筋肉はなぜ減る?筋肉が落ちる5つの理由と正しい4つの対処法!




どうも、メタトロです!

たくましい体を手に入れる為に日々筋トレに励んでいる人達にとって、常に気になる点として「筋肉が落ちてしまう」という問題です。

せっかく付けた筋肉も落ちてしまっては、元も子もないですよね。そこから、「また筋肉を付けていこう!」とモチベーションを保てる人も多くはありません。

ただ、筋肉が落ちている原因を突き止めることで、事前に防ぐこともできますし、落ちてしまったとしても速やかに対処することができます。

そこで、筋肉が落ちてしまう原因とその原因に適した対処方法を紹介していきます。

この記事を参考にして頂ければ、筋肉を減少させることなく、自分の理想的な体を手に入れやすくなります。




筋肉が落ちる5つの理由

実は筋肉が落ちてしまう原因として挙げられるのは、1つだけではありません。

筋肉が落ちてしまう原因は、これから紹介していく5つの理由のいずれかが該当していることから生じます。

筋肉が落ちてしまう理由について詳しく紹介していきます。

 

筋肉が落ちる理由①:筋トレしすぎている

前回の記事「筋トレは毎日すべき?最大の筋トレの効果を発揮させる頻度を紹介!」でも紹介しましたが、筋トレを毎日、ましてや1日に何回も筋トレをするという方法は筋肉を落とすきっかけになってしまうのです。

「たくさん筋トレしてるから、大きくなる!」という考えで筋肉を頻繁に鍛えても、筋肉量は減少していくだけです。

筋肉は、筋トレによって筋線維が分解されて、それを回復させてあげることで強度が増して大きくなっていくのです。

ただ、筋肉が回復する期間は、2~3日かかる(もっとかかる人もいる)為、その回復が完全に終わる前に筋トレをして筋肉を分解させても筋肉は一向に大きくなっていきません。

そして、筋トレをし過ぎてしまうとオーバーワークになってしまい、筋肉が分解してしまうカタボリック状態にしてしまい、筋肉はみるみると落ちていってしまうのです。

 

筋肉が落ちる②:筋トレをサボりすぎている

筋トレをし過ぎるのも筋肉を減少させてしまう原因になってしまいますが、だからといって逆に筋トレを長期間サボり続けてしまうと、筋肉は落ちてしまいます。

「仕事で忙しくて、筋トレを定期的にできない!」という方でも1週間に1回は絶対に筋トレをするようにしてください。

筋肉が落ちるのは個人差がありますが、1週間程度で筋肉の線が薄くなり、2週間以上サボってしまうと筋トレをしなかった部位は、徐々に落ちていってしまうからです!

 

筋肉が落ちる理由③:負荷(重量)が足りていない

筋肉を維持するには、筋肉に負荷を与え続けなければいけません。

そして、筋肉をより大きくしていきたいのであれば、重量は重くしていく必要があります。しかし、筋トレをしているのにも関わらず、筋肉が落ちてしまっている人は、その負荷が十分じゃない可能性があります。

そんな時は、負荷(重量)と回数が前より減っていないかを確認するようにしてください。

稀に、ずっと同じ重量と回数をいても、最初は筋肉がある程度ついてくるにしても、それ以上の進歩は望めません。それどころか、成長した筋肉には重量が不十分になってしまうため、少し筋肉が落ちてしまうこともあるのです。

 

筋肉が落ちる理由④:睡眠が足りない

筋肉を維持・成長させていくには、適度の休む時間が必要だと先ほど紹介しました。

そんな休む時間で1番重要となるポイントが睡眠です!

睡眠は、脳の生産性を向上させて、集中力を促す!という効果以外にも筋肉を発達させるためには欠かせない成長ホルモンが大量に分泌されます。

成長ホルモンが分泌されることで、筋トレによって傷つけられた筋線維を回復させつつ、食事やサプリメントで得た栄養源で筋肉を効率よく肥大化させていくことができます。

このかなり重要な睡眠を削ってしまうと、筋肉を維持することが困難になってしまうため、徐々に筋肉は落ちてきてしまうのです。

 

筋肉が落ちてしまう理由⑤:栄養素が足りない

筋肉を維持する又は成長させていくには、筋トレだけでなく、正しい食事もしていく必要があります。

もし正しい頻度で筋トレをしているにも関わらず、筋肉が落ちてしまう場合は、筋肉を維持するための栄養素が足りていない可能性がかなり高いです。

特に重要となる栄養素である、筋肉の材料となるたんぱく質は、必ず筋トレ前後に摂取するように心掛けてください。




筋肉が落ち始めた時の4つの対処法

筋肉が落ちてしまう理由を5つ紹介したところで、その原因に適した対処法を4つ紹介していきます。筋肉が落ち始めても、慌てることはありません。

しっかりと対処していくことができれば、すぐに元に戻すことができるからです!

