【太れない人へ】健康的に体重を増やす方法!

どうも、メタトロです!

よく見るダイエット法は、体重を落とす方法だったり、痩せる方法が大半を占めていますが、その逆の悩みも存在するんです!

人には大きく分けて、なかなか体重が増えないハードゲイナーと体重が増えやすいイージーゲイナーがあります。これだけを見るとハードゲイナーの人の方がいいじゃん!と思うかも知れませんが、ハードゲイナーで悩みを持っている方も、結構多いんです!

「食べても食べても太れない!」、「筋肉トレーニングを沢山行っているのに筋肉が大きくならない」などの悩みを持った方は、ハードゲイナー可能性があります。そこで今回は、ハードゲイナーの人が太れない原因とその改善法を紹介していきます!正しい方法を身に着けて、ガリガリで頼りないと呼ばれる体から抜け出しましょう!

 

太れない原因

毎日ちゃんと食べているのに全然体重が増えなくて筋肉もつきにくいという悩みを抱えている方にはいろいろな原因が考えられます。ハードゲイナーの方の主な原因を紹介していきます。

 

栄養をうまく吸収できない

ハードゲイナーの多くの人が、食べ物の栄養をうまく体内に吸収することができずに、外に出てしまいます。その原因として、食べ物を体内の中で一番吸収することのできる腸と胃が弱いと、こうなってしまうのです。体重を増やしたくない人にとっては願っても見ないものですが、体重を増やそうとしている方たちからすると天敵ですよね。

 

摂取カロリーが足りていない

人は一日で女性なら2000kcal、男性なら2650kcalを消費します。太るためにはその消費カロリーを上回まらないと脂肪を付けることもできないし、筋肉が落ちてきてしまうので体重が落ちてしまいます。ハードゲイナーの方は、たくさん食べていると思っていてもこのカロリーを下回ってしまっているケースが多いです。そのため、なかなか脂肪がつかずに体重を増やすことができていないのです。

毎日何を食べ飲みしたかをノートに取ることで、意識的にカロリーを摂取することができりため改善することができます。

 

3つの健康的に太る方法

太る原因は理解していただけたでしょうか?その原因を体に負担をかけずに改善していく3つの方法を紹介していきます。

 

筋肉トレーニングを行う

大きな筋肉(大胸筋、大腿四頭筋、広背筋など)を鍛えることで脂肪より重い筋肉が肥大化して体重を健康的に増やすことができます。確かに代謝が増えて少し太りにくくなってしまいますが、たくましい体を作ったり、筋肉の増加に必要なテストステロンというホルモンを分泌してくれるため体重増加にはもってこい方法です。

さらに、ランニングや縄跳びなどの有酸素運動を同時に行うことで、男性ホルモンをさらに分泌させることができるため効率よく体重を増やすことができます。しかしやりすぎると、せっかく鍛えた筋肉まで消費されてしまうので自分に合った量を調節することが重要になってきます!

 

食事トレーニングを行う

食事トレーニングは、無理やり食べきることもできないのに口に放り込むっていうわけではありません。しかし、一日の消費カロリーを越えなければ体重を増やすことはできないので、それ以上は一日中に食べなければいけませんし、ただ何でも食べればいいというわけでもありません。それだと「健康的に」体重を増やすことができなくなってしまうからです。ポテチや柿ピーなどのお菓子をたらふく食べれば確かに体重を増やすことはできるかも知れませんが、体の栄養が足りずに体調不良になってしまい、さらにご飯を食べれなくなってしまう可能性があります。

食事トレーニングでは、体に合ったバランスのいい食事を一日の消費カロリーよりも大幅に、なおかつ健康的に多くとるということです。

初めの方はつらいと思いますが、それが習慣化されていけば逆にやらないほうが足らないことに罪悪感が出て、効率よく体重を健康的に増やし続けることができます。

 

プロテインを摂取する

ハードゲイナーの方々は、筋肉が付きにくい体質ですが、飲むことによって筋肉を作りやすくすることができます。プロテインというのは、たんぱく質のことで筋肉を作りだすのにとても重要なアイテムです。プロテインのサプリメントを水に溶かして飲むことで、大量のプロテインを一気に摂取することができるためおすすめです。

 

筋肉トレーニング

ハードゲイナーの方々にオススメしたいのが体積が広く、2つ以上の関節が動く多関節筋肉を鍛えるということです。このような筋トレをすることで筋肉の肥大化がしやすく、大きい筋肉を作りだすことができます。ここでは、軽くこの条件に合ったオススメトレーニング法を紹介していきます。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せは、体積の大きい胸筋、背筋、体幹だけでなく腕の筋肉も同時に鍛え上げることができます。このトレーニングは、自重で行うことができるため自宅でも実行することが可能です。

