下半身を引き締める、簡単で効果的な股関節ストレッチ法を紹介!

どうも、メタトロです!

ダイエットを始める多くの方が、下半身太り、ぬくみなどに不満を持っている方が多いと思います。

しかし、「上半身は痩せることができたのに、下半身が痩せない」、「足のぬくみが止まらない」など下半身太りやぬくみが、なかなか治りきらないという悩みを持つ方もたくさんいると思います!

そこでオススメなのが、股関節ストレッチです!

股関節は、立ったり歩いたりするときなどの基本動作の中で上半身と下半身をつないでいるものすごく重要な関節です。そのため、股関節に負担や疲労がたまり続けるため、下半身太りの原因と言われています。その股関節をストレッチすることで、下半身痩せに効果がでてくるのです!

今回は、股関節ストレッチはどのようなメリットがあるのか、そして股関節の効果的なストレッチのやり方を紹介していきます!

 

足が硬くなる原因

股関節が硬くなってしまう原因は、人それぞれ違います。股関節のストレッチを開始する前に原因を把握する必要があります!

 

筋肉の緊張状態が長い

股関節には複数の筋肉が関与しています。そのうちの筋肉が硬くなれば、股関節全体が硬くなってしまいます。

長時間のデスクワークなど、同じ体制を長時間続けると股関節に関与している、お腹、背中、ふくらはぎなどの筋肉が緊張状態になってしまって、筋肉が拘縮していきます。そうなってしまうと、股関節の可動域が狭くなって、股関節が硬くなっていきます。

 

股関節をあまり使えていない

股関節は、前後左右に動かせる関節です。しかし、運動不足であったり、日常生活で歩くことすら少なくなってしまうと、左右どころか前後の動きもしないことになります。そうなってしまうと、血行不良になって柔軟性を失ってしまいます。

 

加齢

年を取ってくると血管や筋肉が硬くなりやすくなり、関節の軟骨のクッションもすり減っていきます。その結果、股関節が硬くなってしまうのです。こういった場合は、ストレッチで解消することができます。

しかし、どんどん年を取るにつれ股関節の病気になる可能性も高くなるため、ストレッチを行っていて激痛が走る場合はストレッチをやめて、病院に向かうことをお勧めします。

 

股関節ストレッチが下半身を引き締めるために必要な理由

股関節は、上半身と下半身をつなぐ関節で、立ったり歩いたりする移動の際に体重を支えているとても重要な部分です。この重要な股関節が硬くなってしまうと、運動や体型だけでなく健康面にまで支障が生まれる可能性があります。

股関節が硬くなってしまうことで、骨盤が歪んで姿勢が悪くなったり、血液の流れが悪くなり、制脈から水分が漏れて足に沈殿されていって、足にぬくみなどの症状を引き起こしてしまいます。

同時に代謝も落ちて太りやすい体系になって結果的に下半身太りやぬくんだ足になってしまうのです。さらに、股関節の可動域も小さくなってしまうため腰痛や股関節を怪我してしまう可能性が上がります。

こういった、股関節が硬くなってしまうことによって引き起こされるデメリットを防ぐために股関節に柔軟性を持たせるストレッチをおこなわなければいけないのです!

 

股関節ストレッチの効果

では、股関節をストレッチすることで、どんな効果を経ることができるのでしょうか?体にどんなプラスの影響力があるのかを、大きくポイントに分けて紹介していきます。

 

リンパと血行促進でむくみ解消!

股関節には、リンパが集中しており老廃物が溜まりやすい場所です。老廃物が溜まると、下半身太りやむくみができやすくなります。そこで、股関節ストレッチを行って柔らかくすることで、その周りの血の巡りをよくして老廃物をためにくくし、下半身太り、むくみ、冷え性などの解消になります。

さらに、股関節ストレッチはお尻や腰などの大きな血管がある部分を動かすため、新陳代謝が上がって脂肪を燃焼してダイエットの効果もなるんです!

 

怪我のしにくい体になる

上記出も説明しましたが、股関節は立ったり、歩いたりとする基本動作を支えている関節です。なので、この部分を怪我してしまうと大きな問題になってしまいます。特にスポーツをやっているアスリートの方が、関節リマウチ、ヘルニアのような股関節の怪我してしまうとやっているスポーツを長い間できなくなってしまうかもしれません。

股関節ストレッチを行うことでそういった腰の怪我をする可能性を極限値まで下げることができます。日々股関節ストレッチを行って柔軟性を保てば、怪我をしにくい体を作ることができて、怪我をしてしまう最悪のケースを避ける可能性を上げることができます!

