【トレーニングの基本】初心者~上級者までオススメ!下半身トレーニング

どうも、メタトロです!

下半身トレーニングを行うとたくさんのメリットがあります。

例えば、

「スポーツに生かせられる強靭な脚の筋肉を付けたい」

「洋服をかっこよく着こなしたい」

などの願望も自分の頑張り次第で、下半身トレーニングにより現実にすることができます!

今回は、自宅でもできる自重トレーニングだけでなく、ジムでしかできない、ダンベルなどを使った上級者向けの下半身トレーニングを紹介していきます!

 

下半身トレーニングの重要性

下半身の筋トレの日は、上半身トレーニングと比べて動きが少し複雑で、上半身トレーニングより辛いです。しかも次の日には、足がすごい筋肉痛で、歩くのもしんどいという状況になってしまうので、下半身トレーニングを避けてしまいがちです。

しかし、下半身は体の大きな筋肉の部分なのでトレーニングを辛くても怠らないことがものすごく大事なものなんです!健康な体やスポーツのためのパフォーマンスアップなどのためにもこの下半身の筋肉は重要なのです。

 

下半身トレーニングから得られるたくさんのメリット

下半身トレーニングは、いろんな筋肉を同時に鍛えるため体にたくさんのメリットを得ることができます。ここでは、その沢山ある効果を紹介していきます。

 

代謝向上

下半身は大腿四頭筋のように数々の大きな筋肉で構成されています。代謝は筋肉が多く付けばつくほど、向上していきます。つまり、下半身のように大きな筋肉を鍛えることで、他の筋肉を鍛えた時よりも代謝が良くなり、消費カロリーが多くなっていくのです。そうすると、自然と脂肪が燃焼され太りにくくなるので、ダイエットにも、ものすごく効果的!

 

スポーツのパフォーマンスアップ

野球、ゴルフ、サッカーなど体をひねりながら力を出すスポーツに、大きなプラス要素をもたらせます。例えば、野球のピッチングにしても上半身だけで投げてるように見えますが、あれは下半身をうまく回転させ、その遠心力で上半身が動きます。つまり、土台となる下半身がしっかりしていれば、安定性が生まれ、細かな身体のコントロールが可能になるんです!

 

怪我防止

スポーツ選手だけでなく、そのほかの人でも下半身の筋肉は歩くだけでも使われます。下半身の筋肉が衰えていれば、膝の靭帯のけがや肉離れを起こしやすくなります。しかし、下半身トレーニングを行って筋肉バランスを保っていれば、下半身に安定性が生まれてスポーツなどの激しい運動でも怪我をするリスクが圧倒的に減ります。さらに、普段の歩く基本的な運動でもバランスが強化され足の負担を減らすため、疲れを減らすなどの効果もあります。

 

ヒップアップでお尻ができる

女性の方なら多数の人が、大きな美しいおしりが欲しいと思います。しかし、ダイエットなど行っていると脂肪と一緒に、筋肉まで落ちて、なかなかおしりを作ることに直結できないと思います。しかし、おしりを鍛える下半身トレーニングを行えば、ヒップアップされ、美しいおしりができてくるのです。

 

オススメ下半身トレーニング

今から説明する筋トレ方法は、しっかりとフォームができていないと体を痛めてしまう可能性があるので、しっかりとフォームを確認しながらやってみてください。

 

1.スクワット

下半身トレーニングといえば、スクワットですよね!

大殿筋(おしりの筋肉)大腿四頭筋(太もも前部の筋肉)ハムストリングス(太もも後部の筋肉)の3つの筋肉を一気に鍛えることができます。さらに、バランスをキープするために腹筋と背筋を使います。自重からバーベルをせよってウェイトトレーニングまでできます。

スクワットの正しいやり方:

  1. 足は肩幅より少し広いくらいに開く(この時足の先を少し外側に向けて、足の指を広げてる)
  2. 重心をかかとにおく
  3. 目線を前にして、背中を曲げずに腰から落とす(膝が指先を越さないようにする)
  4. 顔は正面を向き続けて、腰を90度までゆっくりと下げる
  5. 下げきったら、できるだけ素早く1.のポジションに戻る
  6. これを10回を3セット行う

