自宅でもできる!なかなか落ちない下腹の燃焼トレーニング!!オススメスムージーも紹介!




どうも、メタトロです!

最近太ってきたから、痩せるかとダイエットを始めたものの、ポッコリ出た下腹がなかなか引っ込まないっていう経験をしている方は多いと思います。

「引き締めたい」、「引っ込ましたい」とお腹トレーニングで有名な腹筋をひたすら行うものの、なかなか頑固な下腹に諦めてしまってそのまま放置してしまいますよね。

実は、腹筋をしても上部の脂肪を燃焼するのにはいいダイエットですが、あまり下腹には効果がないんです。

そこで今回は、下腹が出てしまっている理由、効果的に下腹を燃焼させるトレーニング、下腹を燃焼させやすいオススメスムージーを紹介していきます!

下腹の脂肪がついてしまう原因

下腹を燃焼させるトレーニングに取り組む前に、そもそも下腹に脂肪がたまってしまう原因を理解することで、トレーニングだけでなく日常生活の中でも、食事に気を付けようなどの改善方法が自分で浮かんでくるのでモティベーションにもつながりますし効率的に下腹を燃焼させることができます。

 

運動不足から生じる皮下脂肪

皮下脂肪は、表面に近い場所の皮膚の下にある脂肪のことです。背中やおしりが凝っていて、お腹に力を入れるのが難しいという方によくみられます。皮下脂肪がついてしまうのは、食べ物やお菓子の食べすぎによる摂取カロリーが過剰だということと、カロリーを消費するために重要な運動が不足してるということです。

そして、脂肪燃焼を行う際に一番最後に燃焼される部分が皮下脂肪のため、一番落ちにくい脂肪なんです。。

 

脂質の多い食生活が導く内臓脂肪

内臓脂肪は、内臓の腸を固定する腸間膜というところに蓄積される脂肪のことです。内臓は、お腹に集中しているため、内臓脂肪がつくとポッコリとお腹が出てきてしまいます。ビールやご飯などの糖質の高い食べ物を食べるとつきやすい脂肪で、内臓脂肪がどんどん増えてきてしまうと高血圧や糖尿病といった生活習慣病だけでなく、最悪ガンになる恐れもあります。

 

筋肉低下による内臓下垂

内臓下垂は、腰回りの筋肉が衰えていて、体の内臓を腹圧から支えきれなくなっていて下に下がってきている状態のことです。単純なトレーニング不足、過剰な食事制限や有酸素運動から筋肉が衰えてしまっていることが多いです。

 

効果的な下腹燃焼トレーニング

下腹を効率よく燃焼するには有酸素運動と無酸化運動の両方をバランスよく行う必要があります。有酸素運動で脂肪を燃焼して、無酸素運動で筋肉を増やして基礎代謝(何もしなくても脂肪が燃焼される)をあげることが一番ベストなコンビネーションなのです。

ランニング

 

ランニングは、ウォーキングと比べて少しハードな有酸素運動ですが、もちろんウィーキングに比べて燃焼される脂肪もより多くなります。上記で皮下脂肪は、一番産後に燃焼される部分と説明しましたが、それがだいたい有酸素運動を続けて20分程度燃焼が始まるといわれています。つまり、25~30分走り続けるのをお勧めします。長い距離を走ってしまうと筋肉も燃焼して基礎代謝が落ちてしまうので走りすぎは注意してください。

走るタイミングは、朝の方がその日の脂肪燃焼がしやすくなるので、オススメします。

 

レッグリフト

レッグリフトは、完全に自重で行えるため自宅でもすることが可能です。

  1. 仰向けになる
  2. 両足をぴったりとつける
  3. 足を真っすぐにして、足の裏が地面と平行になるまで上げる
  4. 足をゆっくりと地面すれすれのところまで下げる
  5. 下げたところで2秒キープする
  6. 10回を3セット繰り返す

もしも、足をまっすぐにしてやるのがきつい場合は、膝を少し曲げてやってみてください。そして、地面が硬い場合は、腰痛を避けるために夜がマットを床に敷いてやるといいです。

 

