筋肉を効率よく筋肥大させていく7つの筋トレ法やポイントを紹介!




どうも、メタトロです!

夏の海に向けて筋トレを始めている方が、この時期になってどんどん増えてきていると思います。

男性なら好きな女性に、女性なら好きな男性に鍛えられた理想的なボディを海で見せつけたいんじゃないでしょうか?

しかし、筋トレを行っていても筋肥大をしないのであればスポーツなどのアジリティや能力は向上していくかもしれませんが、「見せる筋肉」という概念では、劣ってしまう可能性があります。

そこで、筋トレで筋肉を効率よく筋肥大させていく方法を紹介していきます。




筋肥大とは

筋トレの中でも3つのトレーニング方法があります。それぞれの目標に応じてトレーニング内容は変わってくるからです。

筋トレの種類

筋肥大を目的とした筋トレ

筋持久力を向上させるための筋トレ

筋力を向上させるための筋トレ

大きく分けてこの3つに分けられます。下の2つは、「筋肉を大きくしたい!」という方よりはアスリートの方がよく行っている筋トレ方法になっています。

筋肥大を目的とする人とアスリートのための肉体を目的とする人は、違ってくるのです。

筋肥大とは、読んで字のごとく、筋肉が肥大化していく現象のことです。なので、海に向けてのかっこいい筋肉を身に着けるためには筋肥大を目的として筋トレをすることが重要になっています。

 

筋肥大のための7つの筋トレ方法とポイント

先ほど紹介した筋肥大の筋トレ方法を具体的に紹介していきます。

 

パンプアップ

パンプアップとは、筋トレをした後に水ぶくれのように拡張する状態になることです。

一時的に筋肉が大きくなるだけで、時間がたてば元通りになってしまいますが、成長ホルモンをかなり分泌することが出k理うようになるので、効果的に筋肉を肥大化させていくことができます。

また、成長ホルモンが分泌されることによって筋肉細胞を成長させる効果のあるインスリンも分泌されるため、筋肥大を効果を引きだてることができます。

詳しいパンプアップの方法はこちらから↓

 

大きな筋肉から鍛える

これは筋トレを効率よく行う方法の一つでもありますが、筋肥大を促進させる重要なポイントになります。

大きな筋肉、大胸筋広背筋下半身などの筋肉を筋トレのはじめに鍛えておくことで、筋トレによる疲労を避けながら効果的に鍛えていくことができます。

大きな筋肉は、肥大化しやすく、鍛えていくことで基礎代謝も向上させていくことができます。

基礎代謝が向上すれば、何もしていない時でも消費されるカロリーが多くなっていくので太りにくい体型を手に入れることができ、筋肥大を効率よく引き起こすことができます。

 

超回復を引き起こす

筋肥大を引き起こすためは、筋肉の筋を傷つける筋トレをしながらその筋肉を修復させていくことが重要になってきます。

この現象のことを超回復といい、効果的に筋肥大を引き起こすには絶対にやっておかなければいけない事です。

筋肉は筋トレによって傷つけられた後、約48時間~72時間平均でかかるといわれています。毎日筋トレをすると十分に筋肉が休まらずに筋肉が大きくなっていかないのはこのためです。

なので、十分に筋肉を休ませた状態で筋トレを行うように意識してください!

 

筋トレのマンネリ化を防ぐ

いくら超回復を意識して、十分な休暇を取って筋トレを再開したとしても、筋肉が同じ筋トレになれてしまうとマンネリ化してしまい、筋肥大が停滞してしまいます。

筋トレが筋肉にとって習慣化された瞬間に、筋肉は肥大化されるスピードがガクッと下がってしまうのです。なので、筋トレ内容にも工夫していく必要があります。

筋トレには、様々なトレーニング内容があるので、今までとは別の種目にチャレンジしたり、セット数や重量を変えていくことも重要になってきます。




インターバルを短くする

インターバルとは、セットの間、次の種目へと筋トレを変えていくときの休憩時間のことです。

筋肥大を生むためには、効率よく筋線維を傷つけていく必要があるので、インターバルで筋線維を回復させてしまうと効果が薄れてきてしまいます。

インターバルを長くするのは、筋力アップの時であり、筋肥大には適していません。

なので、インターバルは長く見積もっても1分までにしてください。できるだけ、インターバルを短くしながら次のセットや種目を行うように意識してみてください!

 

たんぱく質を摂取する

筋肉を肥大化させるためには、筋トレだけではダメです。

むしろ食事の方が気を付けないと筋肥大を引き起こすのは困難になってしまいます。食事で気を付けておかなければいけないのが、低カロリー高たんぱく質です。

カロリーが低くて、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富に含まれている食材を摂取することで効果的に筋肥大させていくことができます。

しかし、「食事くらい楽しませてよ!」という方も多いと思います。そんな方にオススメなのがプロテインです。

プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれており、カロリーもかなり低くなっているので、筋肥大を促進させていく画期的な商品になっています。

 

パーソナルジムに通う

ジムには、スポーツジムとパーソナルジムの2種類があります。

スポーツジムは、人が大勢いるなかで自分一人で筋トレをしていくのに対し、パーソナルジムはプロのトレーナーの方がマンツーマンで筋トレを個室で指導してくれます。

なので、筋トレ初心者の方で筋肥大を効率よく引き起こしたいのであれば、個人的にパーソナルジムは超おススメです。

確かに値段はそこそこしますが、何も知らない無知の状態でスポーツジムに何年も通い続けるよりも、かなり効率が良く、効果的に筋トレと正しい食事法を行うことが可能になっているからです。

今では初回無料でできるパーソナルジムが増えてきているので、試しに行ってみるのを強くおすすめします!

↓無料体験に行ってきた感想記事↓

 

まとめ

今回は、効果的に筋肥大を引き起こすための7つの方法を紹介しました!

筋力と筋肥大は別物なので、筋トレ内容ももちろん変わってきます。

筋肥大を引き起こすという事は、同時に脂肪も燃焼させやすくなってくるので、海で理想的なボディを披露するためにはもってこいのトレーニング方法になっています。

夏に向けて今から筋トレを再開してみてください!

 

 

 

 

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