【三角筋後部の鍛え方5選を紹介】分厚くてかっこいい肩を手に入れる!




どうも、メタトロです!

多くの男性が憧れる逆三角形。そんな逆三角形の体型を手に入れるためには、肩の筋肉である三角筋を鍛える必要があります。

そんな三角筋には、前部・中部・後部と3つに分かれています。このうち前部と中部は、鍛えることがとても簡単な部位です。

しかし、後部を鍛えない限り肩を大きくして逆三角形な体型に近づくことが困難になってしまいます。

今回は、三角筋後部を鍛えるメリットや正しい鍛え方などについて紹介していきます!




三角筋後部を鍛えるメリット

トレーニングの紹介をする前に三角筋後部を鍛えることで得られるメリットについて紹介していきます。

メリットをあらかじめ知っておくことで、トレーニングのモティベーションになり、効果的なトレーニングを行うことができます。

 

肩が分厚くなる

三角筋後部を鍛える一番のメリットは、肩を分厚くすることです。三角筋後部は、三角筋の中でも一番後ろ側に位置している筋肉です。

なので、三角筋後部を正しく鍛えれば、背中が大きくなってたくましい逆三角形の体系に近づくことができます。

 

怪我のリスクを下げることができる

三角筋は、鍛えにくい部位だけでなく、怪我をしやすい部位でもあるんです。

体のあらゆる場所に関節があって、骨と骨をしっかりと固定されていることで、怪我のリスクを下げて、自由に体を動かせるようになっています。

そんな中、肩関節は骨と骨を固定できていないのです。肩関節では、関節ではなく筋肉が骨を固定している上体なんです。

そのため、その筋肉が耐えられない負担がかかった時に骨を固定することができなくなり、怪我をしてしまいます。

だから脱臼、腱板断裂(けんばんだんれつ)、五十肩、肩こりのように様々な症状が肩には起きやすくなっているのです。

そこで、骨と骨をつないでいる筋肉を強化することで、ある程度の負担に耐えれるようになって、怪我をあらかじめ予防することができます!

 

スポーツパフォーマンスの向上

多くのスポーツでは、肩を使うものがとても多いです。そのため、実際肩の筋肉はたくさん使われているのです。

そこで肩の筋肉が弱いと、すぐに疲れを抱え込んでしまったり、怪我をしてしまう可能性が出てきてしまいます。

三角筋後部を鍛えておくことによって、役割である引く動作が強くなり、スポーツでのパワーアップや動きがスムーズになったりするパフォーマンスの向上につながっていくのです!



三角筋後部を鍛えるトレーニング5選!

ここでは三角筋後部を鍛えるトレーニングメニューを紹介していきます。

 

リアレイズ

リアレイズは、三角筋後部を鍛えるトレーニングの中では有名な種目の1つです。

リアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えるトレーニングなので、高重量なウェイトを扱うことはできませんが、効果的に鍛えていくことができます。

先ほど紹介した通り、肩は怪我を安い部位なので、肩の筋肉に自信が無い方はダンベルを使わずにフォームを固定することをオススメします!

  1. 両手でダンベルを横に持って、両足を肩幅に開く
  2. 背筋を伸ばした状態で、少し前かがみになる
  3. 膝の前で両方のダンベルを合わせて、ゆっくり三角筋後部を意識しながら持ち上げていく
  4. 肘が肩の高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  5. この動作を10回×3セット行う

 

リアデルトフライ

リアデルトフライは、ジムに置いてある専門のマシンを使って行うトレーニングです。マシンを使うため、フォームをマシンが勝手に矯正してくれます。

そのため、フォームに自信が無い筋トレ初心者の方でも気軽に取り組むるトレーニングの一つになります。

ただ、ウェイトをあまりにも重くしてしまうと、肩を怪我してしまうことに繋がるので控えめのウェイトに設定して行ってみてください!

