どうも、メタトロです！
「痩せるためにジムに通ったのに、筋肉が付きすぎて筋肉太りしてしまった。」という悩みを掲げている方は多いと思います。
せっかく自分の時間と労力をかけてジムに通ってトレーニングしても、逆に太ってしまったら意味がないですよね。しかし、鍛えたら太くなってしまう筋肉を中心的に鍛えてしまっている場合が多いです。
鍛えることで逆に脚を引き締めて細くする筋肉もあります！
今回は、「筋肉太り」と「脂肪太り」の見極め方や筋肉太りを落としていく方法などを紹介していきます！
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筋肉太りとは？
筋肉太りとは、ハードなトレーニングを立て続けにすることで起きます。筋肉の中に筋肉への疲労や脂肪が蓄積されて行くことでどんどん足が太くなってくるのです。
この主な原因となっているのがアウターマッスルという表面にある筋肉です。アウターマッスルは、表面層に位置しているため外から簡単に見える筋肉になっています。
アウターマッスルは、面積の大きい筋肉でできていることがほとんどなので、鍛え過ぎれば大きくなっていき、いずれは筋肉太りの原因になってしまいます。
一方で目には見えない筋肉の深層部にあるインナーマッスルというものがあります。インナーマッスルは、筋肉太りを引き起こしてしまう筋肉の中の疲労や脂肪を中から鍛えるため、燃焼させて引き締めることができます。
一番いい鍛え方は、この両方をバランスよく鍛えていくことですが、ひたすら細くしたい！と考えている方ならインナーマッスルを重心的に行うことで効果的に脂肪を燃焼させて引き締まった体型を手に入れることができます！
「筋肉太り」と「脂肪太り」の違いとは？
ずっと筋肉太りだと思っていても、実は脂肪太りだったというケースはたくさんあります。ただずっと筋肉太りだと勘違いしている状態で筋肉を落とすと決めたら、まさに負の落とし穴に落ちてしまいます。
筋肉を落とすのは、アウターマッスルを余分につけてしまった人です。脂肪太りの方が、筋肉を落とすとなると元々あまりない筋肉を落とすという事なので代謝が圧倒的に落ちて、益々太りやすい体型になってきてしまうのです。
- たくさん食べるが、あまり運動をしていない
- セルライトがある
- 炭水化物や揚げ物を主に食べている
これらの条件が合致した状態で太っているのなら、それは筋肉太りではなく脂肪太りの可能性が高いです。
そもそも、筋肉太りの方はそこまで多くないはずです。男性の方なら十分筋肉太りを引き起こす可能性はあります。
しかし、女性の場合はトレーニングをしても筋肉を肥大化させるテストステロンというホルモンが、ほぼないので筋肉は成長しにくいのです。
また、男性のように高重量を使うことも難しいので、筋肉付きすぎによって筋肉太りになってしまう方は、結構なトレーニングをしてきた以外可能性は低くなります。
太ももとふくらはぎは筋肉太りをしやすい
太ももとふくらはぎは、他の筋肉よりも筋肉太りを起こしやすい部位になります。特に女性ならこの部位は、細くしたい！と決めてトレーニングを始めた方が多いのではないでしょうか？
その理由は、日常生活でもよく使われる筋肉でありながら、アウターマッスルが大きい筋肉でできているからです。
筋肉太りは、解消されにくいとされていますが、筋肉が落ちるスピードは、筋肉を作る時にスピードより3倍も速いといわれています。なので、正しいやり方で筋肉を落としていけば、筋肉太りを解消することができます。
筋肉太りを解消する3つのポイント
筋肉が落ちるのは筋肉を作る3倍も速いと知ったとこで、「じゃあ、筋トレをやめて筋肉を落とせばいいんだ！」と思う方もいるかも知れませんが、筋肉をとにかく落としていってしまうと代謝が一気に落ちて今度は、「脂肪太り」を引き起こしてしまう可能性があります。
そのため、正しいやり方で筋肉を崩していかなければいけません。ここではその正しい方法を紹介していきます！
低負荷な筋トレをゆっくりと行う
筋肉には遅筋と速筋の2種類の筋肉があります。
速筋の場合、一気に力を発揮するために必須な大きな筋肉です。そのため多くの陸上選手やスピードスケーターの下半身はとても大きくてたくましいですよね。
一方で、遅筋の場合は持久力に特化した小さな筋肉です。マラソン選手などに必要とされる筋肉で、マラソン選手の下半身を見てもらったら分かる通り、細くてスラッとしています。
この遅筋は、筋肉を小さくするので、今回の場合は遅筋を鍛えていくことが重要になってきます。遅筋は、軽いウェイトをゆっくりと鍛えていく方法です。
そのおかげで遅筋に負荷がかかって、筋肉は大きく発達せずに細くて引き締まった筋肉を手に入れることができます。
インナーマッスルを重心的に鍛える
筋肉太りだった人は、今までアウターマッスルを中心的に鍛えてきました。なので、筋肉が肥大化して足が太くなってきました。そこで、その逆のインナーマッスルを重心的に鍛えていくのです。
