インナーマッスルの効果的な鍛え方!体幹とインナーマッスルとの違いとは?




どうも、メタトロです!

力こぶである上腕二頭筋や六つに割れているシックスパックなどに注目を置かれています。しかし、最近深層部にあるインナーマッスルという筋肉が注目を浴び始めました。

深層部にある筋肉なため表には見えない筋肉ですが、鍛えることで姿勢が良くなったり太りにくい体型を手に入れることができます。

そのため、表層部の筋肉を鍛えた時に一層引き締まったかっこいい筋肉を手に入れやすくなることにもつながります。

今回は、インナーマッスルの効果について、そしてインナーマッスルをどのようにして鍛えていくかなどを紹介していきます!



インナーマッスルと体幹の違い

よくインナーマッスル=体幹と知られていますが、少し違います。体幹とは、体の軸となる胴体部分の筋肉のことです。一方、インナーマッスルとは体の深層部にある筋肉すべてをつないでいる筋肉のことを指します。

そのため、インナーマッスルを鍛えることで体幹も必然的に鍛えられますが、インナーマッスルは体全体の深層部の筋肉を指しているため、体幹だけでなく肩周りや股関節周りの深層部に位置している筋肉まで鍛えるということになります。

 

インナーマッスルを鍛えることで得られる効果

インナーマッスルは鍛えても肥大化をしにくい筋肉になっています。しかし、鍛えることで得られる効果は多いです!

 

ポッコリお腹の解消

内側の筋肉が弱ってきてしまうと重力によって内臓が徐々に下がっていってしまいます。そうなってしまうと、厳しい制限や運動を行ったとしてもポッコリお腹を解消することは困難です。

そこで、インナーマッスルを鍛えることで内側の筋肉が発達して内臓の位置を押し上げて元の位置に戻してくれます。そうするとポッコリと出たお腹を解消することに繋がっていくのです。

 

基礎代謝が上がる

基礎代謝が向上することによって何もせずとも脂肪が少し燃焼されて行くので太りにくい体型を手に入れることができます。

体幹には多くのエネルギーを使う遅筋という筋肉が多く含まれています。遅筋とは、持久力のエネルギーを必要としているため脂肪をエネルギーに変える器官が多数あるため代謝を上げていくことができます。

また、先ほど紹介した通り内臓が正常の位置に戻るため、血流を循環させるポンプの役割を持っている臓器の動きが正常になって基礎代謝が自然と上がっていきます。



姿勢が良くなる

人間の体には細かな動きをする際の様々な関節や骨周りの筋肉があってこそ正しい姿勢を作りだすことができます。

インナーマッスルが弱まってしまうと、猫背になってしまってヘルニアや腰痛などの症状に悩まされる可能性もあります。

インナーマッスルには、そういった骨を支える筋肉や関節の位置を調整する効果があります。そのため骨格が安定して美姿勢を長く保てるようになります。そうなると血流の流れも良くなっていくためむくみや冷え性などの改善にもつながります。

なんといっても姿勢がしっかりとしていると周りから好印象を受ける要因の一つにもなります。

 

怪我の防止

インナーマッスルは、体内の関節と深い関係性があります。そのため、インナーマッスルを鍛えれば鍛えるほど関節も正常な位置に安定してきます。

関節が正常の位置にあるということは、変なところに力がかかることが少なくなるので怪我のリスクを大幅に下げることができます。また、大きな筋肉のサポート役ともなるためパフォーマンスアップにもつながります。

つまり、運動能力向上と筋肉への負担が減少することで怪我のリスクを最小限することが可能です。

なので、筋肉トレーニングや運動でもより強い力が発揮できるようになるため、自身の全体的な体機能を効率よくアップさせることができます。

 

インナーマッスルトレーニングの注意点・ポイント

インナーマッスルトレーニングに取り掛かる前に、効率よく行うトレーニングのポイントや効果の薄れるトレーニングの注意点などを紹介していきます!

 

追い込みすぎない

アウターマッスルを重心的に鍛えるトレーニングの場合、限界まで筋肉が悲鳴を上げるまで続けます。一方で、インナーマッスルの場合限界まで追い込むことはしません。

アウターマッスルが筋肉痛になってもインナーマッスルが体を支えて日常生活などの基本生活をサポートしてくれます。しかし、インナーマッスルが疲れ果ててしまうとアウターマッスルを自由自在に動かすことが困難になってしまうため日常生活に大きな支障を与えてしまうきっかけとなります。

また、インナーマッスルはアウターマッスルのようには大きくないため高重量で行うトレーニングではなく軽量のトレーニングで回数をできるだけ増やすことに意識して行ってください。



インナーマッスルを意識して行う

後々、詳しくインナーマッスルの部位とその場所を鍛えるトレーニングを紹介します。しかし、インナーマッスルは、なかなか意識して行うことが難しくなってきます。

なので、ゆっくりとした動作でしっかりと筋肉を動かして負荷がかかっていることを意識して行うことが重要になってきます。

筋肉は意識して行うのと意識をしないで行うとでは全く効果が違ってくるためこのことをしっかりと実践していくことはかなり重要なことになってきます。

 

