縄跳びで脂肪を燃やす?縄跳びダイエットの効果・やり方を紹介!




どうも、メタトロです!

縄跳びダイエットってご存知ですか?ご存じの方もそうでない方も大体見当はつくと思います。

縄跳びを使ったダイエット法がダイエットだけでなくトレーニング効果もあるとして最近では人気を集めています。

今回は、縄跳びがダイエットにどのような効果があるのか、またそのやり方やおすすめの道具などを紹介したいと思います!

 

縄跳びの効果

縄跳びは、軽くてかさばらないため、持ち運び可能で小さなスペースがあればでるといったメリットがあります。また、旅行先などでも縄跳びさえあればエクササイズは可能で、すごく便利な道具だと思います。

ここでは、そんな手軽に行える縄跳びのダイエットへの効果について紹介します!

 

有酸素運動でカロリー消費

縄跳びを長く続けると有酸素運動になり、カロリー消費ができると言われています。

10分縄跳びをすれば30分ジョギングするのと同等のカロリー消費ができます。ちなみに、縄跳びを1時間続けると1300kcalを消費できます。



基礎代謝アップ

縄跳びは全身の筋肉を使う全身運動で、筋トレにもなります。

あとでも紹介しますが、いろいろな飛び方によって使う筋肉が違い、肩やお尻、ふくらはぎや足首、腕の筋肉をつけることができます。

筋肉がつくということは、基礎代謝(動かなくても消費されるカロリー)がアップします。そうすれば、消費カロリーが増え、痩せやすい体になります。つまり、リバウンドをしにくいということです。

普通なら脂肪になりやすい「糖」も、筋肉量が増えれば、糖は筋肉のエネルギーになるので脂肪がつきにくいため、ダイエットには筋肉も必要になります。

 

血行をよくする

前述した通り、縄跳びは有酸素運動にもなります。

ということは、酸素を多く取り込むということになり、心肺機能が高まります。そうすれば、血流をよくしたり全身に血液を送り込んだりすることできます。

また、運動をすることで体が温まり、血行をよくすることができます。

 

お通じ解消

縄跳びは、上下にジャンプしますよね。実はそれが便秘の解消に効果があるとされていて、知っている人も少ないでしょう。

上下に跳ぶことで内臓が動き、腸を刺激することでお通じをよくしてくれます。

1日では、効果は出ないかもしれませんが、毎日続けていくと効果が出てくると思うので、是非試してみてください!



縄跳びの種類

ここでは縄跳びの技の種類を紹介します!

それぞれの飛び方にそれぞれの効果があるので、参考にしてみてください。

 

前とび

これは、縄跳びの基本といえる飛び方です。縄を回しながら両足で飛びます。

これは、うえで紹介した効果があります。

 

後ろとび

これは、前飛びの逆バージョンですね。縄跳びを後ろに回し、両足で飛びます。

これは、前とびとは違って、縄を後ろに回すときに胸を張り、肩甲骨が動いたり背中の筋肉を使うので、四十肩の予防や肩甲骨をきれいに見せることができます。



駆け足とび

これは、走るように縄を跳びます。

片方どっちかの足を上げた状態がスタートポジションです。縄を回すごとに片足をもう片方の足にスイッチするのを続けていくといったものです。

これは、ランニングのようなものなので、有酸素運動になり脂肪燃焼の効果があります。

 

二重跳び

これは、一回のジャンプで2回縄を回さなければならないという、前とびより難易度が上がった技となっています。

これは、一回のジャンプを高くしたり縄を回すスピードを速くしなければならないので、運動量が上がり筋トレにもなります。

そのため、基礎代謝があがりリバウンドをしにくい体になります。

 

エア縄跳び

エア縄跳びとは、その名の通り縄を使わずにする縄跳びのことです。

やり方は、縄跳びをするときと同じようにするだけです。腕は腰の横におき、小さくジャンプするのを続ける。

これも全身運動であるため、立派な有酸素運動であることに加えて、縄跳びのように外に出て周りの目を気にせずとも、家でできるといったメリットがあります。



縄跳びのやり方

縄跳びは、10分~20分行うのがダイエットにはベストです。

ですが、そのような長い時間ずっと飛ぶのは辛いと思います。実際私は、10分間続けようとしたら腕と土踏まずが痛すぎました(笑)

なので、インターバルを置くことが大切です。

  1. 2分間飛ぶ(どの飛び方でも良い)
  2. 30秒の休憩

①と②を1セットとして、これを4セットすれば10分で8セットすれば20分となります。

はじめは、1分間に60回ジャンプすることを目標として、それができたら徐々に70回、80回へと多くしていきましょう。

「10分を一気に行うのが難しい」という人は、朝と夜に分けて行うなどの工夫をしてみるのもよいと思います!

