動中のこむら返りにずっと悩まされてきました。練習中や試合中、練習後の就寝中までも足がつったりと辛い日々を過ごしました。

ある時、本当にこむら返りが怖くなり、水分補給をしたりストレッチをしたりといろいろな方法を試してきました。そのような方法もあまり効果がなく、高校生になっても悩まされました。

ですが、何回も試行錯誤を繰り返し、こむら返りの予防法などを自分で研究したところ、高校の最後の年には足がつる回数が徐々に減っていくようになりました。

今回は、私が悩まされた「こむら返り」の原因や応急処置、予防法などを、私の経験も踏まえて、紹介したいと思います!

「こむら返り」とは

「こむら返り」とは、脚のふくらはぎがつることです。

腓(こむら)は、昔では「ふくらはぎ」という意味で使われていました。「こむら返り」は、「ふくらはぎがひっくり返ったように痛い!」ということから名付けられたと言われています。

こむら返りの仕組みとしては以下のようになっています。

筋肉が萎縮して硬直する→萎縮がちょっとのあいだ続く→筋肉が痙攣、またはそこに強い痛みを感じる

こむら返りは、ふくらはぎの筋肉がつることによって起こるものということがわかります。

 

こむら返りの原因

こむら返りの確かな原因は、未だ明らかになっていないということが現状らしいです。ですが、その考えられるは原因は、たくさんあります。

ここでは、こむら返りになる考えられる3大要因について紹介したいと思います。

 

筋肉疲労

 

就寝中、寝返りを打つときにこむら返りは発生しやすいですよね。それは、筋肉の神経に誤作動が起きているからです。

過激な運動によって、ナトリウムとカルシウムなどのミネラルは消費されます。それによって筋肉に疲労物質がたまり、疲労が限界を達すと神経は誤作動を起こしてしまいます。

そのため、筋肉が収縮したまま戻らなくなるなどといったことが起き、結果こむら返りになってしまうのです。



発汗

運動時、特に暑熱環境下での運動によって私たちは汗をかきます。

体内の血液中には、電解質(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど)が含まれています。電解質は、体温を調整したり筋肉・神経の動きを調節したりと体の機能を調整してくれる大事な役割を担っています。

ですが、その電解質は、発汗とともに体外に出るため、体内の電解質が減少します。それによって体内の血液が正常に働かず、筋肉や神経の制御ができなくなり、足がつるといった結果になるというわけです。

また、就寝中でも同じことが言えます。私たちが普段寝ている時には、コップ1、2杯分の汗、もっと暑ければコップ3、4杯分の汗をかくと言われています。

それによって、電解質が失われてこむら返りを起こしてしまいます。

 

加齢

人は年を重ねるごとに筋力が落ちてしまいます。それに加え、運動などをする時間や場所なども少なくなり、運動不足になり筋肉量が減少してしまいます。

筋肉は血を送るポンプのようなもので血流をよくする役割を担っていて、筋肉量が減少することで血行が悪くなります。血行不良になれば、新鮮な酸素や栄養が筋肉に送り込まれることがないため、老廃物や疲労物質がたまりやすくなり、除去されません。

前述した通り、疲労がたまった筋肉は誤作動が起きやすいので、こむら返りが頻繁に起きてしまいます。

また、加齢や悪い生活習慣が原因で動脈硬化が起き、血液の流れが悪くなることもこむら返りに直結してしまうリスクを高めます。

 

「痛い!」こむら返りになった時の対処方法

こむら返りになったとき、対処をしなかったり間違った対処法をしたりすると、こむら返りが悪化する、もしくは肉離れを起こしてしまう可能性があります。

ここでは、「ひとりで」こむら返りになった時、「パートナーがいて」こむら返りになった時に対処する方法を用意しました。ぜひ参考にしてみてください。



ひとり編

ひとりでいる時に足をつってしまうとパニックになってしまうと思います。ですが、そのような時は冷静になって正しく対処しましょう。

まずは、痛くても少しリラックスできる体制になって安静にしましょう。(例えば、尻餅をついて座ったり、四つん這いになっても大丈夫です)つっている最中に、動こうとするとこむら返りが悪化して、筋肉の収縮が続くばかりです。

