筋肉を維持する!減量中に気を付けなければいけない事!




どうも、メタトロです!

減量期を持ち込むことで、余分な脂肪を燃焼させて理想的なモデルのような体型を得ることができます。もともと、そのような体型を目指して筋トレを始めた方も多いと思います。

しかし、この減量期を正しく行わないと体調を崩してしまう恐れがあります。

さらに、脂肪と同時に筋肉まで落としてしまい、代謝効率を下げることに繋がり一気にリバウンドをしてしまったり、ガリガリで筋肉が付きにくい体になってしまう恐れが出てきます。

そして、筋肉を維持しながら減量を行うというのはやったことがある方には強く共感して頂けると思いますが、案外難しいです。

そこで、今回は上手く筋肉を極力落とさないように脂肪を燃焼していくのを成功させるための方法(コツ)や注意点などについて紹介していきます!

 

理想的な肉体の体脂肪って?

「モデルさんのような理想的な肉体を求めて減量していくぞー!」とは言ったものの、具体的にどれくらい体脂肪率を下げなければいけなないのかというゴールを理解しなければいけません。

一般的な美肉体の体脂肪率は7~10%くらいです。例えば、とても魅力的な肉体を持っている一流歌手のGACKTさんは体脂肪率を7%です!2桁から1桁になると、筋肉がより浮き出て見えるようになり、見た目もかっこよくなっていきます。

しかし、5%を下回ってしまうと筋が見えすぎて気持ち悪いと感じてしまう方や細すぎると感じてしまう方もいるみたいなので、減量しすぎにも注意です!

 

減量期に必要な事

減量期に行わなければいけない基本的な方法を紹介していきます!

 

トレーニング

減量期とは言ってもトレーニングを忘れてはいけません。

減量期の間は、摂取するカロリーを抑えるため普段通りのウェイトを使ったトレーニングを行うのは厳しくなっていきます。

しかし、トレーニングの質を下げてしまうと筋肉量を落とす原因にもなります。またや、トレーニングをやめてしまうと今まで積み上げてきた筋肉が脂肪と一緒に落ちてしまいます。

そのため、筋肉を維持するためにもトレーニングは今まで行ったトレーニングを最低でもこなしつつ、定期的に行う必要があります。



カロリー制限

脂肪は摂取するカロリーが消費カロリーよりも上回ったときに蓄積されていきます。そのため、摂取カロリーを抑える必要が出てきます。

しかし、極端に摂取カロリーを下げるだけでなく同時に高たんぱく質な食事をして筋肉を落とさないようにしなければいけません。

つまり、食事は摂取カロリーを落として高たんぱく質な食事をすることです。ちなみにたんぱく質は、体重1㎏あたり2gを摂取すると効果的だといわれています。

 

筋肉維持と減量を両立するコツ

減量期は、脂肪や体脂肪率を減らすだけでなく、筋肉が減らないように維持する必要もあります。

ここでは、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼していくコツを紹介していきます!

 

筋肉をあらかじめつけておく

減量期を迎える前に筋肉を増量させておくことをオススメします。

ただ痩せればいいというダイエットとは違って、減量期は体力や筋力を維持しなければいけないのです。なので、あらかじめある程度の体力と筋力をつけておくことで減量期を効率よくこなしていくくことができます。



有酸素運動は極力短時間で行う

減量を行うためには脂肪を燃焼しなければいけません。その点では有酸素運動は脂肪を燃焼させることができるため有効なトレーニングです。

しかし、ランニングやサイクリングのような有酸素運動を長時間行っていると、筋肉を宇賀貸すためのエネルギ―がなくなってしまい、筋肉を分解するカタボリック状態になってしまいます。

カタボリック状態になってしまうと筋肉がどんどん分解されていき、筋肉量が圧倒的に減ってしまいます。そうなると、代謝が減ってリバウンドしてしまう可能性が出てきてしまいます。

そこでお勧めする有酸素運動が、無酸素運動と連動して短期間で行えるHIITトレーニングです。

HIITトレーニングは過去の記事でも紹介したので詳しい情報はこの記事では、割愛させていただきますが、短期間で効率よく脂肪を燃焼することのできる無酸素運動と有酸素運動のミックストレーニングになっています。

HIITトレーニングを行うことで、カタボリック状態になる心配が無いため有酸素運動を行って脂肪を燃焼しつつ、HIITトレーニングで同時に筋肉も鍛えることができるのです!

 

多くの筋肉を連動させる種目を行う

先ほど紹介したHIITトレーニングも多くの関節や筋肉を使う種目です。このような一つの関節や筋肉ではなく多数の関節や筋肉を使う種目のことをコンパウンド種目といいます。

このコンパウンド種目を行うことで多くの筋肉に刺激が行くため効率よく幅広い筋肉を同時に鍛えることができます。さらに、多くの関節を使うため脂肪燃焼効率も上がっていきます。

そのため、コンパウンド種目に取り組むことで筋肉を維持しながら脂肪を燃焼することが可能になるのです。

コンパウンド種目の例:デッドリフト、スクワット、ベンチプレス



サプリメントを飲む

減量期の中で厳しい食事制限を繰り返している状態でハードなトレーニングを行うと、筋肉がいつも以上に疲労を抱えます。

いくら栄養素のある食事とは言っても減量期の間の食事は筋肉を回復させて肥大化させるためには十分でないという可能性が出てきます。

そこで、プロテインやBCAAといったサプリメントを摂取することをオススメします。プロテインには多くのたんぱく質が含まれており、筋肉が大きくなる材料として大きく筋肥大に貢献します。

