多くの人を悩ませる末端冷え性を改善するためのストレッチや筋トレ法を紹介!!




どうも、メタトロです!

冬になると、どうしても気になってしまうのは「末端冷え性」。

手や足の指先が冷たくなって、寝れなかったりトイレにたくさん行きたくなったりすることも多いですよね。

私は特に、足先が冷えてきたら何回もトイレに行きたくなるので、今までは靴下を重ねてはいたり、たくさん着込んだりしていました。

ですが、末端冷え性を治すためにもっと効果的な方法があったのです!

今回は、末端冷え性の原因やそれを改善するための筋トレやストレッチの方法などを紹介したいと思います!

 

末端冷え性とは

末端冷え性とは、体温はあまり低くないが手足などの体の末端が冷たくなってしまうことです。

これは、冬などの冷えやすい時期になりやすいのですが、夏でも冷房の効いた部屋に長時間いることで手と足の先が冷たくなってしまうといったこともあります。

運動をしていたり手袋や靴下を着用しても、なかなか温まらないで冷える一方という状態になったことがある人も多いでしょう。

末端冷え性は、特に10代~30代の女性に多いと言われていましたが、近年では、男性でも冷え性に悩んでいる人が増加する傾向にあります。

末端冷え性が原因で、不眠症になったりお手洗いの回数が増えたり、しもやけになったりして悩んでいる方も多いと思います。さらに、不眠症になることで免疫力が低下し、体調を崩してしまうといったこともあるので、末端冷え性には正しい改善方法でできるだけ早く治したいですよね。



末端冷え性になる原因は血行不良!?

 

末端冷え性になる一番の原因は「血行不良」です。血行不良によって手足などの体の末端まで血液が行き届かないため、冷えてしまいます。

ここでは、血行不良になる原因を紹介します!

 

寒さ

寒い季節になれば、冷え性って出てきますよね。

それは、寒さによって体温を調整する脳の神経が、内蔵がある体の中心部の体温を維持するために血液を体の中心部に集めます。

それによって、体の末端に十分な血液が行き届かなくなり冷えてしまいます。

これは、冬だけではなく、夏でもエアコンの効いた寒い部屋に長時間いることでも、同じように血液が中心部に集まるため、指先などが冷えてしまいます。

なので、夏や冬などの季節関係なく、寒さによって末端冷え性になります。

 

筋肉量が少ない

筋肉量が少ない場合でも、血流が悪化してしまいます。

なぜなら、筋肉は血を送るポンプのようなもので、血流をよくする役割を持っているからです。筋肉が少なければ、血液を体全体に送れないので、血行不良になってしまいます。

冷え性が男性より女性に多いのは筋肉量の違いなのかもしれません。

また、筋肉量が少ないと熱を生み出せないとも言われています。

体に筋肉をつけることで、基礎代謝が向上します。つまり、筋肉がエネルギーを作り出すので体温が上がるというわけです。

筋肉が熱を生み出す割合が全体の60%程を占めていて、筋肉をつけることは血流をよくすることにつながると同時に、熱が生み出されて体温が高くなります。



悪い生活習慣

やはり日々の生活習慣が悪ければ、血液の循環も悪くなり、身体全体に血液が行き届かなくなってしまいます。

例えば、残業などで運動する時間があまり取れず運動不足になったり、一人暮らしを初めて外食やファストフードばかりに頼った食生活の乱れなどによって末端冷え性になってしまう可能性があります。

なので、外食になったとしても、できる限り栄養バランスが取れた食事を心がけたり、韓国料理などのスパイスが効いた料理を食べるのも体を温めるひとつの方法です。

 

筋トレで血流をよくして末端冷え性改善!

前述した通り、筋肉をつけることで、血液の流れをよくしたり熱を生み出せるようにしてくれたりします。

人間の筋肉の7割は下半身にあると言われているので、ここでは下半身を鍛えて血行をよくすることができる筋トレを紹介します。

 

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛える上で、一番効果的で一番知られているのがカーフレイズです。ふくらはぎは、第二の心臓と言われていて、ここの筋肉を鍛えることで冷え性を改善できます!

  1. まっすぐ立って、足幅は肩幅、指先はまっすぐ向ける立位姿勢になる
  2. ゆっくりと、かかとを上げ下げする
  3. この動作を20~30回行う

この時注意しなければならないのは、足首が「く」の字にならないようにすること、かかとを下げるときに地面に着けずに続けることです。

 

つま先立ち

これまたふくらはぎの筋肉を鍛え、血液の循環を良くすることができる方法です。

ここで紹介したいのは、家事をしながらできる筋トレです。

それは、つま先立ちをしながら洗濯物を干したり取り入れたり、食器洗いをしたりすることで、家事も筋トレも同時にでき、末端冷え性の改善もできるといったものです。

家事などで忙しくて、筋トレなどをしている暇がないという方々におすすめな筋トレ方法となっていますので、是非試してみてください!



スクワット

「スクワット」。誰もが聞いたことがある筋トレ方法で、太もも(表と裏)やお尻、腰やふくらはぎなど下半身のほとんどの筋肉を鍛えることができます!

  1. 両足を腰幅に開いて直立する
  2. 両腕をまっすぐに伸ばした状態で肩の高さまで上げて肩幅程度に広げる
  3. 背筋を伸ばしたまま、腰をゆっくりと膝が90度になるまで下げていく
  4. 一番下まで下がったら、ゆっくりと最初のポジションまで戻す
  5. この動作を15~20回×3セット繰り返す

 

血流をよくするストレッチ3選!!