上級者:バーベルスクワット

  1. バーベルを肩の筋肉の上に背負う
  2. 胸を張って、肩幅より少し広めの位置でバーベルを掴む
  3. 掴んだら、バーベルを曲げるイメージで、下に引っ張る
  4. 両足を腰幅に開いて、背筋を伸ばす
  5. ゆっくりと腰を後ろ側に倒していく
  6. 膝と同じラインまで腰が下がったら素早く、上に腰を持ち上げる
  7. これを10回3セット行う

この時に気を付けなければいけない点は、バーベルの中心が背中の中心に来るようにしてください。胸を張り、肩甲骨の少し上に乗せる感じです。決して猫背にはならないでください。腰を痛める可能性があります。

 

2.ランジ

この筋トレは、ふくらはぎ、大殿筋(おしりの筋肉)、大腿四頭筋(太ももの前部)、ハムストリング(太もも後部の筋肉)を鍛えるトレーニングです。腰にも負担が少ない筋トレで有名です。スクワット同様、自重だけでなくダンベルを足すことができるので、初心者から上級者までやることができます。

ランジの正しいやり方:

  1. 前後に足を大きく広げる
  2. 背中をまっすぐに保ちながら、後ろ膝が地面につくまで腰を下ろす
  3. 下がった状態で、2-4秒キープ
  4. キープできたら、ゆっくりと上がって反対もやる
  5. これを交互30回を3セット行う

上級者:ダンベルランジ

  1. 空いている両方の手で重めのダンベルをもつ(自分に合ったウェイトのダンベルを両手に持つ)
  2. あとは、上記で説明したステップに従う

 

3.ヒップリフト

ヒップリフトでは、大殿筋(おしりの筋肉)、脊柱起立筋(背中の筋肉)、腹横筋(お腹のインナーマッスル)を鍛えます。ヒップリフトは、大殿筋を鍛えるため引き締まったおしりを手に入れることができます。さらに、体幹も鍛えられるため姿勢も良くなり、ダイエットの効果もあります。

ヒップリフトの正しいやり方:

  1. 床に仰向けになって、膝を立てる
  2. かかとは床に着けたままで、指先を上げる
  3. 手は体の横、または胸の上でクロスする
  4. お腹とおしりに力を入れて腰を真上に持ち上げる(この時、姿勢をまっすぐに保つ)
  5. 持ち上げたら、ゆっくりと下ろして、また持ち上げると繰り返す
  6. 15回を3セット行う

3:09~

上級者:バーベルヒップトラスター

  1. 背中の上半分を椅子やベンチなどの持ち上げられる物の上に置く。
  2. バーベルを骨盤の上、ちょうど上半身と下半身の付け根の部分におく。
  3. 浮いたおしりを下げて、素早く上げる(軽いと感じたら重りを足していく)
  4. 上げたら、そこで5秒キープし、それを繰り返す
  5. 10回を3セット行う

 

4.カフキラー

カフキラーは、ふくらはぎハムストリング(太もも後部の筋肉)脊柱起立筋(背中の筋肉)を鍛えます。個人的に、下半身トレーニングの中では結構つらい方です(笑)この筋トレは、主にふくらはぎとハムストリングを鍛えるため、ジャンプ力や走るスピードを速くさせる効果があります。

カフキラーの正しいやり方:

  1. マットの上にL字に膝をつく
  2. 足を誰かに抑えてもらう
  3. ゆっくりと前に倒れる(10秒ほど時間をかける)
  4. 倒れたらまた元に戻って繰り返し行う
  5. 15回を3セット行う

上級者:カフキラー(重り付き)

  1. 重りのプレートを胸に抱える
  2. 倒れる時に地面にはつかずにぎりぎりで耐える
  3. そしたら元のポジションに戻るを繰り返す
  4. 10回を3セット

 

