懸垂バーを使った8つの腹筋トレーニング法!




どうも、メタトロです!

懸垂バーは、どこのジムにも置いてあるといます。ジムに通うお金や時間が無い方でも懸垂バーは、公園にも配置されているので、誰でも取り組むことが可能になっています。

腹筋を鍛える筋トレといえば、クランチや上体起こしなど床に背を付けた状態で行う筋トレを想像すると思います。

しかし、懸垂バーを使った腹筋の筋トレ法は、ずっとぶら下がった状態で行うため、常に自重の負荷も加えることができます。

今回は、そんな効果的な懸垂バーを使った腹筋の筋トレ法を紹介していきます。




懸垂バーを使った腹筋トレーニング

懸垂バーを使うことで自重も加重されて行くので、効率よく腹筋を鍛えていくことができます。ここでは、懸垂バーを使った効果的な腹筋トレーニング法を紹介していきます。

 

ハンギング・ペルビックティルトホールド

この筋トレ法は、筋力にまだ自信がついていない人や初心者の方にオススメな懸垂バーを使った腹筋トレーニング法になります。

  1. 懸垂バーにぶら下がる
  2. 両足を伸ばして少しだけで、両足を伸ばしたまま引き上げる
  3. この状態で5秒間キープし、元の位置にゆっくりと戻す
  4. この動作を10回×3セット行う
補足
長い間ぶら下がっていないといけないので、腕の筋肉も刺激が行き始めます。なので、1回終わったら、一旦懸垂バーを離して、少し休憩を挟んでみください。

 

ハンギングニーレッグレイズ

ハンギングニーレッグレイズは、懸垂バーにぶら下がった状態から伸ばした足をお腹に近づけて腹筋に負荷をかけ続けていくことができます。

膝を近づけていくだけなので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目になっています。

  1. 両手で懸垂バーを肩幅の1.5倍程度広げて掴む
  2. 両足を合わせて、両膝を曲げると同時におへその高さまで膝を上げる
  3. 上げたら、ゆっくりと元の位置まで下げる
  4. この動作を10回×3セット行う
ポイント
  • 体の反動を抑える
  • ゆっくりとした動作で行う
  • 呼吸を意識して行う

 

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、足全体をお腹に近づける種目になっているので、先ほどのニーレッグレイズよりは難易度が上がっている種目になっています。

  1. 両手で懸垂バーを肩幅の1.5倍程度広げて掴む
  2. 両足を合わせて、真っすぐ伸ばしたままお腹の高さまで膝を上げる
  3. 上げたらゆっくりと元の位置まで足を下げる
  4. この動作を10回×3セット行う
補足

  • 両足を振り子のように持ち上げるので、体幹に力を入れていないと体がブレやすくなってしまうので、ブレを最小限に抑えるように意識してください。

 

ハンギングニートゥエルボー

今までは、お腹の位置まで両足を上げていましたが、この種目では懸垂バーの高さまでつま先を上げていきます。

  1. 懸垂バーを肩幅の手幅で掴んでぶら下がる
  2. 両足を少しだけ曲げながら、腹筋の力を使って膝を肘に近づけていく
  3. 膝と肘が触ったら、ゆっくりと元の位置まで戻す
  4. この動作を10回×3セット行う
補足
この種目では、反動を使ったトレーニング方法もあります。なので、初心者の方は反動を使って、感覚を付けていくのもアリです!