また、BCAAには必須アミノ酸という体内では作ることのできない成分が入っています。必須アミノ酸は、筋肉の疲労回復に効果をもたらすことができます。さらに、吸収速度が速いためトレーニング中にも摂取することが可能です。



減量中にオススメなサプリメント

プロテインには大きく分けてソイプロテイン、カゼイプロテイン、ホエイプロテインの3種類あります。

そのうち、吸収の早いホエイプロテイン低カロリーなソイプロテインが融合されたWプロテインに加えて、HMBという毎日トレーニングや過酷な食事管理で身に着けた体を維持してくれる成分が一つになった減量期に飲むべきオススメなプロテインがあります!

その名は、「ビルドメイク24」!


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お値段も4,980円(税抜き)と他の普通のプロテインと比べてもあまり差が無い値段です。そこに、2種類のプロテインとHMBが入っていると考えたらお得ですよね。

 

減量期の注意点

減量期を行うにあたって注意する点があります。下手したら、減量を正しく行わないと精神的につらくなったり、倒れたりしてしまう可能性が出てきてしまいます。

 

筋トレの頻度

筋トレを行って超回復が行われるのがだいたい2~3日といわれている中で週3で筋トレを行うのが一番効率的なトレーニングの頻度です。しかし、これは普通の食事をしている状態の話です。

減量して低カロリーな物ばかりを食べて食事を制限していると普段よりは、パワーが出なかったり十分に筋肉が回復しきれない状態になります。そのため、普段と同じ頻度でトレーニングを行っていると筋肉にどんどん疲労がたまっていき怪我をしてしまってりしてしまう恐れがあります。

なので、筋トレの頻度は週2回に減らして回復することに意識を持つことを心掛けてください!

 

チートデイには細心の注意を!

チートデイというのは、日付を決めてその日だけは好きなものを好きなだけ食べれるという日です。

この目的は、普段食事を制限している体に栄養を与えたり、食欲のストレスを一時的に解消させるために行います。

確かにこの方法を有効に使うことができれば、停滞期というなかなか体重が落ちない時期を乗り越えることのできる解決策になります。

しかし、チートデイとは何でも一日で食べていいということで、今まで我慢してきたものをすべて薙ぎ払って自分の好きなものを食べることになります。すると、その欲求がさらに強くなって止まらなくなってしまう恐れが出てきます。

減量期というつらい状況こそ、そこに娯楽があるとそっち側から抜け出せないというケースもあるのです。すると、今まで頑張ってきた食事制限やトレーニングが一気にリバウンドによってパーになってしまいます。

また、一気に多い食事をしてしまうと消化不良を引き起こしてしまう可能性があります。お腹が痛くなったりしたらチートデイを行うのを停止してください!

なので、チートデイを行う際は細心の注意と覚悟を決めて行ってください!



食事制限のやりすぎは危ない

減量期は、厳しい食事制限を行って筋トレも同時に行うことで脂肪を燃焼しつつ筋肉を維持するという方法です。だからといって一日プロテイン1杯だけというルールを決めてしまうとトレーニングのエネルギーが少なくなってしまいカタボリック状態になってしまいます。

または、トレーニングでわずかなエネルギーを消費してしまい、トレーニング後に疲労で倒れてしまうということも十分に考えられます。

僕自身も一時期減量を行って、体脂肪率を6%まで下げることに成功しました。しかし、その減量期の間は地獄でした。カタボリック状態にはならなかったものの、体を限界まで追い込んだとレーニング後は体力が0に等しくいつ倒れてもおかしくない状態を保ち続けていたのです。

 

減量期をサポートしてくれるジム

今まで紹介してきた通り減量期を乗り越えていくためには苦労と努力を交互に感じながら行わなければいけません。そのなかで、精神的に崩れてしまって減量期をリタイアする方もたくさんいらっしゃいます。

そんな中付きっ切りで体格に合わせて的確なアドバイスをしてくれたり、適切なトレーニングを指導してくれるパーソナルトレーナーがいれば効率よく筋肉を維持しながら脂肪を燃焼していくことができます。



オススメするパーソナルジム:RIZAP

パーソナルジムとは、マンツーマンで教えてくれるパーソナルトレーナーがいる個室式のジムです。そのため、他の人と会うこともなくトレーニングに没頭することができます。

そんな中でもRIZAPでは、トレーナーの中の超一流トレーナーが最適な食事法やトレーニング方法を体の数値から割り出してくれます。多くの芸能人も通ったことのあるパーソナルジムの中でも有名な店舗です!無料カウセリングも行っているので、ぜひ足を運んでみてください!


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まとめ

今回は、減量期を行う上でのコツや注意点などについて紹介しました!減量期を乗り越えるのは、難しいことですが達成した時の達成感と手に入れた理想的な体はその苦しみをはるかに超えるものです!

しかし、無理をするのは体と筋肉に良くないのでしっかりと自分の体と相談しながら自力で行うか、パーソナルジムに通ってプロの助言を聞きながら自分の理想的な体型を手に入れてみてください!

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