激しい運動を長く続けたいなら「身体冷却」が鍵!体を外から冷却することで疲労回復とパフォーマンスの向上の効果

どうも、メタトロです!

スポーツをするにあたって、敵となるのはやはり暑さ!運動中での人間の体温の危機的限界は40℃と言われていて、その温度を越すと中枢神経系の機能不全を起こし、熱中症になったり、パフォーマンスが低下する可能性があります。

また、激しい運動後の身体冷却は、疲労回復にも良いとされていて、近年では多くのトップアスリートが様々な身体冷却の方法を取り入れています。

「激しい運動ばかりで、疲労感が残ってばかりだな…」

「自分は、炎天下の中で運動をするのが苦手だな…」

と思っている方には、この身体冷却が効果的です。

今回は、身体を外部から冷却する方法やその効果について紹介したいと思います!

 

身体外部冷却で疲労回復

身体外部冷却の方法の一つに、「アイスバス」もしくは「冷水浴」があります。

これは、メジャーリーガーやサッカー選手をはじめ、多くのトップアスリートが疲労回復の手段の一つとして使っています。

アイスバスの効果としては、身体の疲労の回復を促進させ、高い強度や量の練習を継続させて続けることができたり、トレーニング後の疲労や炎症を抑えることができたりといったことが挙げられます。ここでは、そのアイスバスの疲労回復への効果やその方法について紹介します。

 

アイスバスが疲労回復に効果がある7の理由

アイスバスが疲労回復に効果がある理由を紹介していきます!

 

血管収縮

冷水浴で体を冷やすことで急激に血管が収縮し、水風呂から出れば血管が元の大きさに戻ろうとします。それによって血管の流れが促進し、筋肉に溜まった老廃物などの疲労物質を除去します。また、疲れた体は酸素を必要とするのですが、アイスバスによって酸素を運んでくれる血流がよくなり、多くの酸素を体内に取り入れることが可能になり、疲労回復につながります。

 

ミトコンドリアの活性化

体内の筋肉細胞には多くのミトコンドリアが存在します。ミトコンドリアは筋肉の原動力であり、身体の中にある細胞を効率よく動かしてくれます。持久力トレーニングのあとはそのミトコンドリアが活性化するのですが、研究では、アイスバスによってその活性化をより促すことが可能であることが明らかになりつつあります。また、アイスバスをすることで、PGC-1a(エネルギー産生や熱消費などを制御する遺伝子の一つ)を活性化し、ミトコンドリアの活性化に良い影響を与えます。

 

体温の低下

アイスバスの利用によって、運動によって上昇した体温や筋肉の温度を低下させてくれます。そうして余分なエネルギー消費を抑え、疲労回復を円滑に進めることができます。

 

筋肉の炎症を緩和

スポーツの試合後などの激しい運動で筋肉を酷使したあとに、急激に筋肉を冷やすことで、筋肉の炎症を緩和してくれます。歩きすぎたり、走りすぎたりした「疲れた体」は、炎症を起こした状態と言えます。その炎症を起こした筋肉を冷やすことによって、筋肉の張りを抑えたり、過度の筋肉痛やむくみを和らげたりなどの効果があり、結果的に疲労回復につながります。

 

主観的感覚

アイスバスをした次の日には、脚部や全身の疲労感が軽減したと、主観的感覚において疲労回復の効果もあるそうです。

 

水圧

アイスバスに体を浸ける際、水圧によって疲労物質が除去され、疲労回復につながると言われています。

 

精神的効果

試合後などに身体冷却を行うことで、神経の興奮を抑え、精神的に落ち着くことができ、脳疲れを軽減させたりリラックスできます。

 

アイスバスの方法

11~15℃の冷たい水をバスタブにため、10~15分間下半身だけ浸かります。そして、そのままアイスバスを終わっても、暖かいシャワーを浴びて終わっても大丈夫です。また、アイスバスはバスタブで行わずとも、大きめのポリバケツに氷と水を入れて、それをバスタブ代わりに使っても大丈夫です。ポリバケツを使うメリットは2つあります。

  1. ポリバケツは持ち運びができるので、場所を選ばず、練習後すぐにでもできます。
  2. ポリバケツはバスタブよりは小さいので、水を節約できることです。

 

注意点

このようにメリットの多いアイスバスですが、アイスバスを行う上で3つ注意点があります。

水の温度は冷たすぎてはダメ

極端に低い温度でのアイスバスは、効果がない可能性があります。アメリカの研究で、5℃のアイスバスに1分間浸かった場合と24℃の水に一分間浸かった場合の効果を比較したところ、5℃のアイスバスをした場合は筋肉痛などのマイナス効果が出ました。アイスバスは、11~15℃の水温を守りましょう!

通常の筋トレ後のアイスバスは逆効果

最近の研究では、筋トレ後のアイスバスは筋力アップに逆効果ということが明らかになりました。その理由は、筋トレ後にアイスバスをすることで、筋肉に必要なプロテインなどの栄養素の吸収が阻害されてしまうからです。それによって、筋肉の肥大や筋力の向上を抑えてしまいます。筋トレのあとには、アイスバスの利用を控えましょう!

全身浴より半身浴が良い

全身浴と比べて、半身浴は心臓への強い負担が少ないということから、全身浸かるよりは下半身だけ浸かることが良いと言われています。上半身は、タオルや服などを着て暖かく保ち、できるだけ冷たさをごまかしましょう!

 

身体外部冷却で運動のパフォーマンスの向上

冷水浴によって、身体を外部から冷却することで持久性運動能力の向上につながることが分かっています。夏場の炎天下でマラソンなどの持久力が必要なスポーツをする際に、パフォーマンスが低下する要因のひとつは、体内の温度の上昇です。

深部体温は、40℃を越すとパフォーマンスが急激に低下することが分かっていて、運動前や休憩中に、水温が約25℃の水風呂に30分浸かることで体温を約1℃低下させます(これをプレクーリングと呼びます)。

プレクーリングによって運動中の貯熱量を増加させたり、心配数や発汗量を軽減させたりなどの効果があるので、持久力が必要な運動におけるパフォーマンスの向上が期待できます。

また、この身体冷却は、ダッシュなどの高強度短時間の運動よりも、マラソンなどの持久性運動(30~60分)の方が効果的とのことです。

 

注意点

このプレクーリングでの身体冷却において、特に注意しておかなければならないことが1つあります。それは、冷水浴やアイスパックによって身体の筋肉を冷やしすぎないようにすることです。激しい運動のあとは、疲労回復のために15℃くらいでも大丈夫なのですが、運動前の段階でこれをしてしまうと、体温や筋肉の温度が運動を適切に行うことができる温度を保つことができず、肉離れなどの怪我をしてしまう可能性があります。水温は25℃を守り、冷却後は暖かいシャワーを浴びたり、ウォーミングアップをして体の温度を上げましょう。

 

まとめ

今回は、体の疲労回復や競技パフォーマンスの向上の効果がある「身体冷却」について紹介してきました!

疲労回復を促す身体冷却法とパフォーマンス向上のための身体冷却法とは異なりますが、どちらも覚えておくことで、これまで以上に練習ができ、これまで以上に成長ができると思います。是非紹介した方法を実践してみてください!

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