 

腰痛の緩和ができる

重い荷物を上げたり、デスクワークを何時間もやったりしていると、骨盤が歪んでしまったり、猫背になったりして腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。股関節ストレッチは、骨盤矯正の効果もあって、猫背を解消して腰痛を緩和することができます。

さらに、個人差はありますが、膝が外側を向いてしまっているO脚や反対に膝が内側にむくX脚も解消する効果もあります。

 

便秘解消

股関節ストレッチは、便秘の解消の効果もあります。股関節だけを刺激しているように思われるかもしれませんが、それと同時にお腹の腸腰筋という部分の筋肉も刺激しているのです。そのため直接、腸に刺激を与えて、腸を活発化してくれます。そうなると、便秘のしにくい腸になるため、便秘の解消にもつながるのです!

 

効果的な股関節ストレッチ

誰でもできる簡単で効果的な股関節ストレッチを紹介していきます。正しいフォームや聞かせるポイントまで紹介してます!股関節周りの筋肉を意識して、ゆっくりと呼吸をすることを心掛けてください。

 

フロッグ

フロッグは、太ももの内側にある内転筋を伸ばして、股関節を柔軟にするストレッチです。

  1. 四つ這いになる
  2. 両膝をできるだけ外側に広げる
  3. 両足首も外側に向けて、足の内側の面が床につくようにする
  4. 肩幅くらいに両腕を広げて、体の前に肘を曲げて床につく
  5. 背筋を伸ばしながら、おしりを前後にゆっくりと動かす
  6. 15回繰り返し行う

後ろに動かすときはゆっくりと息を吐いて、前に出すときはゆっくりと息を吸ってください。

 

脚4の字

脚4の字は、中殿筋、小殿筋、梨状筋を伸ばして、股関節を柔軟にするストレッチです。

  1. 軽く両膝を曲げて座る
  2. 片足を横にして、外くるぶしの少し上をもう片方の膝に引っ掛ける
  3. 両手を上に向ける
  4. 引っ掛けた足の膝下とかかと下に差し込む
  5. すねが床と平行になったら、ゆったりと5呼吸終わるまでキープ
  6. 足を入れ替えて同様に行う

胸、お尻、膝にかけたかかとを突き出すとより筋が伸びて、股関節を和らげることができます。

 

腰ひねりストレッチ

腰ひねりストレッチでは、大殿筋と中殿筋を伸ばして、股関節を柔軟にするストレッチです。

  1. 仰向けになり、両手を真横に広げる
  2. 片足90度に曲げてを上げる
  3. 上体を動かさないように上げた足を倒す
  4. 倒したところをゆったりと5呼吸を終えるまでキープ
  5. 反対も同様に行う

膝の位置を上げれば、さらに筋肉が伸びて股関節が柔らかくなります。しかし、無理はしないようにしてください。

 

ピジョン

ピジョンでは、中殿筋、小殿筋、梨状筋を伸ばして、股関節を柔軟にするストレッチです。

  1. 四つ這いになる
  2. 片足の膝下45手前に曲げる
  3. すねの外を床に置き、反対の脚は後方にまっすぐ伸ばす
  4. 前足と同じ側の腕を、前に伸ばしている腕の脇下に水平に差し込む
  5. おでこを床につける
  6. ゆったりと5呼吸するまでキープ
  7. 足を入れ替えて同様に行う

伸ばした足のそけい部を床に下ろすように押し下げることを意識してやってください。

 

合せき前屈

合せき前屈では、僧帽筋と広背筋を伸ばして、股関節を柔軟にするストレッチです。

  1. 足裏を合わせて座り、両手でつま先を包み込む
  2. 股関節から1拳離したところまで足を引っ張る
  3. 腰回りが伸びているのを感じるまで、上体を前に倒す
  4. ゆったりと5呼吸終えるまでキープする

首から上の力を抜くことで変な力が入らなくなって、効率的に筋肉を伸ばすことができます!

 

まとめ

股関節が高くなる原因からその硬くなった股関節のストレッチ方法まで解説させていただきました。股関節をストレッチすることで下半身太りの解消だけでなく他にも、怪我の少ない股関節や便秘解消の健康面の悩みも解決してくれます。

上半身と下半身をつなぐ大切な関節なので、日々ストレッチをこなす必要があります。ただ、無理をしてしまうと逆に怪我をしてしまう可能性があるので、無理のない程度に毎日ストレッチを行って柔らかい股関節を手に入れ、足を引き締めていってください!

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