家で出来る簡単でオススメな有酸素運動7選!




どうも、メタトロです!

「体を簡単に引き締めたい」「自宅で楽に痩せたい」という風に多くの方が思っているのではないでしょうか。

体を引き締めるために筋トレを行う方もいます。もちろん、それだけでも十分の効果があり、脂肪を燃焼していきます。しかし、もっと脂肪燃焼効率を上げる方法が有酸素運動です。

有酸素運動と聞いてランニングやサイクリングなどの外に出て行うトレーニングを考えた方もいると思いますが、自宅でもできる有酸素運動もあるんです!

今回は、有酸素運動の効果や自宅でも簡単に行える有酸素運動などを紹介していきます!また、最後の方にはオススメする器具やアイテムも紹介しているので最後までご覧ください!



有酸素運動とは

有酸素運動とは軽~中負荷を継続的に体にかけていく運動のことです。酸素を体に取り組みながら行うトレーニングなので有酸素運動と呼ばれています。

軽~中負荷を与えて糖質や脂肪を燃焼させるトレーニング方法なので、誰でも怪我のリスクがすくなく行うことができます。

有酸素運動の代表例と言えば、ウォーキング、長距離ランニング、サイクリング、水泳などです。どの競技も酸素を体に取り組みながら体に一定の負荷をかけ続けていることが分かると思います。

 

無酸素運動と何が違うのか

運動には2種類あり、有酸素運動と無酸素運動というものがあります。無酸素運動は、中~高負荷を体に瞬発的にかけて、糖質を使ってエネルギーを燃焼していきます。

そのため、呼吸を有酸素のように体に取り組むことはありません。そのため、全力の力に近い筋力で行うのが無酸素運動になります。

無酸素運動の代表例と言えば、筋トレ、短期距離走、ウェイトリフティングなどです。

つまり、有酸素運動はゆっくりと体に低負荷を継続的にかけて行う継続型の運動です。一方、無酸素運動は酸素を体に取り組まずに短時間で一気に力を発揮させて体に負荷をかける運動です。

 

有酸素運動の効果

ここでは、有酸素運動を行うことで得られるメリットや効果を紹介していきます!



脂肪燃焼

有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼する効果があります。糖質をエネルギーとして使う無酸素運動に対して、有酸素運動は後半から脂質をエネルギーとして使われて行くため脂肪が燃焼されて行きます。

このように有酸素運動は、運動を行うなかで脂肪を燃焼することができるので今すぐに脂肪を燃焼させたい!という方にオススメなトレーニング方法です。

 

すぐにできる

ハードなウェイトトレーニングを行う場合、自宅にすべてのトレーニング器具が無い限り、ジムに向かわなければいけません。

トレーニングをもうすでに行っている方なら共感してくれる方は多いと思いますが、「よし、トレーニングをしよう!」と決めて数時間経ってしまうと、やる気が決断した時に比べてものすごく下がってしまっているときがあります。

しかし、その点有酸素運動なら問題ありません。有酸素運動ならすぐに家の外に出てすることもできますし、特に今回紹介する自宅での有酸素運動では外に出る必要性すらありません。

なので、悪天候の中などの事情の中でも、自分が決断した時の100%のモティベーションで有酸素運動を行って脂肪を燃焼させることが可能になってきます。

 

ストレスの解消

ストレスなどの精神的に不安定な時は、自律神経が乱れている可能性があります。自律神経が整っていないと、リラックスをする事が困難になって常に体にストレスや緊張感を与え続けることになってしまいます。

そうすると体の疲れもとれないため、疲労が体に蓄積されて行って太りやすい体質になってしまいます。そこで、有酸素運動を行うことで自律神経の脳を活発化させる交感神経と脳をリラックスさせる副交感神経を整えることができます。

有酸素運動にもアディクション(中毒)があるほど、精神を安定させてリラックスさせる大きな効果があります。

 

心肺機能の向上

有酸素運動は、継続的に反訴を体に取り入れて行うトレーニング方法です。そのため、心肺機能を直接的に鍛えることができます。心肺機能が強化されていけば、息が上がりにくくなりスタミナが向上していきます。

同じ体重でも心肺機能が発達しているかそうでないかでは、息が上がるスピードが全く違ってきます。

「普段からずっと歩いているから大丈夫だよ」という方も実は、運動不足でスタミナが落ちてしまっている可能性も考えられます。



有酸素運動を行う上でのポイント

有酸素運動を行うことで得られるメリットや効果を紹介したところで、そういった効果を引き出すためのポイントやコツについて紹介していきます!