クランチ

クランチは、シットアップとやり方が似ているため勘違いをよく起こすのですが、違う筋肉を鍛えているので全然同じではありません。これも完全に自重でできるので、自宅でも取り組むことができます。

  1. 足を腰幅に広げる
  2. 膝を立てて、仰向けになる
  3. 太ももの付け根を90度と膝を90度に上げる(太ももは地面と垂直で、すねは地面と平行にする)
  4. 両手を重ねて、手のひらを頭の後ろに置く
  5. 肘が太ももに当たるまで息を吐きながら上げる
  6. 太ももに当たったら2秒キープする
  7. 10回を3セット繰り返す

 

プランク

プランクは、下腹の脂肪だけでなくお腹全体の脂肪も燃焼し、背筋の広背筋と脊柱起立筋のトレーニングでもあるんです!このトレーニングも自重でできるため自宅で行えます!

  1. 床にうつぶせになり、90度に腕を曲げて肩の真下に置く
  2. 前腕とつま先で体を支える(難しい方は、少し膝で支える)
  3. 前腕からつま先までまっすくな状態で1分キープする(慣れてきたら、どんどん時間を伸ばす)
  4. これを3セット行う

 

ダンベルツイスト

ダンベルツイストでは、ダンベルを使います。もし自宅でやろうと思われる方は、ダンベルを購入することをお勧めします。ダンベルを購入することで、腕や背中も鍛えることができます。

  1. 地面に仰向けになる
  2. 足を腰幅に広げて、膝を立てる
  3. 上体を起こして、腹筋に力を入れる
  4. ダンベルの両サイドのプレートの部分を両手で肘を少しだけ曲げて握る
  5. 下半身は固定しながら、上半身をひねってダンベルを体の横まで下げる
  6. ゆっくりと元の位置に戻して、逆も同じようにやる
  7. 10回往復を3セット繰り返す

慣れてきたり、簡単だなと感じた方は、足を地面から離して、腰に重点を置いてやってみてください。

 

下腹を燃焼させやすいスムージー

よくモデルさんたちが、スムージーを飲んで美容や美しいボディーラインをキープするために飲んでますよね!自分も試してみたのですが、想像以上においしいし健康的だったので紹介します!

材料:ヨーグルト、ケール、バナナ、ブルーベリー、イチゴ

免疫力を高めるケール、基礎代謝を向上させるビタミンBたっぷりのバナナ、ポルフェノールがたくさん含まれているブルーベリーなどのブレンドすることで、血糖値の上昇とコレストロールの吸収を抑えることが可能なんです!

完成品がこちらです!とても、おいしいですし、健康的なのでめちゃくちゃおすすめです!

あと、スムージーを飲んだ後の40分間は何も食べないようにしてください!

 

超強力ミキサー

よくミキサーに食べ物が突っかかってしまったり、よく混ざっていなくてだまができてしまっていることが、昔のミキサーを使っているときに何回も起こっていました。

そこで、超強力ミキサーというワードにひかれて「NINJA」という買いが意識のミキサーを購入して使ってみると、少し回すだけで完璧に具材が混ざって、引っかかってしまったり食べ物のだまができるようなことは一切なくなりました。

このミキサーを使って、3年が経ちましたが、まったく壊れる気配もなく毎日何の不自由もなく使えてます!ものすごく協力で頑丈なミキサーなので、スムージーやダイエットジュースなどを作り際にとてもオススメな商品です!

 

 

まとめ

今回は、下腹を燃焼させるためのトレーニングとそのトレーニングの効果を手助けする、スムージーを紹介しました!トレーニングは、休ませることで効果を出すことができるので毎日ではなく、1~2日休憩を間に入れていくのがいいです。

そして、これらを長い間こなしても下腹が引っ込まないという方は、骨盤をチェックしてみてください。骨盤がゆがんでいたりすることで脂肪がそこに乗って下腹が出てしまっているというケースもあります。

脂肪は、健康に大きな害を及ぼします。特に内臓脂肪は、ガンなどの重い病の原因になる可能性があるため、焦らずに徐々に減らしていきましょう!

 

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