アスリート必見!!縄跳びを使った競技力向上のためのトレーニング方法を紹介!!




どうも、メタトロです!

みなさん、大人になってから縄跳びをする機会ってありますか?スポーツや運動をする人でさえもあまりしないのではないでしょうか。

ですが、縄跳びを使ってのトレーニングは、昔からあらゆるスポーツで導入されていました。代表的な例で言えば、ボクシングや陸上などでのウォーミングアップやトレーニングに縄跳びを行います。

では、縄跳びにはどんな効果があるのでしょうか。

結論から言うと、縄跳びには持久力と瞬発力の両方を向上させることができます。

その他にも、女性に嬉しいダイエット効果や健康増進を助けてくれるといった効果もありますが、それはしたの記事をチェックしてみてください。

今回は、縄跳びの効果や、持久力と瞬発力それぞれの効果を得るための縄跳びを使ったトレーニング方法を紹介したいと思います。



縄跳びとは

「縄跳び」を知らない人は多いとは思いますが、一応縄跳びについて説明しておきたいと思います。

縄跳びとは、縄の両端を左右の手でもち、前後に回しながら縄に引っかからないようにジャンプするといったもので、体全身を使う運動です。また、縄跳びには、前回しや後ろ回し、二重跳びなど様々な種類の跳び方があります。

縄跳びといえば、「子供の遊び」なんてイメージを持っている人は多いと思いますが、縄跳びの方法次第でアスリートのトレーニングにもなりうるモノになっています。

さらに、縄跳びは比較的場所や時間帯を問わず気軽にできるトレーニングです。なので、夕日が落ちて暗くなったとしてもできるので、すごいおすすめです。


基本姿勢

縄跳びでは、ただしい姿勢のもとで行わなければ得られる効果も得られないなんて可能性もありますので、ここで紹介する姿勢などを参考にしてみてください。

  • 真っ直ぐな姿勢を保つ
    • くの字のように背筋が曲がってしまうのはNG。顎を引いて前を見よう。この姿勢を保つことで体感も鍛えられる
  • 肩というより、腕・手首を使ってロープを回す
    • 脇をしめて手首を回す
  • 膝を少し曲げる
    • 膝が伸びきっていたら連続ジャンプができない。着地時に膝のバネを使って衝撃を吸収するイメージ
  • 拇指球(足の親指の付け根)を使って跳ぼう
  • 鼻で呼吸する

 

効果

縄跳びというのはいわば全身運動なので、血行をよくするといったように人々の健康増進にも効果的であると同時に、お通じの改善やカロリー消費、基礎代謝の向上といった女性に嬉しいダイエット効果などもあります。

ですが、もちろん縄跳びにはアスリートにも嬉しい効果もあるのです。

ここでは、縄跳びをすることによって得られるアスリートにとって嬉しい効果を紹介したいと思います。

 

持久力の向上

縄跳びというのは、有酸素運動です。一定のリズムを一定の時間を続けることで、心肺機能が高まりジョギングをするのと同様に持久力の向上が見込めます。

では、どのようにして持久力が上がっていることを自分で確認するのでしょうか。縄跳びには、自分の持久力がどれだけ上がっているのかを確かめる方法があります。

それは、縄跳びをしている時に「足が引っかかるかどうか」です。縄跳びは、腕と足の両方を使います。腕を振って縄を回すタイミングとジャンプをするタイミングの間にズレが生じるということは、疲れてきているという証拠です。

つまり、引っかからずにある程度の回数ジャンプできる=持久力が向上しているということなのです。

 

瞬発力の向上

縄跳びでは、跳び方によって瞬発力を上げることも可能です。例えば、地面をける力だったり腕を早く振ることによって瞬間的に大きな力を出すことができるのです。


持久力編

ここでは、持久力を向上させるための縄跳びのトレーニング方法を紹介したいと思います。

持久力アップのためのトレーニング方法は、主に2あります。一つは、時間を計って行うもの、もう一つは回数を決めて行うものです。

縄跳びの種類でいうと、前跳び・後ろ跳び・駆け足跳び・ボクサー跳びが効果的です。

*ボクサー跳びとは、駆け足跳びと同じですが、右足2回ケンケン→左足2回ケンケン→右足2回ケンケンを繰り返していくり方です。

 

時間性

まずは、時間を計って行うやり方を紹介したいと思います。

これは、「何分跳び続けるか」を決めたうえで、時間を計りながら自分のペースで跳び続けるといったものになります。引っかかったら、また時間をはじめに戻して、最初から飛び始めます。

例えば、5分間跳び続けると決めます。そしたら1分に約70回ほど跳ぶといったペースを5分間続けます。その途中で、足が縄に引っかかってしまったら、また5分間跳びます。 5分間跳ぶ→1分休憩→5分間跳ぶ というように、セットで行うとよいでしょう。

「縄跳びなんて簡単でしょ」って思っている方も多いと思いますが、実際に跳んでみると5分も続けていれば腕も足もめちゃくちゃ疲れます。それを何セットかするなんてはじめは苦でしかありません。

なので、慣れないうちは1分、3分からなど自分のペースで行っていきましょう。慣れてきたらだんだんと跳ぶ時間を長くしていけばよいです。できるだけ引っかからずに長く跳べるようになりましょう!