 

ハンギングシザーキック

ハンギングシザーキックは、両足を交互にお腹の位置まで上げていく筋トレ法です。なので、腹筋の中でも下部にある筋肉を鍛えることが出来、有酸素運動の効果も期待することができます。

  1. 懸垂バーを肩幅の手幅で掴んで、ぶら下がる
  2. 足を伸ばしたまま、片方の足をお腹の高さまで引き上げる
  3. 引き上げた方の足を元の位置に戻していくと同時に、反対側の足をすれ違いでお腹の高さまで引き上げる
  4. この動作を交互に10回ずつ×3セット行う
補足
この動作に有酸素運動の効果を求めすぎて、素早くやってしまう方がいますが、腹筋への負荷が逃げてしまうので、一定の速度、又はゆっくり目で行うように意識して下さい。

 

ハンギングニーツイスト

この種目は、今までのように真っすぐ膝を引き上げる方法ではなく、斜め上に体を捻りながら膝を引き上げていきます。

そのため、お腹の側部にある腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋は、くびれを作ったり、姿勢を正すときにも必要な筋肉になっているので、ダイエット中の方にオススメな種目です。

  1. 懸垂バーを肩幅の手幅掴んで、ぶら下がる
  2. 両膝を90度に曲げながら、体を捻って、両膝を片方に引き上げる
  3. お腹あたりまで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 反対側も同様に行う
  5. この動作を交互に10回ずつ×3セット行う
補足

  • 上半身のひねりを加えたトレーニング方法なため、反動が引きおこりやすくなっています。なので、はじめの方は、ゆっくりとした動作で反動を抑えながら、行うようにしてみてください。
  • しっかりと腹斜筋が伸縮されているのを感じながら行うようにしてください。




ハンギングレッグレイズツイスト

懸垂バーを使った腹筋トレーニングの1番と2番で紹介した、ニーとレッグレイズの違い同じように今回は、ツイストを加えた足全体を使って、腹斜筋を鍛えていく方法です。

なので、難易度が上がり、腹筋にかかる負荷も大きくなっています。

  1. 懸垂バーを肩幅の手幅掴んで、ぶら下がる
  2. 両足を伸ばしながら、体を捻って、両足を片方に引き上げる
  3. お腹あたりまで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 反対側も同様に行う
  5. この動作を交互に10回ずつ×3セット行う
補足

  • この種目は、下半身の柔軟性も必要になってくる種目になっています。なので、柔軟性があまり無い方は、膝を少しだけ曲げて行ってみてください。
  • 呼吸をすることを忘れずに行ってください。

 

ハンギングウィンドシールドワイパー

この種目は、レッグレイズで足を上げた状態から体を捻り、腹斜筋を刺激していく腹筋の筋トレ方法です。なので、強い体幹と腕の筋肉が必要になるため、筋トレ初心者の方にはオススメできません。

しかし、この種目はかなり効率よく腹筋を鍛えていくことができるので、できる方は行ってみてください。

  1. 懸垂バーを肩幅の手幅に広げて掴み、ぶら下がる
  2. 両足を合わせて、伸ばした状態で、両足のつま先を懸垂バーにあてるまで引き上げる
  3. その状態から、体を捻って、左右に足を大きく振る
  4. この動作を左右10回×3セット行う
補足
両足をまっすぐに伸ばした状態で行うのが一番効果的ですが、少し曲げて行っても大丈夫です!

 

オススメ懸垂バー

ここまで、懸垂バーでの腹筋トレーニングを紹介してきましたが、そもそもの懸垂バーが無くては何も出いませんよね。

公園に行けば、懸垂バーや鉄棒で行うことは可能ですが、公園に行く手間と悪天候の時の不便さが出てきてしまいます。

そんなときに、自宅でも使える懸垂バーがドアジムです。ドアジムは、ドアや壁などに突っ張らせて懸垂バーとして理想できる便利な筋トレグッズです。

硬質なゴムのすべり止めが付いているので、滑り落ちる危険性が少なく、そこでロックができる機能も搭載されているので、滑り落ちて怪我をすることが激減しています。




まとめ

今回は、懸垂バーを使った様々な腹筋の鍛え方を紹介しました。

お金もさほどかからずに高負荷トレーニングで効率よく鍛えていくことができるので、筋トレ初心者の方でも取り組める方法になっています!

自宅でもできるので、時間・お金が無い方はチャレンジしてみてください!

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