少しだけ痛みが和らいできたら、長座前屈の体制になり、つっていない方の足を曲げます。そして、伸ばしている方(つっている足)のつま先、または親指を持って自分の体の方へ引き寄せ、ふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばします。

こむら返りがましになったら、足首を回して筋肉の緊張をほぐしましょう。そのあとは、軽く歩く、ジョギングする、入念なストレッチをするなどをしてクールダウンをしっかりしましょう。また、マッサージをして血行をよくすることも有効です。

 

二人編

足がつったとき、もし周りに誰か助けてくれるパートナーやチームメイトがいれば、手伝ってもらいましょう。

まずは、一人の場合と同じように、リラックスできる体制になって安静にします。

次に、少し痛みが和らいだら、寝転んでつった方の足を持ち上げてもらいます。そして、足の裏を地面と平行にし、パートナーは片手で足首を持ち、もう片方の手でつま先を地面に向かってゆっくりと押します。

こむら返りがましになったら、足首を回して筋肉の緊張をほぐしましょう。そのあとは、軽く歩く、ジョギングする、入念なストレッチをするなどをしてクールダウンをしっかりしましょう。また、マッサージをして血行をよくすることも有効です。

 

注意点

こむら返りになっている最中に、間違った方法で対処をするとこむら返りが悪化したり肉離れを起こしたりします。ここでは、正しい対処をするために注意点を紹介します。

 

患部の冷却はNG

こむら返りになっている最中は、患部の血流を促さなければなりません。そこで、患部を冷やしてしまうと血流が悪くなるため、こむら返りが悪化しますので、注意しましょう!



患部のマッサージはNG

こむら返りになっている最中にマッサージをしてしまうと、筋肉が肉離れを起こしてしまう可能性があります。こむら返りが収まったあとであれば、血行をよくするためにマッサージをするのは大丈夫ですが、つっている最中は控えましょう!

 

こむら返りはどう予防する!?

「こむら返り」は、自分の意志とは関係なく起きてしまいます。

私が過去に感じたように、こむら返りになることがトラウマになっていたり、それに対して恐怖を感じていたりしている人も多いかもしれません。また、それによって睡眠障害になっている人も多いでしょう。

そのようにこむら返りに悩まされている人は、きちんと正しい方法で予防しなければなりません。

ここでは、こむら返りを予防するために日常的にできることや運動前にできることを紹介します!

 

水分補給

やはり、こむら返りを予防するうえで最も重要なのが、「水分補給」。

そこで必要になってくるのが、スポーツドリンク。

運動時や就寝中には、汗をかきます。汗をかくことによって、水分だけでなく電解質が体外へ出てしまいます。

なぜ「水」より「スポーツドリンク」なのかというと、スポーツドリンクは水よりもミネラルが豊富で身体の中に浸透しやすいからです。



スポーツドリンクの種類

スポーツドリンクにも種類があり、「アイソトニック」と「ハイポトニック」があります。この二種類のドリンクを使い分けることで、スポーツドリンクの成分が身体により浸透しやすくなり、足もつりにくくなります。

アイソトニックといえば、アクエリアスやポカリスエット、ダカラなどが例としてあげられます。これは、運動中ではなく運動する15~30分前に飲むのがベストです。

なぜなら、運動中は発汗とともに体内の血液の浸透圧が低下しているため、水分の吸収スピードが遅いからです。また、アイソトニックは体のエネルギーになる糖分を多く含んでいて、これを摂取することで持久性が増します。さらに、試合や練習の1時間前に摂取することで疲労回復の効果もあるそうです。

一方で、ハイポトニックはスーパーH2Oやイオンウォーター、アクエリアスゼロのように、アイソトニックを水で薄めたような、すこし糖質控えめなドリンクです。

これは運動中に摂取するのがベストで、発汗してもミネラルや水分が身体に吸収されやすいのが特徴です。なので、試合のハーフタイムやブレイクタイムなどに摂取することをおすすめします。

水分補給はできる限りこまめに摂取すると良いです。人の身体は一度に約200mlしか水分を吸収できないため、いっきにがぶ飲みをしてしまっても効果はありません。

なので、練習や試合が始まる前や休憩時間などは、こまめにちょこちょこと飲みましょう!