5.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、主にハムストリング(太もも後部の筋肉)を鍛えます。下半身を鍛える人に多く見られるのが左右の脚の筋トレの筋肉がアンバランスなところです。そこでブルガリアンスクワットは、バランスが良くないとなかなかできないので、改善してくれます。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方:

  1. 椅子やベンチなどの足を乗せられる物の上に足首を乗せる
  2. 乗せてない足の方は、前にランジのように出す
  3. 前足が、90度になるまで3秒かけて腰を下げる(この時、背中は真っすぐを保つ)
  4. 下げた後は、2秒かけて上に上がる
  5. これを交互30回繰り返して、3セット行う

上級者:ダンベルブルガリアンスクワット

  1. 空いている、両方の手でダンベルを持つ(自分に合った重りを持つ)
  2. 上記のステップに従って行う

 

6.デッドリフト

デッドリフトは、ハムストリング(太もも後部の筋肉)大腿四頭筋(太もも前部の筋トレ)大殿筋(おしりの筋肉)といった下半身の筋肉だけでなく、広背筋脊柱起立筋の背中の筋トレまですることができます。このデッドリフトは、ヘックスバーまたはバーベルを使わないといけないので、初心者向けでは無い筋トレ方法です。

正しいデッドリフトのやり方:

  1. バーベルの前に足を肩幅より少し広げて立ちます
  2. ステップ1で広げた足より少し広めに、バーベルを腕を伸ばした状態で持ちます(ひじは曲げないでください)
  3. おしりを突き出し、背筋を伸ばしながら、腰でバーベルを持ち上げる(背中を曲げてしまうと腰に負担がかかって怪我をしてしまうから、注意!)
  4. 膝が足先を越さないようにしながら、腰を90度まで落とす
  5. 落としたら、また上げるのを繰り返す
  6. 10回を最初にやって、重りを上げながら回数を減らしていくのを3セット(1セット目が50㎏で10回なら、2セット目は60㎏で8回のような感じ)

 

オススメジム

今回紹介したトレーニングは、もうお気づきな方もいらっしゃるとは思いますが、ジムに通わなければいけないような種目ばかりですよね。

しかし、ジムの入会費はものすごく高く、時間も取られ、通っても本当に自分が正しいフォームで行えているのかが心配になってきてしまいますよね?そこで紹介したいのが、パーソナルジムです。

アメリカでは、よくパーソナルジムといって一対一で筋トレのレッスンを受けることができるジムがあります。

僕もこのパーソナルジムにアメリカで約4年間通い続けました。

値段は普通のトレーナーを付けるよりも全然安いんです。

例えば、僕が通っていたところでは普通のジムでトレーナーを1か月つけようと思ったら80000円かかるところを、月20000円で通い続けることができて、ものすごい体が引き締めることができました。体脂肪率も18%から7.5%まで下げることにも成功したんです!なにそりもいろんな有益な情報を得ることができて、自分だけの時間でも効率のいいトレーニングができるようになりました。

そんな素晴らしいジムのシステムが、ついに日本にも上陸したんです!まず、このパーソナルトレーニングを見た時にめちゃくちゃびっくりしたのが値段です。

日本初上陸なので、「値段は高いんだろうなぁ」と思っていたら、なんと僕が通っていたところよりも8000円も安い、月12000円で通えちゃうんです!しかも、自分が行きたいときに連絡したらその時間に行けるので時間に縛られることもありません!

初回無料体験をやっているので、興味が出た方はぜひ、まずは無料体験してみてください!

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まとめ

どうでしたか?下半身トレーニングの重要性とメリットがたくさんあるという事を理解していただきましたか?今回紹介した筋トレを週2に分けて少しづつやってみてください。そして、今まで全く下半身をトレーニングしていなかった方は、自重か軽めの重りで行うようにしてください。急にデッドリフトやバーベルスクワットのように、重量系のトレーニングを行うと腰などを怪我してしまう可能性があります。

張り切る気持ちもわかりますが、焦らずに怪我のないように、理想的な体を手に入れてください!

 

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