 

20~30分は有酸素運動を続ける

有酸素運動では、最初に糖質がメインにエネルギーを使われます。そして、有酸素運動を始めて約20分で糖質がメインのエネルギーとして使われるようになります。

よく「有酸素運動は最低20分行わなくても脂肪は燃焼されている!」言う風に言われています。確かに脂肪は20分未満でも燃焼され続けていますが、20分以上行った方が脂肪燃焼の効率がいいのです!

なので、有酸素運動は最低でも20分は行わないと脂肪を効率よく燃焼するのが難しくなります。

 

筋トレも行う

有酸素運動を行う前に筋トレなどの無酸素運動を行っておくと効率よく脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動は、初めに糖質を燃焼させてから脂質を燃焼し始めるとお伝えしました。

しかし、洋室をエネルギー源と変える無酸素運動を有酸素運動の前に行っておくことで、糖質が少ない状態で有酸素運動を行うため、効率よく脂質を燃焼することができあます。

そのため、短い時間でも脂肪燃焼効率を上げることができます!

 

疲れすぎない

脂肪が効率よく燃焼される心拍数は、最大心拍数の60~80%といわれています。この的確な数値を保ち続けることで脂肪の燃焼効率を効率よく上げていくことができます。80%以上になると、脂肪燃焼というよりは心肺機能を鍛えるのがメインになります。

つまり、脂肪を燃焼しようと一生懸命呼吸が困難になるまで有酸素運動を行う人がいますが、それよりも体に余裕を持たせた状態で長時間一定の負荷を体に与え続けた方が、効果的に有酸素運動を行うことができます。



自宅でできるオススメ有酸素運動7選

効果やポイントを理解したところで自宅でもできる有酸素運動について紹介していきます!

 

ショコ

ショコというトレーニングは、踏み台を使って行います。踏み台の昇降運動を繰り返して、下半身の筋力をつけながら有酸素運動を行うことができる運動法です。普段なら階段などでできる運動ですが、踏み台があれば自宅でもスペースを取らずに行うことができます。

  1. 踏み台を用意して、その前に直立する
  2. 片足ずつ台の上に乗せて、片足ずつ台の上から下ろす
  3. この動作を10分間×3セット行う

単純なトレーニングですが、たったの10分でも大きな効果をもたらします。

 

スクワット

スクワットは自重トレーニングとも知られていますが、ゆっくりと行うことで筋肉を太くせずに有酸素運動の効果を引き出すことができます。

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を10秒かけて膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、10秒かけて膝を伸ばして体を持ちあげる
  5. この動作を15回×3セット行う



ラジオ体操

ラジオ体操は、7分間早歩きをするときに消費される消費カロリー約25kcalに匹敵します。外に行って早歩きするほどの消費カロリーを自宅で消費することができます。

また、基礎代謝も向上させて太りにくい体型を手に入れることができるため、馬鹿にできない運動になります。

 

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、その名の通りスクワットにジャンプを付け足した種目です。ただジャンプするのではなくスクワットの動作を加えることで下半身のインナーマッスルを刺激して脂肪が燃焼しやすくなります。

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで10秒かけて腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、両腕を後ろに伸ばして勢いをつける
  5. 両腕の振りで生まれた勢いを使って、勢いよく飛ぶ
  6. この動作を15回×3セット行う

 

