短時間で脂肪を燃焼する!効果的なHIITチャレンジメニューを紹介!

どうも、メタトロです!

脂肪を燃焼するために長い間の有酸素運動を繰り返したり、断食をしてみたりしてませんか?これらの行動は、確かに脂肪を燃焼しますが、同時に代謝も落としてしまっているのです。そうなると、お腹を引き締めるダイエットには時間もかかりますし、効率があまりよくありません。

そこでお勧めしたいのが、HIIT チャレンジです。短時間に体を思いっきり動かし、莫大なエネルギーを使って筋肉を作り、脂肪を燃焼させるトレーニングです。ものすごく疲れますが、有酸素運動よりも効果的です!

今回は、HIITチャレンジを行うことで得られるメリットと効果的なHIIT チャレンジメニューを紹介していきます!

 

HIITとは?

HIITは、High-intensity interval training の略で日本語に略すと高強度のインターバルトレーニングです。先ほども少し説明しましたが、無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返すことで短期間に積極的にカロリーを消費させるトレーニングということです。

これは、1時間ウォーキングをしたりするようなトレーニングではなく、1分間ダッシュをした後に思いっきりまた1分間自転車を漕ぐというような、すぐにヘトヘトになるトレーニングを短い間で何度も行うということです。

ものすごくきついですが、その分脂肪を燃焼することができるので、効率のいい脂肪燃焼トレーニングになります!

 

HIITチャレンジを行うメリット

 

運動後も脂肪が燃焼され続ける

高強度のインターバルトレーニングを行うことで、運動後の消費効率EPOCをあげる効果があります。つまり、HIITチャレンジを行った後でも1時間~2時間の間は何もしなくても脂肪が燃焼され続けるということです。他にも、ある研究でHIITチャレンジは有酸素運動の約6倍の脂肪燃焼効果があるといわれています!

 

運動パフォーマンス向上

よく自分の体を極限まで追い込めばいい結果が付いてくるとは言いますが、息がもう吸えないというところまで自分を追い込むのは難しいですよね。しかし、HIITトレーニングでは、最大心拍数が90%まで体を追い込むことができるため、より簡単に自分を極限まで追い込むことができます。そうなると、心肺機能が向上し、血液の流れを全身にもっと効率よく流れ渡るようになって、運動パフォーマンスが結果的に良くなります!

 

器具が不要

ほとんどの筋トレは、何らかの器具が必要になってきます。しかし、HIITチャレンジは筋肉の肥大化というよりは、心拍数を上げるというところに目標を置いているので基本的には自重で行います。HITTチャレンジは、筋肉を肥大化させ、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とせるので、ダイエットにも効果的です。

 

HIITチャレンジ前のウォーミングアップ

HIITチャレンジは、体に大きな負荷をかけます。

怪我などを防ぐために、始める前に手を壁などについて足を前後に揺らしたり、軽く50回程度ジャンプをやったりと体を温めて、筋肉をよくほぐしておきましょう。

そして、そのなかで体にだるさを覚えたり、体調不良だったりとする場合はHIITチャレンジを行うのはおすすめしません。

 

効果的なHIITチャレンジメニュー

今から紹介するメニューは、一つのトレーニングに20秒~30秒間ひたすら多くやり続けてください。次のトレーニングに行く間のインターバルは10秒までにしてください。もっと余裕がある方は一つのトレーニングの長さを伸ばしたり、さらにウェイトを足したりするとより効率が上がっていきますよ!

 

スクワット

  1. 両足を肩幅より少し広く開いて、指先を外側に向ける
  2. おしりをひいて、背中をまっすぐに保つ
  3. 膝が90度になるまで、腰を落とす
  4. 素早く上がるを繰り返す

 

ランジ

  1. 背筋をまっすぐにして、両足を肩幅に開いて直立する
  2. 片方の脚を1歩半前に出すと同時に腰を下げる
  3. 腰を上げると同時にステップ1の体制に戻って、反対も同様に行う
  4. これを交互に繰り返し行う

 

サイドトゥーサイドホップ

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. 膝を少し曲げて、真横にジャンプする
  3. ジャンプしたら、また反対側にジャンプする
  4. これを繰り返す

 

プランクサンドホップ

  1. 腕立て伏せの体制になる
  2. 片方の肘の隣まで膝をジャンプして持ってくる
  3. ジャンプして元の体制に戻る
  4. さっきジャンプした反対側の肘の隣までジャンプして膝を持ってくる
  5. これを繰り返す

 

ジャンピングジャックス

  1. 両足を閉じた状態でまっすぐに立つ
  2. 両手は力を抜いた状態で身体の横にぶら下げる
  3. 両足を広げてジャンプすると同時に両手を広げて頭の上でお互いの手を触る
  4. 素早くステップ1の体制に戻る
  5. これを繰り返す

 

バーピー

  1. 立った状態から、しゃがんで地面に手を付ける
  2. 手を付けたと同時に足を伸ばして、腕立ての体制をつくる
  3. 腕立てをして、立った状態に戻る
  4. 戻った瞬間に手を天に伸ばしてジャンプする

 

これらのトレーニングをできるだけ素早く行って数を増やしていくことが重要なのでそこを意識してやってみてください!

 

まとめ

HIITとは何か、そしてHIITチャレンジの効果的なやり方を紹介しました!数分のHIITチャレンジを終えた後は、倒れ込むくらい体が疲れてるとは思いますが、立ったまま胸を開いてできるだけ体に酸素を取り込みましょう!

食事を気を付けて、これらを1日おきにやっていくことでだんだんと理想の体に近づくこと間違いありません!さらに燃焼効果もすごいのでダイエットをしている方にもお勧めなトレーニングでした!

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