カチカチになった肩を柔らかくする、簡単で効果的な肩甲骨のストレッチ方法を紹介!

どうも、メタトロです!

「肩こりがひどい」「猫背とよく言われる」などの悩みを抱えている方は、肩甲骨回りが凝り固まっている可能性があります。上半身は、肩甲骨を基盤として動いているため負荷がかかりやすいんです。なので、日々肩甲骨を動かしたりストレッチをすることが重要になってきます。

今回は、肩甲骨とはいったい何なのか、ストレッチをすることで得る効果とその効果を最大限に引き出すやり方を紹介していきます!

 

肩甲骨とは?

 

肩甲骨は背中の両側にあり、関節を通して腕の骨と鎖骨をつないで、腕を動かす役割を持っている三角形型の骨です。肩甲骨自体は、肋骨に乗っかっていて浮いている状態です。

その不安定な肩甲骨を固定しているのが肩甲骨の周りの筋肉なんです!そこには、2~3kgの腕の重さの負担がかかっています。しかも、腕、首、上腕二頭筋などの上半身全体を動かす際も肩甲骨が負担を抱えています。そのため、動かしたり、ストレッチを行わないと非常に凝りやすくなって肩こり猫背などの悩みの原因になってしまいます。

 

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨のストレッチを行うことで得られるメリットを知ったところで、その効果を引き出す自宅でもできるストレッチを紹介していきます!

肩こりの解消

 

肩甲骨回りの筋肉をストレッチすることで、肩こりの解消になります。

肩こりは、日常生活でパソコンやスマホなどに張り付けになって、肩甲骨をあまり使わずにいることによって背中の筋肉が緊張してしまいます。そうなると、血流が悪くなって凝りを生んでしまいます。

肩甲骨のストレッチを行うことで、肩の可動域を広くして血流をよくして、肩こりの解消になります。

 

猫背の解消

 

肩甲骨回りの筋肉をストレッチすることで、猫背の解消になります。

猫背は、デスクワークなどで背中が丸まった状態を長く維持することで、姿勢を悪くしてしまいます。背中の筋肉が凝り固まって、肩こりの原因にもなります。

肩甲骨のストレッチを行うことで、肩甲骨回りの筋肉をほぐして、歪んでしまった体のバランスを整えて正しい姿勢を取り戻す効果があります。

その結果胸がもっと開かれて、呼吸が深くなる効果も出てくるのです!

 

怪我の予防

 

肩甲骨回りの筋肉をストレッチすることで、怪我の予防になります。

肩甲骨は、上半身の動きの基盤となるとても重要な部分です。物を投げるスポーツに置いて肩甲骨が硬くて悪いと致命傷になります。物を投げる時は、股関節が動いてその遠心力のしなりで腕を振ってパワーを生み出します。しかし、上半身の基盤となる肩甲骨が硬いと素のしなりが小さくなって、本来のパワーを引き出すことができなくなってしまいます。

肩甲骨が硬いのに大きくしようとすると、肩や肘に大きな負担がかかって、故障する可能性がとても高くなってしまいます。

 

簡単で効果的な肩甲骨ストレッチ

肩甲骨のストレッチを行うことで得られるメリットを知ったところで、その効果を引き出す自宅でもできるストレッチを紹介していきます!

 

サボテン

  1. 安楽座になる
  2. 腕を床と平行にして左右に広げる
  3. 両肘を90度に曲げて、手のひらを正面にする
  4. 肩をリラックスさせた状態で肘を動かさずに前腕を回し下ろす
  5. 指先を下に向ける
  6. 前腕の上下をゆっくり10回繰り返す

腕ではなく、肩甲骨を意識して動かしてください

 

タオルを使ったストレッチ

  1. タオルの両端を持つ
  2. 肘を曲げないように腕をまっすぐに保つ
  3. 頭の上まで持ってきたら、後方に倒して、上げる
  4. この上下運動を20~30回繰り返す

もしこの運動が簡単だと思われた方は、タオルを持つ手の距離を縮めるといいですよ!

 

イーグル

  1. 腕を肩の高さまで上げて、肘より上腕寄りで交差する
  2. 両肘をまげ、手のひらを押し合って肩甲骨を開く
  3. 重ねた手と膝が一直線になるようにする
  4. この状態でゆったりと5呼吸する
  5. 腕の上下を入れ替えて同様に行う

ステップさんの体制の時に、肘が下がらないように意識してください。さらに、手のひらを押し合ったらゆるめるなどの緩急をつけるといい刺激になるためおすすめです。

 

肩回し

※2:10秒から
  1. 両肘を曲げて、それぞれの肩を指先で触る
  2. ゆっくり後ろに下回りで回していく
  3. 両腕が頭を越して胸の前まで来たら、肘を合わせる
  4. ゆっくりと5周回す
  5. 逆回しも同様に行う

 

ショルダータッチ

  1. よつばいになり、片手を肩より少し前につく
  2. 前についた法の脇の下からもう片方の手のひらを上にして通す
  3. ゆっくりと肩と頭の横を床に下ろす
  4. 吐く息で脱力して肩に体重を乗せて5呼吸を終えるまでキープする
  5. 反対側も同様に行う

手で床を押して、肩甲骨を寄せて深くツイストするか、手を伸ばして後ろが合に倒して肩甲骨をツイストすることでさらにストレッチされます。

 

ロールダウン

  1. 背筋を伸ばす
  2. 両手を組んで後頭部に置く
  3. 肩甲骨の中央を寄せる力で肘を開く
  4. 両肘を顔の前に寄せながら、吐く息で背中を丸める
  5. 吸う息で元に戻し、この動きを10往復繰り返す

腕の力で頭を下に押し付けるのではなく、腕の重みだけでゆっくりと落炉していくのを意識してください。

 

まとめ

肩甲骨の基礎知識からどのような肩甲骨ストレッチが効果的なのかを紹介しました。ストレッチは数分あればできるようなことなので、少し時間が空いた時などにやってみてください。今何も悪影響を及ぼしていなくても、硬い肩甲骨を放っておくと肩こりだけじゃなく、けがをしてしまう可能性もあります。

しっかりとケアを忘れずに無理のないストレッチを日々行ってください!

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