また、縄跳びは、毎日継続することが大切なので、一日で無理して多くやろうとはせず、毎日続けることを目標として、気軽に行ってください!もし、縄跳びダイエットを始めてあまり日がたっていなければ、一日おきでも構いません。(週3~5回でも構いません)

自分ができるペースで行い、徐々に毎日できるようにしてみてください!

 

注意点

 

ここでは、縄跳びダイエットを行う上での注意点をいくつか紹介します。間違った方法で縄跳びをすると怪我などにつながってしまうので、参考にしてみてください。

 

背中を丸めない

まず一つ目に注意するべきことは、猫背にならないように背筋をピシッと伸ばすことです。

背中が丸まっていれば、ひざの関節などに負担がかかり、怪我をしてしまう可能性があります。

跳ぶときは、膝を少し曲げて少し腰を落とします。そして、まっすぐな姿勢を保ったまま、視線を斜め下に向けると良いですよ。



つま先で飛ぶ

ジャンプをして着地をする際に、かかとまで地面につくのではなく、常につま先の付け根にある母指球に重心を置いて、足首のばねを使って跳びます。

足首のばねを使うことによって膝への負担を減らせるだけでなく、足首がきゅっと引き締まります。

 

アスファルトの上でしない + クッション性のシューズ

縄跳びは膝に負担がかかりやすいです。

なので、アスファルトのように固い地面でジャンプをするのではなく、芝生や土の上、もしくは体育館で行うことをお勧めします。

また、クッション性があるランニングシューズなどを履くといったことも、膝への負担を減らすのに有効です。

 

やりすぎ注意

ダイエットを目的として縄跳びをするのならば、10分~20分にとどめましょう。

それ以上行ってしまうと、筋肉痛になったりしんどくなってやめてしまったりします。縄跳びダイエットは、継続することが大事なので、自分のペースで行いましょう。

さらに、縄跳びは意外と腕の筋肉も使います。なので、縄跳びをやりすぎてしまうと、二の腕に筋肉がつきすぎてしまいます。

 

体重が重い人は控える

前述させていただいた通り、縄跳びは膝に負担をかけてしまいます。

なので、体重が重ければそれだけ下半身に、特に膝に、負担がかかってしまうので、ある程度体重を減らしてから行うことをお勧めします。



スポーツブラの着用(女性)

女性は、スポーツブラの着用をして胸が動かないように固定する必要があります。

なぜなら、ジャンプをする際に、乳房を支えるクーパー靱帯が伸びたり切れたりして、胸が垂れる可能性があるからです。

 

クールダウンを行うこと

運動をする上で、クールダウンを行うことはとても重要です。

縄跳びは、ふくらはぎやお尻の筋肉を使ったり膝に負担をかけたりします。

クールダウンのストレッチでは、とくにふくらはぎやお尻、前側の太ももを伸ばすのが有効です。

また、湯船につかって下半身に筋肉を温めたりマッサージしたりすることで回復させます。

 

おすすめの縄跳び

縄跳びなんて100円ショップのやつでいいんじゃないかと思うかも知れませんが、大抵100円ショップに売ってある縄跳びは、軽すぎてトレーニング、ダイエットになりにくいのとすぐに壊れてしまいます。

この縄跳びは、ボクサーなどの一流アスリートも扱っています。ロープには、500g、750g、1000g、1500gの4つの重量があります。そのため、筋肥大にもつながりますし、脂肪を効果的に燃焼することもできます!

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まとめ

今回は、縄跳びのダイエットへの効果ややり方、おすすめの縄跳びなどを紹介しました!

縄跳びは、有酸素運動であると同時に筋トレにもなるといった便利な道具です。

また、気軽に持ち運びができ、いつでもどこでもできるといったメリットがあります。仕事や家事などで忙しく、ウォーキングやジョギングなどをする時間がない現代社会にはもってこいのアイテムですよね。

「今日から少しダイエット始めてみようかな」

と思っている方も、気軽にできますので是非今回紹介した効果や注意点などを踏まえて行ってみてください!

ダイエットというものは、はじめて3ヶ月ほどで効果が出ると言われています。なので、焦らずに根気強く、毎日少しずつ頑張っていきましょう!

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