短いスパンで行う

普通のアウターマッスルのトレーニングを行った後は3~4日くらい間を置きます。なぜなら筋肉は、休んでいる間に超回復という傷ついた筋肉を回復させることによって肥大化していくからです。

しかし、インナーマッスルは疲労が蓄積されにくくなっています。そのため筋線維が傷つくことが無いので超回復もほとんどの場合起こりません。仮に腹筋に負荷を与えるトレーニングをしたとしても24時間で腹筋は回復を終わらせます。

なので、できるだけ短いスパンで行うことで効率よくインナーマッスルを強化していくことができます!



インナーマッスルを効果的に鍛えるトレーニング

インナーマッスルを効率よく鍛えるためのポイントや注意点を理解したところで実際にインナーマッスルを鍛えるトレーニング法を紹介していきます!

全身のインナーマッスルをバランスよく鍛えて健康的な肉体を手に入れましょう!

 

プランク

プランクは、体幹トレーニングとしてものすごく有名な種目です。プランクは、体幹だけでなく全身のインナーマッスルまで効果的に鍛えることのできる自重トレーニング方法です。自宅でもできる種目なので、頻度を増やして行うことができます!

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. これを30秒~1分キープ×3セット行う

もしも、1分以上余裕で行ける!というかたは、キープする時間を2分、5分と増やして行ってみてください!

他の種類のプランクもチェック↓

 

ドローイン

ドローインでは、お腹のインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング方法です。呼吸法でインナーマッスルを鍛えることができるので、寝ながらでもできますし、種類によっては移動しながらでも行うことができます!

  1. 仰向けになって、膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いた状態にする
  3. 両腕は体の横に力を抜いた状態でおいておく
  4. ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませていく
  5. お腹をへこませた状態で10~15秒間キープする
  6. キープできたら、ゆっくりと息を吸って元の位置まで戻す
  7. この動作を5回行う

他のドローインの種目もチェック!↓



スクワット

スクワットは、広い範囲の体のアウターマッスルに刺激を与えて筋肥大を引き起こせるだけでなく、下半身全体のインナーマッスルも鍛えることができます!

  1. 両足を腰幅に開いて直立する
  2. 両腕をまっすぐに伸ばした状態で肩の高さまで上げて肩幅程度に広げる
  3. 背筋を伸ばしたまま、腰をゆっくりと膝が90度になるまで下げていく
  4. 一番下まで下がったら、ゆっくりと最初のポジションまで戻す
  5. この動作を15~20回×3セット繰り返す

このトレーニングのポイントとして、腰を下げる際に膝がつま先より前に出ないように注意してください。

 

ヒップリフト

このトレーニングは、太もものアウターマッスルを鍛えるだけでなく背筋のインナーマッスルも鍛えることのできる種目です。

  1. 仰向けになって、両足を腰幅に広げる
  2. 膝を立てて、両手を体の横の床に置く
  3. ハムストリングスを意識しながらお尻を膝から頭までまっすぐになる高さまで上げる
  4. この動作を15~20回×3セット行う



肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング

このトレーニングは、器具を必要とせずに腕の重さだけでインナーマッスルを鍛えることができる種目になっています。

  1. 両足を腰幅に開いて直立する
  2. 片方の腕を肩の位置まで上げて90度に肘を立てるように曲げる
  3. その腕の位置からゆっくりと肩を回して、腕を肩のラインまで倒していく
  4. 肩のラインまで倒しきったら、ゆっくりと元の位置まで戻していく
  5. この動作を20~30回×3セット行う

素早くやってしまうと怪我をしてしまう可能性があるのでゆっくりと行ってみてください!

 

おすすめアイテム

今回紹介したトレーニングの効果を高めるアイテムを紹介します!

 

加圧シャツ


加圧シャツとは、普通のシャツよりも小さくできている伸縮性のあるシャツです。なぜ普通のシャツより小さいかというと、これを着ることによって体に圧を与えて勝手に上体全体が引き締められる状態になります。

そうすると深層部にあるインナーマッスルに常に負荷を与え続けることができるようになります。なので、このシャツを着ながら今回紹介したトレーニングをこなしていくことによって効率よくインナーマッスルを鍛えていくことができますし、代謝も上げることができます!

価格:3,980円 ここから申し込む!

 

まとめ

今回は、インナーマッスルを効率よく鍛える方法を部分ごとに紹介してきました!インナーマッスルは、見えないため、筋肉の成長ぶりを目で見て感じることは困難かもしれません。

しかし、普段よりも疲れにくくなったとか、姿勢が自然と良くなったという所から体脂肪率が下がったり、ダイエットに成功するなどの効果を身に感じて成長をしていると感じることができます!

家でも気軽にできるようなトレーニング法なのでチェックしてみてください!

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