  1. うつ伏せになり、腕を肩幅により少し広めに広げて手のひらを床につく
  2. 両足をまっすぐに伸ばし、拳一個分広げる
  3. 体を床から浮かせて、つま先と伸ばした両腕で体重を支える
  4. ゆっくりと肘が90度になるまで体を沈める
  5. 90度になるまで沈めたら、ステップ3の体制まで戻す
  6. これを10回を3セット繰り返す

 

スクワット

スクワットは、体積のすごく大きい、足の大腿四頭筋、ハムストリングや背筋の広背筋などを鍛えることができるトレーニングです。スクワットは、自重でもできますしバーを使って重りを足した本格派トレーニングもできます。今回は、自宅でもできる自重スクワットの方を紹介していきます。

  1. 両足を肩幅程度に開いて、少し外側に向けて直立する
  2. 胸を張って、姿勢をまっすぐにする
  3. 両腕は、胸の前でクロスしたり、頭の後ろで組んだり、ただぶら下げたり、自分のバランスのとりやすいポーズをとる
  4. 目線は真っすぐに向いたまま、腰をまっすぐ下ろして、膝が足の指より前にはみ出ないようにする
  5. 膝が90度まで下がったら、2秒キープしてゆっくりとステップ3の体制に戻る
  6. これを10回を3セット繰り返す

 

効果的な食事トレーニング

ハードゲイナーを克服するには、食事をするというのはとても重要なことになります。しかし、いったいどのように食事をするのがいいのかわからないままやっても、途中で食べれなくなって断念してしまいます。ここでは、効率よく体重を上げる、食べるタイミングや食べ物を紹介していきます!

 

消化されやすいたんぱく質のある食べ物を食べる

先ほども少し説明しましたが、たんぱく質を体に取り入れることで、体の材料となり筋肉増加そして新陳代謝を上げて免疫力なども同時に上げることができます。

たんぱく質を含んでいる食材は、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵や乳製品に豊富に入っています。なので、この材料を使って食べ物を作ることでたんぱく質をカロリーと共に体に取り入れることができます。さらに、バナナ、ヨーグルト、生野菜、豆腐などの消化されやすい食べ物を食べることで効率よく体重を増やすことができます。

例えば、僕の知り合いのアメリカ人のボディビルダーは、毎朝7つの目玉焼きを食べているといっていました笑。さすがに7つの目玉焼きを食べるのは体によくないのでオススメはしませんが、目玉焼きを1つ毎朝食べるだけでもたんぱく質を身体に取り入れることができるのでトライしてみてください。

 

一日3食ではなく5~8食

この方法は、筋肉を増やすためにボディビルダーや一流アスリートまで取り組んでいる食事方法です。少し前にTVで、今メジャーで大活躍中の大谷翔平選手もこの食事トレーニングを取り入れて強靭な体に仕上げていました。

一日で摂取カロリーが消費カロリーよりも多くないといけないというのはもう説明しました。そこで男性の場合摂取カロリーを3000kcalで女性の場合2500kcalを一日で取ると決めた場合、3食で分けてしまうと1食あたり840~1000kcal蓄える必要があります。さらにその1食で食べるものは決まってしまいます。しかし、5~8食に分けることで一食に無理なカロリー摂取を行わなくてよくなり、いろんなものを食べることができるため栄養も豊富に体内に蓄えることができます。

さらに小分けにすることによって、胃や腸に負担をかけることが少なくなるため体内への吸収も良くなり、健康的な体重アップにつながります。

 

プロテインを摂取する

体重を増やすには、筋肉をつけると効率よく増やすことができます。そのためには、筋肉トレーニングとさらにプロテインを飲むことで筋肉肥大化のスピードがあげることができます。

プロテインを飲むタイミングは、朝、トレーニング30分前、トレーニング後30分以内、夜寝る前です。もちろんこれも先ほど紹介した、1日5~8食の習慣に埋め込むこともできます。

そして、ハードゲイナーの方々には、プロテインは高カロリーな物をお勧めします。一気に高カロリーなたんぱく質を体内に吸収することができるため、消費カロリーを軽々しく越えて、さらに筋肉向上にもつながるからです!

 

まとめ

体重が増えずに体を露出できなかったり、当たりのスポーツでも不利な細いからだから抜け出せる、脱ハードゲイナーの方法を紹介してきました。今回紹介したことを習慣づけることができれば、徐々に食べ物をたくさん食べれるようになって、体重もそれと同様に増え始めるはずです。なので、辛いとは思いますが、根気よく続けていってみてください。そして、「食べても食べても太れない」とか「筋トレをしても筋肉が付かない」などの悩みを自分から正しい行動を起こしてそういった悩みを打ち砕いていってください!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です