 

対処法①:筋トレを行う頻度を決める

体の部位によって回復していく頻度は変わってきますが、下半身は3~4日、上半身は2~3日と頭に入れておくと簡単にスケジューリングをしていくことができます。

あらかじめ、1週間に行う筋トレの頻度を決めておくことで、オーバーワークを避けながら、筋肉をサボり続けて筋肉量を減らすことも回避していくことができます。

ちなみに私は、週に4回筋トレをしており、基本的なスケジュールがこうです。

1週間のスケジュール

月曜日:腕の筋トレ

火曜日:下半身の筋トレ

木曜日:背筋の筋トレ

土曜日:下半身の筋トレ

腕を集中的に月曜日に鍛え、広背筋を鍛えるためには腕を関与させる種目が多くなるため、間に下半身と余白の1日を付け加えています。

こうすることで、十分に筋肉を回復させた状態で効率の良い筋トレをしていくことができます。

 

対処法②:重量を上げる

筋トレをしていると筋肉もおのずと力がついてきます。そんな時に、重量を軽くしたり、同じ重量を扱っていても筋肉は成長していきませんし、落ちてしまう可能性もあります。

筋肉は筋トレによって傷つけられ、その筋肉が回復すると共に強くなっていく仕組みなので、1回の筋トレでかなり追い込む必要があるのです。

なので、「楽だな」と感じている重量はもはや意味がありません。そう感じた場合は、重量を上げて筋トレを行いましょう。

そんな時にジム友と一緒に行くとサポーターが付くため、安全且つ限界まで重量を上げていくことができます。

ちなみに「重量を上げるのが怖い!」と感じる方は、重量はそのままで回数を増やしていく方法でも効果的です。



対処法③:プロテインを有効活用する

先ほど、筋肉を維持するためには筋肉の元になっているたんぱく質を摂取しなければいけない事を紹介しました。

しかし、特に仕事で時間に追われている方は、たんぱく質を多く含んでいる食事を毎日していくのは難しいと思います。

そこで、オススメなのがプロテインです!

筋トレ後の30分間は、ゴールデンタイムと言われており、この間にたんぱく質を摂取すると筋肉に吸収されやすく、筋肉を成長させていくことができます。

そのため、体を鍛えているほとんどの方が、気軽にたんぱく質を多く含んだプロテインを筋トレ後に摂取しています。

↓オススメなプロテインを記してある記事↓

 

対処法④:7時間は睡眠を取る

7時間睡眠は、筋肉を落とさない対処法として1番と言っていいほど重要なことです。

ショートスリーパーを目指して、2時間睡眠をとっていても、それはデメリットしかありません。生産性の低い状態で仕事をしても逆効果ですし、筋肉も衰弱してしまいます。

長い目で見れば、睡眠時間を削ることで多くの時間と筋肉を失っていることになります。

なので、体を回復させて、筋肉を成長させる成長ホルモンを出す睡眠は7時間は取るようにしてください。そこでも質のいい睡眠をしていくのとそうではないとではストレスの解消具合や筋肉の緊張状態にも影響が出てきます。

睡眠の質を向上させるテクニックも過去に紹介しているので、是非チェックしてみてください。

 

まとめ

今回の記事では、筋トレをしている人が恐れる筋肉が落ちてしまう理由とその対処法を紹介しました!

筋肉が低下してしまうのには、しっかりとした理由があります。この理由を知らずに、「もっと筋トレしないと!」と正解かもわからない方法を実践しても、今回の記事を読んで頂いたら分かる通り、逆公館アンデス。

なので、原因を突き止めて、正しい対処法を行っていくことが重要となります。

せっかく長時間かけて鍛え上げた筋肉をちょっとしたミスで落としてしまうのは、かなり勿体ないので今回紹介した理由に該当のあるモノがないのかをチェックしながら筋トレに励んでください!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!