硬くなったお尻に柔軟性を持たせるお尻ストレッチ法を紹介!

どうも、メタトロです!

日常生活や運動を行った後に「腰が痛い」「お尻が痛い」などの悩みが出てきたことはありませんか?これは、お尻が凝り固まってしまっている可能性があります。デスクワークのように長時間座りっぱなしでいるとお尻が凝りやすくなってしまうのです。

お尻が凝り固まってしまうと、お尻の筋力が低下し、骨盤や股関節の動きを悪くしてしまいます。そのため、腰とお尻に大きな負担がかかり、腰痛で悩まされている方が多いのです。さらにお尻の筋力が低下しているため、足でかばおうとして、次は足に負担をかけてしまうか、足がどんどん太くなっていってしまうのです。お尻は凝っているのかどうか判断しにくい筋肉でもありますが、上記で述べた悩みが当てはまる方は、お尻をほぐすストレッチを実践することを強くお勧めします。

そこで今回は、お尻の筋肉はどのような役割を持っているのか、ストレッチを行うことで得られる効果、そして効果的にお尻をほぐすストレッチ法も紹介していきます!

 

お尻の筋肉の特徴と役割

お尻をストレッチする中で知っておくべき筋肉が3つあります。すべてお尻周りの筋肉でそれぞれ違う役割を持っています。全体的にお尻の筋肉をストレッチしていくのはとても重要なことですが、自分の私生活の中でこれから紹介する特徴や役割と比較し、どの部分を重心的にほぐしておかなければならないのかという事を理解するだけで効果は変わってきます。

 

大殿筋

大殿筋は、お尻の筋肉のうち一番表面にある筋肉で、体の中で一番面積の大きい筋肉です。そのため、この部分を鍛えることで基礎代謝も上げることができます。太もも裏の筋肉、ハムストリングと共同し、股関節を動かす役割を持っています。走るときやジャンプするときなどにとても重要な筋肉です。

 

中臀筋

中臀筋は、大殿筋の上部に位置している筋肉です。お尻のインナーマッスルである小殿筋と共同し、股関節の外旋の動きの役割を持っています。これは、直立の際に股関節が傾かないように固定するようにし、歩行時などに股関節が片方に偏って転倒するのを防ぐ効果があるのです。

 

内転筋

内転筋は、太ももの内側にある小さな筋肉です。内転筋と中殿筋は共同して、骨盤を安定させる役割を持っていて、歩行の時などに安定させてくれるとても重要な筋肉です。さらに、スポーツ選手であったら、力をうまく下半身から上半身に移すことができるパートの一つのため筋肉の面積は小さくても必要不可欠な筋肉なのです!

 

お尻ストレッチの効果

お尻をストレッチするだけでいろいろ化効果が期待できます。ここでは、その効果を紹介していきます。

 

腰痛の予防、改善になる

お尻の筋肉は、腰を支える役割も持っているため、お尻と腰には大きな関係があります。お尻が凝り固まってしまうと、骨盤が後ろに倒れて丸まった背中になってしまいます。この状態が長時間続くと腰に大きな負担がかかって、腰痛に繋がってしまうのです。

そこで、お尻をストレッチによってほぐすことで骨盤や腰に柔軟性を持たせて、動きを滑らかにし腰痛を予防や改善をすることが可能です。

 

お尻の痛みを軽減する

腰痛だけでなく、お尻の「痛み」まで改善することができます。お尻の痛みとだけ聞いてもピンとくる方は少ないと思いますが、その痛みを放置するとお尻や腰にビリビリっと電気が走ったような痛みやしびれを及ぼす坐骨神経痛が発症してしまう可能性があります。

長時間座っている人に発症しやすい症状です。もし、しびれなどを感じたら病院に行くかストレッチを行ってお尻に柔軟性を持たせてみてください。

 

股関節にも柔軟性が付く

お尻は、股関節の後ろを支えている筋肉です。冒頭でも説明しましたが、お尻が硬くなってしまうと股関節の動きや柔軟性が失われて行ってしまいます。股関節の柔軟性が悪いと、日常生活の中でも怪我をしやすい下半身になってしまいます。

しかし、お尻が硬いと股関節の動きや柔軟性がなくなっていくのであり、もちろん反対に柔らかくしていけば、股関節にも当然、柔軟性ができてきます。そうすれば、けがのしにくい体を作り上げるだけでなく、スポーツなどの過激な運動の中のパフォーマンスアップにもつながります!

 

効果的なお尻ストレッチ

お尻ストレッチを行う中で大殿筋、中殿筋、内転筋の3つの筋肉を紹介しました。ここでは、その3つの筋肉を器具を一切使わずに、バランスよくストレッチする方法を紹介していきます。

 

片膝を抱えた仰向け

このストレッチは、主に大殿筋を伸ばしていきます。歩いたり走ったりするときに肩甲骨を動かしてくれる筋肉なので、しっかりとケアを行いましょう。

  1. 仰向けになり、片膝を胸の位置で抱える
  2. 吐く息の度に抱えた膝を抱えた膝とは逆の方の方に近づけ、吸う息で緩める
  3. これをゆったり5呼吸行う
  4. 反対側も同様に行う

 

脚の4字

このストレッチは、中殿筋、小殿筋、梨状筋を伸ばしていきます。小さな筋肉ですが、この部分の筋肉が硬くなってしまうとヘルニアなどのになってしまい、長い間入院してしまうことになってしまいます。

  1. 椅子に座る
  2. 片足を倒して、外くるぶしの少し上をもう片方の膝に引っ掛ける
  3. 背筋を伸ばして、すねが床と平行になるように調節して10~15秒間キープする
  4. 足を入れ替えて同様に行う

 

内太ももサイドストレッチ

このストレッチは、内転筋を伸ばしていきます。内転筋は、お尻にいい効果をもたらすだけでなく、美脚の効果もあるので一石二鳥のストレッチになります。

  1. しゃがんだ状態で片方の足をかかとを立てて、真横に伸ばす
  2. 倒れないように伸ばしていないほうの手を地面につく
  3. いろんな方向に負荷をかけながら15~20秒キープする
  4. 反対も同様に繰り返すのを3セット行う

 

まとめ

お尻の筋肉とその役割、お尻ストレッチを行うことで得られるメリットと効果的なストレッチ法を紹介しました!お尻は、普段あまり使われていない筋肉と思われがちですが、日常生活やスポーツの中でもすごく使われていて、とても重要な筋肉です。そのため、硬く凝りやすい筋肉なので入念なストレッチが求められます。今回紹介したストレッチをバランスよく行い、必要な部分はより重心的に行うことで、腰痛などの体にダメージをかける怪我の予防や改善になるので、日々実践していってください!

 

 

 

 

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