ストレッチをすることは、血管が柔らかくなることにつながり、血行をよくすることに直結します。それによって、体の末端まで血液を行き届かせることができるようになります。

ここでは、末端冷え性を改善するためにできる、下半身のストレッチを紹介します!

 

片足前屈のポーズ

これは、太ももの裏を伸ばすことができるストレッチのポーズです。

  1. 座って足をまっすぐ前に伸ばす、「長座」のポーズを取る
  2. 片足を折り曲げ、その足の裏を伸ばしているほうの足の内側の太ももに付ける
  3. 息を吐きながら身体をだんだんと前に倒していく
  4. 太もも裏が伸びているのを感じながら、自然呼吸をして20~30秒キープして、逆も行う

 

開脚前屈のポーズ

このポーズは、股関節を柔軟にすることができ、下半身の血流をよくしてくれます。この動作の方のように柔軟でない方でも怪我をしない程度で行うと十分に効果を感じることができます。

  1. 長座のポーズになる
  2. 足を自分が広げられるまで広げる
  3. つま先は上に向け、背筋をまっすぐにして、おなかを地面につけるイメージで息を吐きながら体を前に倒す
  4. 自然呼吸をしながら20~30秒続けます。

このストレッチの注意点は無理をしすぎないことです。無理やり開脚しても筋を怪我してしまう可能性もありますし、無理をしたところで柔軟性をすぐに手に入れることはできません。



腰回し

腰を回すことで、骨盤をほぐして下半身の血液の流れを促すことができます。

  1. 直視つして、足を肩幅くらいに広げる
  2. 手を腰に当てる
  3. おへそを中心に腰を時計・反時計回りに20回ずつ回す

腰を回すときに上半身をなるべく動かさないようにしてください!

 

他の末端冷え性を改善する改善法

ここまでで、末端冷え性になる原因やそれを改善するための筋トレ・ストレッチ方法について理解できたかと思います。

ここでは、それらの改善方法に加えて、末端冷え性を改善するために日々少しの努力でできる改善方法を紹介したいと思います。

 

家でできる軽い有酸素運動「エア縄跳び」

運動不足は血流を悪くする原因の一つです。

軽い有酸素運動をすることは、多くの酸素を体内に取り込むことができるので血液の流れをよくすることにつながります。

ですが、冬になれば、めちゃくちゃ寒い気温の中で「ウォーキング30分しよう!」なんて思えないですよね。

そんな方におすすめなのが、「エア縄跳び」です。

10分縄跳びをすれば30分ウォーキングするのと同じ効果があると言われていて、エア縄跳びは道具もいらず場所も選ばずにできるので、冬にはもってこいの有酸素運動だと思います。

さすがに、10分間飛び続けるのは厳しいので、2分おきに30秒休憩するなどを続けてみることをおすすめします!

 

腹巻をすることで冷え性改善!?

今までは、手袋をしたり靴下を何枚も履いたりして体の末端を温めていたのに、腹巻をするだけで末端冷え性が治ってしまうというびっくりな情報ですよね!

先ほども述べたように、寒くなってくると、体の中心部にある臓器を温めようとして血液がおなか周りに集中してしまい、体の末端まで血液が行かなくなります。

ですが、腹巻を着用することで体の中心部が温まるため、血液がおなか周りだけに集中する必要がなくなると同時に血流もよくなるので、体の末端も含め身体全体に血液が行き届き、冷えがなくなります。

腹巻は、保湿力が高いといわれているシルクで作られているものがお勧めです。

そんな便利なアイテム、腹巻ですが、使用するうえで一つだけ注意点があります。

それは、腹巻を一日中つけるということです。

腹巻をずっとつけていれば、体は自ら熱を作り出す必要がなくなり、体温を高めるのを腹巻に頼ってしまい、腹巻をしなくなった途端に冷え性が悪化してしまいます。

なので、いくら腹巻が末端冷え性に良いからと言ってつけすぎると逆効果になってしまうので気を付けましょう!





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風呂でしっかり温めて

みなさん、湯船に浸からずに、シャワーだけで済ましてませんか?

「今日はめんどくさいから…」

「家事・仕事で忙しくて湯船につかっている時間がない…」

といって、しっかりと温まらずに風呂から出ている人も多いと思います。

ですが、体の芯から温まるためにはシャワーだけでは足りないです。

夜の寝る2時間前までに風呂に入り、湯船には20~30分ほど浸かると寝るまでにはちょうどよい体温でベッドに入ることができ、自然に睡眠につくことができます。

時間がない時も、最低5分~10分はぬくもりましょう!

ですが、風呂だけに頼ってはいけません。風呂は、即効性があって体が温まりやすいですが、一時的です。体の根本から変えることはできません。

なので、うえで紹介した筋トレやストレッチをして、末端冷え性にならないための体づくりをしなければなりません!



まとめ

今回は、末端冷え性になる原因とそれを改善する方法について紹介しました。

末端冷え性になる主な原因は、血行不良です。また、血行不良になる一つの原因として筋肉量の不足が挙げられました。

末端冷え性になるのは、体が痩せいている女性に多く見られるという調査結果もあり、体に少し筋肉をつけて、基礎代謝を上げるというだけでも大きな効果が見られるかと思います。

これから冬に近づくにつれてだんだんと気温が下がり、体の末端が冷えてくると思います。冬になるまでにも今回紹介した方法で末端冷え性を予防できるので、是非試してみてください!

 

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