長い時間跳び続けられれば跳び続けられるほど持久力が上がっている証拠です。

また、これはトレーニングとしてだけではなく、試合や練習の前のウォーミングアップにも使えます。ウォーミングアップでは、トレーニング時に行うほどの速いペースでジャンプする必要はありません。

ゆっくり縄跳びをすることでウォーミングアップになり、体が温まって動けるようになるので怪我防止競技力向上につながります。

 

回数性

次は、回数を決めて行う方法です。

これは、自分で回数を設定して、それにたどり着くまで跳ぶという方法です。

例えば、「500回跳ぶ」と決めたなら、500回跳び続けましょう。先ほどの時間性の方法と違うのは、引っかかっても途中からスタートすることができることです。315回で失敗しても、315回からスタートできます!

ここでは、ある程度早いペースを保って行うように意識しましょう。だらだらと目標回数を行っても理想の効果は得られません。

 

瞬発力編

ここでは、瞬発力を高めるための縄跳びのトレーニング方法を紹介します!

効果的な縄跳びの跳び方は、二重跳び・三重跳び・駆け足跳びです。

これは、短い時間でどれだけ多くの回数を跳ぶことができるかが大切になってきます。

例えば、駆け足跳びだと、30秒に60回以上跳ぶなどです。二重跳びなら30秒に20~30回です。そのため、腕を速く降らなければならなかったり、高くジャンプしなければならなかったりとしなければいけないので、瞬間的な力を発揮する筋肉、速筋が付きます。また、着地と同時にジャンプしなければいけないので、地面をける力・母指球の正しい使い方を身に着けることができます。

そうすることで、瞬発力がついていきます。


注意点

ここでは、縄跳びダイエットを行う上での注意点をいくつか紹介します。間違った方法で縄跳びをすると怪我などにつながってしまうので、参考にしてみてください。

 

背中を丸めない

まず一つ目に注意するべきことは、猫背にならないように背筋をピシッと伸ばすことです。

背中が丸まっていれば、ひざの関節などに負担がかかり、怪我をしてしまう可能性があります。

跳ぶときは、膝を少し曲げて少し腰を落とします。そして、まっすぐな姿勢を保ったまま、視線を斜め下に向けると良いですよ。



つま先で飛ぶ

ジャンプをして着地をする際に、かかとまで地面につくのではなく、常につま先の付け根にある母指球に重心を置いて、足首のばねを使って跳びます。

足首のばねを使うことによって膝への負担を減らせるだけでなく、足首がきゅっと引き締まります。

 

アスファルトの上でしない + クッション性のシューズ

縄跳びは膝に負担がかかりやすいです。

なので、アスファルトのように固い地面でジャンプをするのではなく、芝生や土の上、もしくは体育館で行うことをお勧めします。

また、クッション性があるランニングシューズなどを履くといったことも、膝への負担を減らすのに有効です。

 

やりすぎ注意

ダイエットを目的として縄跳びをするのならば、10分~20分にとどめましょう。

それ以上行ってしまうと、筋肉痛になったりしんどくなってやめてしまったりします。縄跳びダイエットは、継続することが大事なので、自分のペースで行いましょう。

さらに、縄跳びは意外と腕の筋肉も使います。なので、縄跳びをやりすぎてしまうと、二の腕に筋肉がつきすぎてしまいます。



スポーツブラの着用(女性)

女性は、スポーツブラの着用をして胸が動かないように固定する必要があります。

なぜなら、ジャンプをする際に、乳房を支えるクーパー靱帯が伸びたり切れたりして、胸が垂れる可能性があるからです。

 

クールダウンを行うこと

運動をする上で、クールダウンを行うことはとても重要です。

縄跳びは、ふくらはぎやお尻の筋肉を使ったり膝に負担をかけたりします。

クールダウンのストレッチでは、とくにふくらはぎやお尻、前側の太ももを伸ばすのが有効です。

また、湯船につかって下半身に筋肉を温めたりマッサージしたりすることで回復させます。


まとめ

いかがだったでしょうか。今回は、縄跳びによって得られるアスリートにとって嬉しい効果を紹介しました。

縄跳びの跳び方によって、持久力がついたり瞬発力がついたりします。ですが、ちゃんとした姿勢で、怪我にならないように注意しながら行わなければいけません。

どんなトレーニングも無理は禁物です。量より質を重視して一回一回集中して行いましょう。また、疲労をためないようにクールダウンをすることも大切です。

縄跳びのロープは、お手頃な価格ですし、縄跳びは基本的にはどこでも小さなスペースでもできるので、気軽に行えます。ぜひ、今回紹介した方法を取り入れてみてください!

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