 

食事

こむら返りを予防するためには、運動前や途中だけでなく日常にも気をつけなければならないことがあります。

ビタミンやミネラルを食事からバランスよく日常的に摂取していると、次第につりにくい体になります。ここでは、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている食品を紹介します!

マグネシウム:アーモンドなどのナッツ類、きなこや納豆、木綿豆腐などの大豆食品、干し海老やあさりなどの魚介類、ほうれん草、オクラ、ごぼう、枝豆

マグネシウムは、骨を構成してくれる大切なミネラルの一つです。また、ストレスを減らすといった効果もあるので、安眠にも良いと思います。

ビタミンE:いくら、うなぎ、明太子、赤のパプリカ、大根の葉、かぼちゃ、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類

ビタミンEは、結構を健康に保たせ、血行をよくしてくれます。それによって、こむら返りの原因である動脈硬化や冷え性を予防してくれます。

カリウム:にんにく、バナナ、焼き芋、ほうれん草、りんご、牛乳、アボカド

カリウムは筋肉の動きをよくしてくれます。

カルシウム:小魚、味噌などの大豆食品、牛乳やチーズなどの乳製品

カルシウムは、みなさんも知っているとおり、骨に良いです。ですが、それに加えて、筋肉の収縮に作用するともいわれています。



ストレッチ

ストレッチをすることで血行をよくし、新鮮な酸素や栄養を筋肉に行き届かせて老廃物や疲労物質を除去しましょう!

ここで紹介するストレッチは、主にふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチの方法です。仕事や勉強の合間や、リビングでテレビを見ながらでもできるので、是非試してみてください。

 

壁を使って

まずは、壁を使って行うストレッチ方法です。

まず、壁の正面に立ちます。壁に手をつき、片方の足を後ろに大きく下げます。前足は少し曲げ、後ろ足はピシッと伸ばします。

このとき、背筋は曲げずに目線は壁に向けます。後ろ足のつま先の方向は右斜め前、まっすぐ、左斜め前の3方向をそれぞれ20~30秒行います。

痛気持ちいいと感じるくらいで一定時間キープしましょう。

 

座りながら

次は、座りながらできるストレッチを紹介します。

まず、長座前屈の体制で座ります。この時姿勢は曲げてはいけません。

次に、片方の足を折り畳みます。そして、つま先、もしくは親指を自分の体の方に引っ張り、20~30秒キープします。

もし体が固くて、つま先まで手が届かない人は、タオルやベルト、チューブなどを使ってつま先を引っ張っても大丈夫です。

痛気持ちいいと感じるくらいで一定時間キープしましょう。

 

睡眠

疲労回復に必要なのは、やはり良質な睡眠。

ストレッチや日々の食事、水分補給などでこむら返りを予防していれば、就寝中でのある程度のこむら返りは起きなくなります。

ですが、筋肉の疲労をとるには睡眠が大切です。なので、睡眠の質を高めることも必要なのです。



まとめ

今回は、運動中や就寝中に起こるこむら返りの原因、対処方法や予防方法を紹介しました。

運動によっての筋肉疲労や発汗、加齢に伴った筋肉量の減少や動脈硬化などはこむら返りの原因になります。

こむら返りが起きたときは、焦らずに冷静になって対処をしましょう!

また、私を含めこむら返りに恐怖感を抱いている人も多いでしょう。ですが、今回紹介した予防方法でこむら返りを克服しましょう!

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