  1. 専門のマシンに座って、重量を設定する
  2. 両方の取っ手を自分のスタートポジションに合わせる
  3. 両手で取っ手を掴んで、胸の前に両手が来るまで引っ張る
  4. ゆっくりと三角筋後部を意識しながら元の位置に戻していく
  5. この動作を10回×3セット行う

 

フェイスプル

フェイスプルは、専門のケーブルマシンを使って三角筋後部を鍛えていくトレーニングです。マシンとは違い可動域が広くなっているため動きに自由がききます。

なので、体幹や肩のインナーマッスルも効率よく鍛えていくことが可能になっています。

  1. プーリーマシンを肩より少し上に設定して、ロープをアタッチメントしてつける
  2. 両足を肩幅に開いて、膝を少し曲げておく
  3. ロープを両手でそれぞれ掴んで、少し後ろに下がる
  4. それぞれの手でロープを外側に引っ張りながら、肩甲骨を寄せて引っ張っていく
  5. ロープの真ん中がおでこに当たるくらいまで、引っ張る
  6. 引っ張ったら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置に戻す
  7. この動作を10回×3セット行う

ロープを引っ張る時に体が反ったり、前に突っ込んだりしないように意識してください!



インバーティドロウ

インバーティドロウは、斜め懸垂ともいわれており、スミスマシンや鉄棒を使って行うトレーニングです。

インバーティドロウは、三角筋後部、広背筋、僧帽筋を中心的に鍛えることができます!懸垂よりも難易度が下がるので、懸垂ができない方は、斜め懸垂からスタートすることをオススメします!

  1. スミスマシンの下に潜って、肩幅程度の広さで順手でバーを握る
  2. 両足をまっすぐ伸ばして、かかとを立てる
  3. 腕で体を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるようにする
  4. 胸がバーに当たるくらいまで、状態をキープしながら持ち上げていく
  5. 持ち上げたら、ゆっくりと腕を伸ばして終わるまで体を地面につけない
  6. この動作を15回×3セット行う

 

チンニング

インバーティドロウをマスターしたら、次はチンニングを行ってみてください。チンニングは、懸垂と同じ意味で、三角筋、広背筋、僧帽筋、体幹を鍛えることができる種目です!

  1. 鉄棒やチンニングマシンに肩幅より少し広めで順手でぶら下がる
  2. 肩甲骨を寄せて、胸筋上部をバーにあてるように体を持ち上げる
  3. 顎がバーよりも上に行ったら、ゆっくりと筋肉を意識しながら腕が真っすぐになるまで下ろしていく
  4. この動作を10回×3セット行う



三角筋後部を鍛えるうえでのポイント・注意点

三角筋後部を鍛えていく上で効果をさらに引き出すコツや注意点などについて紹介していきます!

 

最低でも丸2日空ける

早く筋肉を大きくしたいという焦りから、毎日同じ部位のトレーニングを行うのは逆効果になってしまいます。

ずっと負荷を与えると筋肉はカタボリック状態といって、筋肉を分解し始めてしまいます。そうなってしまうと、本末転倒。トレーニングをすればするほど筋肉が減少していってしまうのです。

さらに、三角筋は特に怪我をしやすい部位なので、一定の負担を常に与え続けてしまうと、肩関節に大きなダメージを与えて怪我をしてしまう可能性が出てきてしまいます。

肩の筋肉は回復するのに42時間かかるので、最低でも丸2日は休む必要があります!

 

高重量を使わない

三角筋後部を鍛えるトレーニング種目のほとんどが、アイソレーション種目といって1関節動作とその周りの筋肉しか使用しない種目になっています。

そのため、高重量を扱ってしまうと1関節に集中的に大きな負荷がかかってしまい、怪我をしてしまう可能性があります。

なので、軽い重量で回数を増やすことを優先的にトレーニングを行うことが重要になってきます!

 

背筋などの大きな筋肉を鍛えた後に三角筋後部を鍛える

三角筋後部は、他の筋肉に比べると小さい方の筋肉に分類されています。また、行う種目が先ほど紹介した通りアイソレーションです。

なので、アイソレーションの逆であるコンパウンド種目(1つより多くの関節、筋肉群を使うトレーニング)を最初に行っておくことで、適度な負荷が三角筋にかかり続けます。

そのあとに、三角筋後部を鍛えるトレーニングを行えば、筋肉を追い込むことができて筋肥大の効率を上げることができます!

 

まとめ

今回は、肩幅を分厚くすることのできる三角筋後部を鍛えるトレーニングや効果を紹介してきました!

逆三角形のような憧れの体型を手に入れるためには鍛える必要のある筋肉部位なので、怪我のないように無理をせずに鍛えていってください。

今回紹介した5種目をしっかりとポイント・注意点を守りながら行っていくことで肥大化していくはずです。

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!