下腹部と腹筋の自重トレーニング。器具を使わずに効果的に鍛える!




どうも、メタトロです!

夏が近づいてきているなか、下腹部のお肉が気になってきていませんか?

シットアップや上体起こしで腹筋を刺激したとしても下腹部は鍛えることが難しく、脂肪はなかなか落ちることがありません。

なので、しっかりと正しい方法で鍛えていくことが肝になってくるのです。そこで、正しく下腹部を刺激しながら自重で腹筋トレーニングをやっていく方法をいくつか紹介していきます。




腹筋の下腹部が鍛われにくい理由

腹筋の中で最も来た割れにくいのが下腹部です。そのため、腹筋トレーニングをしたり、食事制限を行っているのにも関わらず、下腹部に脂肪が溜まったポッコリお腹に悩まされている方が多いのです。

腹筋には大きく分けて、上部と下部があります。

腹筋の構成

腹筋上部:普段からよく動いている「停止部」

腹筋下部:普段はあまり動かない「起始部」

という風になっているので、腹筋下部を集中的に鍛えていく筋トレをしない限り、下腹部の筋肉を鍛えることは難しく、脂肪をなかなか燃焼していくことができないのです。

また、加齢と主に問題となってくるのが内臓下垂です。腸腰筋という内臓を支えるインナーマッスルが衰えていくと内臓が下垂してしまい、ポッコリと出たお腹になってしまうのです。

しかし、この問題も下腹部の腹筋トレーニングをやっていくことで解消することができます!

 

下腹部の自重腹筋トレーニング法

ここでは、上で紹介した下腹部を効果的に刺激する腹筋トレーニングを紹介していきます。体幹トレーニングは、基本的に自重でできるのでわざわざジムに通ったり、器具を買ったりする必要もありません。

 

クランチ

クランチは、今や腹筋を鍛える主流のトレーニング方法になっています。腹直筋というシックスパックの部位を鍛えながら、下腹部の筋肉にも刺激を与えることができます。

腰への負担が少なくなっているので、初心者の方でも取り組みやすくなっている種目です。

  1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添える
  2. 両足を軽く曲げて、背中が床についているポジションを作る
  3. 肩を床から浮かせて、息を吐きながらゆっくりと頭から順番に背骨を持ち上げる
  4. 背骨が持ち上がったら、ゆっくりと息を吸いながら背骨から順番に下ろしていく
  5. この動作を10回×3セット行う
ポイント
  • 上体を膝の高さまで上げるのではなく、背筋中部あたりが床から離れるまで上げる
  • 腹筋を縮める時に息を吐き、伸ばすときに息を吸う

 

ツイストクランチ

クランチに体のひねりを加えた腹筋トレーニング法です。くびれを作るのことができる腹斜筋から、腹筋下部まで満遍なく鍛えることができるため、特に美しいボディラインが欲しい女性の方にオススメする方法です。

  1. うつ伏せになって、両手をクランチ同様、頭の後ろで組む
  2. 両足を地面から浮かせて、90度になるように両膝を曲げる
  3. 肩甲骨を床から浮かせて、上半身をひねり、片方の肘を逆側の膝に近づかせる
  4. 肘と膝とタッチさせたと同時に、近づかせていないほうの足をまっすぐ伸ばす
  5. 反対も同様に行うのを交互に20回×3セット繰り返す
ポイント
  • 肘と膝を近づけた時に1~2秒間キープすると効果的に腹筋への負荷をかけることができる
  • 勢いよく行わずにゆっくりとした動作で行うことを意識する

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、下腹部に負荷を効果的にかけることができる筋トレだけでなく、脂肪を燃焼させる有酸素運動の効果もあります。

そのため、効率よく脂肪を燃焼させていくことができます。

  1. 仰向けになって、両膝を曲げて、ふくらはぎが床と平行になるように上げる
  2. 両手は、頭の後ろで組んで、肩甲骨を床から浮かせる
  3. 右足を真っすぐ伸ばして、左足は胸に近づける
  4. それと同時に左ひじを右ひざに近づける
  5. 近づけたら、元の位置に戻って、反対側も同様に行う
  6. 交互に20回ずつ行うか、1分間この動作を続けるのを3セット行う
ポイント
  • ツイストクランチと少し似ていますが、バイシクルクランチはスムーズに止めることなく行う。
  • 上半身もできるだけ大きく動かす




ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹筋下部に高負荷を与えることができるトレーニング方法になっているので、短期間で一気に鍛え上げることができます。

その分、難易度も上がっていますが効率はかなりいいです。

  1. 床に仰向けに座って、足を膝が少し曲がっている程度まで伸ばす
  2. 少しだけ上体を後ろに倒して、両足を地面から離し、腰を中心に体を支えている態勢を作る
  3. その状態で上体を左右に捻り、両足を上体が捻った反対方向に多少ひねる
  4. これを10往復3セット繰り返す
ポイント
  • 体を捻る時は腕だけを左右に捻るのではなく、上体全体を捻っていくことを意識して行う
  • 出来るだけゆっくりとした動作で行う
  • ダンベルメディシンボールを使うのも効果的!

 

レッグレイズ

レッグレイズは、効果的に腹筋下部に負荷をかけることができますが、多くの方がやり方を間違えて腰痛に悩まされています。

なので、正しいフォームをしっかりと理解したうえで行う必要があります。

  1. 仰向けになって、両手を体の横に伸ばしておく
  2. 両足を伸ばして、床から両足を浮かせる
  3. 腰を床につけたまま、両足が腰と垂直になるように引き上げる
  4. 引き上げたら、ゆっくりと床とすれすれのところまで両足を下げていく
  5. この動作を10回×3セット行う
ポイント
  • 床から腰が浮かないように注意しながら行う
  • 反動を使わない
  • 膝は伸ばした方が効果的だが、柔軟性が低い方は膝を多少曲げても大丈夫!

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、今までの種目と比べると難易度が若干上がりますが、効率よく腹筋下部に負荷を与えて鍛えることができます。

また、有酸素運動の効果もあるため、脂肪を同時に燃焼させていく効果もあります。

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 頭を軸として、片足ずつ胸に膝を近づける
  6. 交互に20回×3セット行う
ポイント
  • 腰をあまり浮かせないように行う
  • TRXを使うとより効果的に腹筋下部に負荷を与えることができる




腹筋ローラーを使う

筋ローラーとは、腹筋トレーニングを行う際に使う器具のことです。コンパクトサイズで値段も安価で購入することができるので、多くのトレーニーの方が保有しています。

腹筋を効果的に刺激することができる器具なので、短期間にポッコリお腹を解消したり、シックスパックを手に入れる時に使える便利な筋トレグッズです。

  1. 両足を腰幅に開いたら、膝で床につく
  2. 両手で腹筋ローラーのグリップを握って床に置く
  3. 背筋を伸ばした状態で、体が地面につかないようにゆっくりと前に転がしていく
  4. 限界まで転がしたら、引き付けるように元の位置まで戻していく
  5. この動作を10回×3セット行う
ポイント
  • 腰を反らないように注意する
  • 出来るだけローラーを頭の上まで転がす

 

まとめ

今回は腹筋の中でも最も鍛えることができない部位である、下腹部の鍛え方について紹介しました!

普段使われることが無く、脂肪が蓄積しやすい部位になっているので、美しいボディラインやシックスパックを手に入れるためにはできるだけ早く解消したいポイントだと思います。

なので、今回紹介したトレーニングを毎日コツコツと行ってみてください!

 

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!