インナーマッスルは、小さな筋肉で、尚且つ筋肥大が難しい筋肉です。そのため、インナーマッスルを鍛えていくことで代謝を向上させつつ、脂肪を燃焼させて体を引き締めることができます！
筋肉によって大きくなりたくない方は、インナーマッスルを鍛えることでしなやかな体を手にれることができます。
マッサージする
筋肉太りになってしまった人は、大抵の場合筋肉がカチカチに凝り固まっています。この状態が長続きしてしまうと筋肉が凝縮しすぎて痛みを覚えるトリガーポイントというものができてしまう恐れがあります。
そうなる前にも、筋肉をしっかりとマッサージしたりストレッチをさせることで血液を循環させて筋肉に柔軟性を持耐えることができます。
さらに、筋肉にたまっていた老廃物やむくみなどが排出されてシュッと引き締まった筋肉を手に入れることに繋がります。
筋肉太りを解消させる具体的なやり方
筋肉太りを効果的に行うポイントを紹介したところで、具体的にどんなやり方が効果的に筋肉太りを解消していくのかというのを紹介していきます！
太ももの効果的なリバースレッグリフト
リバースレッグリフトは、寝ながら内転筋を中心的に鍛えることのできる自重トレーニングです！内転筋は、太ももの内側にある筋肉で、普段日常生活やトレーニングでなかなか動かすことのない筋肉です。そのため、この筋肉を鍛えておくことでたるんだ太ももを引き締めることができます。
- 横寝になる
- 右肘を右肩の真下に置いて上体を浮かせる
- 右足は伸ばしている状態で左足を右足の前の地面につく
- 伸ばしている右足に力を入れて、内転筋を意識しながら真っすぐと上げる
- ある程度まで上げたらゆっくりと下げる
- この動作を15～20回×3セット繰り返す
- 反対も同様に行う
体幹に効果的なプランク
プランクは体全身にあるインナーマッスルを鍛えることができます。そのため、下半身だけでなく上半身のインナーマッスルまで鍛えることができるため、全身をインナーマッスルによって引き締めることができます。
また、腹筋にも負荷が加わるので、今女性から人気を集めているアブクラックスも手に入れることが可能です。
- つま先を床に立ててうつ伏せになる
- 上体を起こして、両方の前腕を床につける
- 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
- これをある一定の時間耐える
ふくらはぎマッサージ
これまで太ももと体幹を鍛えて、筋肉を落としながらインナーマッスルを付けて細くしていく方法を紹介してきました。しかし、そんな中、肝になってくるのがふくらはぎです。
ふくらはぎの筋肉太りを解消するのはマッサージしかないので、ここではふくらはぎの筋肉をそぎ落とすマッサージ方法を紹介します。
- マッサージオイルかボディークリームをふくらはぎ全体に塗る（持っていれば）
- 内くるぶしが上側になるように、足を横に倒す
- 内くるぶしから膝下まで、親指で1回１秒かけて息を吐きながら押していく
- この動作を2回行う
この時、注意するのが強く押しすぎないことです。強く押してしまうと筋肉にストレスを与えてしまいます。
筋肉太り解消時の注意点
筋肉太りは、過剰なアウターマッスルが原因です。なので、インナーマッスルを鍛えていくときでも負荷をかけすぎてしまうとアウターマッスルに効いてしまって意味がなくなってしまいます。
そのため、低負荷で無理のない程度に行ってください。また、常に暖かくして代謝を向上させておくことで冷え性を防ぎ、血流の循環をできるだけよくしておくことも重要になってきます。
さらに、何もしないで筋肉だけ落とすというのはとても不健康なやり方ですし、消費カロリーが圧倒的に少なくなってしまうので、脂肪が蓄積されて太った体型になってしまいますので、今回紹介したトレーニングを定期的に行うようにしてください。
オススメプロテイン：「ジェシカズ・フォーミュラ」
「え、プロテインって筋肉を増加させるものじゃないの？」と思った方が多いと思います。今回のプロテインの飲み方は、1食に置き換える方法です。
このプロテインにはソイプロテインといって大豆からできているものです。そのため、カロリーを最小限までカットされています。そして、脂肪燃焼効率を上げるサポニンなどがダイエット効果を引き出して筋肉太りの解消にもつながります。
また、プロテインはお腹にたまるので一食分をプロテインに変えてもそこまで辛い気持ちにはなりません。
食事の摂取カロリーを下げておくことで、少ない運動でも脂肪を燃焼させて筋肉太りの解消にもつなげることができます。
価格：3,168円（6袋） ここから申し込む！
まとめ
今回は筋肉太りになってしまった人のために、筋肉を効果的に落として解消していく方法を紹介してきました！筋肉は、すぐに落ちるのでしっかりと管理をしながら落とさないと逆に太りやすい体になってしまいます。
そのため今回紹介したインナーマッスルや内転筋などを鍛えてくことで筋肉太り方おさらばする事ができて引き締まった細身の美脚を手に入れることができます！
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