エア縄跳び

エア縄跳びは、縄跳びと似た動作を縄跳びを使わずに行います。そのため、ふくらはぎの筋肉を刺激する有酸素運動を自宅で行うことができます。

  1. 両足を拳1つ分広げる
  2. かかとを地面から浮かせて、つま先立ちになる
  3. 膝を少し曲げて、伸ばす勢いでジャンプをする
  4. 着地時の勢いを殺すために膝を少し曲げる
  5. また膝を伸ばす勢いでジャンプをする
  6. この動作を3分間×3セット行う



マウンテンクライマー

マウンテインクライマーは、腕立ての体制から片足ずつ地面から浮かせて、その場で膝を浮かせて足ふみを行うことで美脚の効果と脂肪燃焼を兼ね揃えた有酸素運動を行うことができます!

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 腰を浮かせて、頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 頭を軸として、片足ずつ胸に膝を近づける
  6. この動作を10回ずつ×3セット行う

もしもこの動作がつらい場合、片膝を胸に近づけたらその場で近づけた足を一旦、膝を曲げた状態で床についてから元の位置に戻すということを行えば難易度が下がってやりやすくなります。

 

バーピー

バーピーは、上級者向けの有酸素運動です。全身の筋肉をバランスよく鍛える有酸素運動ができる種目になっています。

また、スペースも全くとらないため自宅でも無理なく行うことができます!

  1. 両足を腰幅に広げて直立する
  2. その場でしゃがんで、両手を肩幅の位置広げて床につく
  3. 両手を床についたら、少しジャンプして両足を真っすぐに後ろに伸ばしてつま先を立てる
  4. その状態で腕立て伏せを行う
  5. 腕立て伏せで上体を持ち上げたら、両足をもとの位置に戻してジャンプをする
  6. この動作を10回×3セット行う

 

自宅で使えるオススメアイテムや器具

ここでは、今回紹介してきた自宅でできる有酸素運動の効果をさらに効率よく引きだてるアイテムなどを紹介していきます!



ヨガマット

ジャンプスクワットやバーピーを行うと、アパートやマンションに住んいる場合下の人に迷惑をかけてしまう可能性があります。そんな時にヨガマットを敷いたうえで行うことでショックを和らげて音や衝撃を抑えることができます!

また、この上でヨガも行うことができるので、さらに有酸素運動の幅を広げることができます!

価格:1,598円 楽天で購入!

 

エア縄跳び

先ほどエア縄跳びといって縄跳びを使わない有酸素運動を紹介しました。そんな時に使えるのがこのアイテムです!手持ちの先に軽い重しがついているため本当に縄跳びをしている感覚になります。

また、手持ちには行った時間や消費されたカロリーまで表示されるのでデータを見ながら客観的に自分を鍛えることが可能です。

価格:1,550円 楽天で購入! 

 

踏み台

踏み台は、一番最初に紹介したショコに使うことのできるアイテムです。100㎏まで耐えることができ、2段階設定になっているため普通に階段で行うトレーニングよりも効果的になってきます。

価格:1,980円 楽天で購入!

 

エアロバイク

エアロバイクは、一畳分のスペースしかとらずに自転車と同じ効果を自宅で感じることのできる商品です。

今回紹介しているエアロバイクには、モニターが表示されており、速度、距離、消費されたカロリーや時間などが表示される仕組みになっています。

さらに、背もたれもついているため疲れたら背中を預けながらサイクリングをすることができるのでスマホをいじったり、TVを見ながらエアロバイクを漕ぐことが可能です。

また、静音になっているので周りの方に迷惑をかけることもなくトレーニングに没頭することができます。

価格:12,800円 楽天で購入!

 

まとめ

今回は、自宅でもできる有酸素運動を紹介してきました!外に出てランニングやウォーキングを行うのも十分ありだとは思います。しかし、天候や時間帯によって外に出ることができない場合、せっかくできた時間をトレーニングに充てることが困難になってきて効果的に脂肪を燃焼させることができません。

今回紹介した自宅でもできる有酸素運動をしっかりと定期的に行っていくことで、効率よく脂肪を燃焼させていくことができます!

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