運動と筋トレの効果が一番発揮されるタイミングとは?




どうも、メタトロです!

筋トレをするにとっても目標によって時間帯を変えていくことが重要になって来ます。

自分にとって一番のタイミングを見つけることが筋トレの効果を自分の目標に合わせて発揮させていくことができます。

例えば、男性であれば筋肉をつけたい人と女性であれば脂肪を燃焼させたい人などの用途によって変わってきます。

正しいタイミングで筋トレをすることは全体の筋トレの約1/4の効果があると言われているほど、大きな存在価値となっています。

ここでは筋トレの目標によっての正しいタイミングについて詳しく紹介していきます!

 

正しいタイミングで筋トレをするための3つのポイント

正しいタイミングの技術の詳細を紹介する前に、大まかな3つのポイントを紹介していきます。

この方法を理想すれば一番筋トレの効果を発揮させたい時間帯に筋トレができるので、効率は向上していきます。

そして、その後に目標別で変わってくる時間帯のタイミングを詳しく紹介していきます。

 

クロノタイプ別でパフォーマンスが発揮される時間帯

朝に目が覚めて、昼に脳が活発になり、夜に睡眠に入るという順序が、通常で知られている流れになります。

しかし、人間にはパフォーマンスを向上させる時間的なタイミングが人それぞれ異なっています。このことをクロノタイプと言います。

脳をフル活用するためにアメリカの社会ではすでにクロノタイプ別に仕事の時間帯を変更させるという概念を取り入れている場所も多くなってきています。

これは筋トレでも同じように反映させることができ、全体の効果の26%(約1/4)を占めているほど重要なことになります。

クロノタイプ別のパフォーマンスが最大値に達しやすい時間帯

朝型:午前10:00〜11:00

昼型:午後15:00〜16:00

夜型:午後16:00〜17:00

 

自分の目標を明確化させる

次に自分の筋トレの効果を最大限に発揮させるためには「筋トレをしてどうなりたいのか」という理想像を明確ささせなければいけません。

冒頭でも紹介した通り、目標によって筋トレの効果が変わってくるので、まずはそのタイプ分けについて紹介していきます。

今回は、筋トレの目標を「代謝を向上させて脂肪を燃焼させたい」と「筋肉をつけて、体を大きくしたい」という二つに分類していきます。

目標別の時間帯

脂肪を燃焼させたいダイエット目標:午前中に軽い運動

筋肉つけて体を大きくする目標:午後にハードな筋トレ

この二つの詳細は後々紹介していきますが、これらはそれぞれの目標にあった筋トレの時間帯となっているのです。

 

自己認識をしっかりと持つ

筋トレは不思議なことに「このタイミングに筋トレをしているから、すごく効率的なことをしているんだ」という自己認識を持たないで筋トレをしていると効果が半減してしまうことがよくあるのです。

実際にアメリカの大学の体をかなり動かすルームサービスの方を対象にした研究でも、ルームサービスで燃焼されるカロリーを教えたグループ教えてないグループには教えたグループの方が脂肪が燃焼されているという大きな差があったことも判明しています。

私自身も筋トレで筋肉を大きくしようと自分に問いかけながら筋トレをしている方が今までの経験上、筋肉の成長速度は早かったと自覚しています。

 

目標別の一番効率の良いタイミング

筋トレで自分の目標を明確化させることができたら、その目標にあったタイミングで運動や筋トレを行なっていく必要があります。

時間によってタンパク質の関係上変わってくることが時間生物学で分かっているので、目標にあったタイミングを重視して行うことを意識して行なってみてください!

 

脂肪を燃焼させてダイエットをしたい人は午前に運動!

脂肪を効率よく燃焼させるためには、代謝を向上させていく必要があります。

よくランニングなどの有酸素運動をオススメしている方がいますが、実際にランニングで脂肪を燃焼させていくためには膨大な時間をランニングに授けなければ行けなくなり、その前には膝や腰などを痛めて断念してしまう可能性の方が高いです。

代謝とは、呼吸、体内で起きる物質の分解・合成、心肺機能などの生命活動維持を促す基本的なエネルギーのことを言います。

そのため、何もせずとも代謝を向上させることでカロリーは消費されていきますし、歩いたり、物を運んだり、立っていたりする日常的な動作でも代謝が高いと燃焼されるカロリーも多くなっていきます。

そんな代謝は、朝ごはんを食べる前の散歩やヨガなどの軽い運動によって向上させていくことができます。

ただし!朝目覚めてすぐは絶対に運動をするのはやめてください!

 

なぜ朝目覚めてすぐはダメなのか?

朝目覚めてすぐの状態だと深部体温が低い状態になっています。体の芯となる重要な部分の体温が低いと筋肉と関節の動きが鈍くなり、上手く動かなくなってしまっています。

こんな状態で筋トレや運動をしてしまうと、クロノタイプや目標別のタイミング関係なく、誰しもが怪我をしてしまう可能性が高くなっているのです。

そこで、シャワーを浴びて体温を高めようとする方がいますが、シャワーだと外側しか温めることができない可能性がありますし、長い間シャワーを浴びるくらいなら準備運動をして、少しでも血流の流れを良くしていくべきです。

 

筋肉をつけたいのなら夕方に筋トレ!

夕方に筋トレをすると筋肉がつきやすくなります。

これは、様々な説がありますが、午前よりも深部体温が高くなっており、筋トレ後のテストステロンの分泌量が多くなったり、コルチゾールというストレスホルモンが午後の方が少なくなっていることから筋肉がつきやすくなっています。

最大筋力が向上したり、下半身に筋肉がつきやすくなる時間帯も夕方ということが研究で明確になっているため、自分の体を大きくしていきたいのであれば、夕方に筋トレをするのがオススメだと言えます。

また、夕方に運動をするとテンションが上がるエンドルフィンが分泌され、興奮状態に突入させることができるので食欲も抑えていくことも可能になっているのです。

 

重量に強弱をつける

筋トレは扱う重量に強弱をつけて行なっていったほうが、効率よく筋肉を増加させていくことができます。

この強弱をつけるために、重い負荷を扱うときは自分のパフォーマンスがピークになった時に行うのが最も効果的です。

自分のパフォーマンスが向上しているので、今まで扱ったことのない重量でもチャレンジしていくことが可能になるので、上記で紹介したクロノタイプのタイミングを参考にしてみてください!

 

注意点

上記で朝ごはんを食べる前に運動をすることで、代謝を向上させて脂肪を燃焼させやすい体系を作りやすくすることができると紹介しましたが、空腹の状態でハードな筋トレをすることはやめてください。

あくまで散歩やヨガなどの軽い運動で抑える必要があります。なぜなら、空腹時の筋トレは体をカタボリック状態という筋肉を低下させてしまったり、老化を早めてしまうデメリットがあるからなのです。

なので、朝ごはんの前の運動というのは軽く押さえて、朝型の人であれば、朝ごはんを食べて30分ほど時間を置いた状態で筋トレをするように心がけてください!

 

まとめ

今回は筋トレを最も効率よく行っていくタイミングの技術を紹介しました!

目標別に細マッチョになりたい、ダイエットを成功させたい、筋肉を大きくしてたくましい体を手に入れたい、ボディビルダーになりたいなどと様々な目標に対して適切なタイミングで筋トレを行なっていくのが重要になっています。

仕事でタイミングを逃してしまう方でも、自分の時間帯になった時にいつもより立っている時間や歩く時間を増やして体にかかる負担を増やしてみるのも一つの手ですよ!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!