手首って太くなるの?手首のトレーニング方法!

どうも、メタトロです!

上腕筋や胸筋のような部位は、一定のトレーニングを行っていると効果が出やすい部位です。そんな中、手首はトレーニングによって太くできるのかと疑問に思っている方もいると思います。

さらに、手首が細くて太くしたいという方やスポーツにおいて強靭な手首は、たくましい腕を手に入れたり、ケガを防止するにあたってとても重要なことです。

そこで、今回は手首を太くするメリットやトレーニング方法を紹介していきます!

 

手首は、筋トレによって太くなるのか?

結論から言うと手首は、他の筋肉の部位のように少しのトレーニングで大きな変化は生まれません。なぜなら、手首の骨格の図で見てみるとわかりますが、手首周辺にはほとんど筋肉がなく、主に骨と前腕と手を結び腱で構成されているからです。

この条件で手首を大きくすると考えた時に、手首に集中的に負荷をかけるだけのトレーニングではなく、前腕筋群を鍛えて手首の腱も同時に太くするという手しかありません。

このように手首は、体の中で太くするといったときに一番といっても過言ではないくらい難易度が高い部位なんです。しかし、地道に前腕トレーニングを繰り返せば元の骨の大きさに異なりますが、元の手首の大きさよりは太くすることを期待することができます。

 

手首を太くするメリット

ここでは、手首を強化して太くすることによって、どんなメリットがあるのかということを紹介していきます!

 

トレーニングパフォーマンスの向上

筋トレBIG3 である、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットといった3つの高重量を扱う種目などでは、特に手首は重要になってきます。

高重量を扱う中でバーベルやダンベルを握った時に手首が弱いとウェイトがぐらついてしまったり、手首にやたら負荷がかかってしまって、最高の力を出すことができなくなってしまいます。

手首が強化された状態だと、バーベルやダンベルが安定して高パフォーマンスに繋がるので、より効率のいいトレーニングを行うことができます。また、ウェイトを扱う際に安定するので手首にかかる負荷を減らして、ケガの防止にもつながります。

 

握力が強くなる

先ほど紹介した通り、手首を太くするには前腕筋群を鍛えなければいけません。その前腕筋群を鍛えることによって、握力の向上になるため手首を太くするということは握力の向上にもつながるのです!

握力を強くすることによって、重い荷物が持てるようになり、その際の腰痛などの怪我リスクを下げることができます!

 

腕相撲が強くなる

手首を太くするといろんなスポーツで有利な状態を作ることができます。例えば、腕相撲です。

腕相撲で強くなるためには、腕の力ももちろん必要になりますが、相手の腕を手首を返し巻き込むという方法が一般的に伝授されています。その時に、手首が太いと勝負を優位に進めやすくなります!

 

手首のトレーニング

手首を太くするには、直接的に手首に負荷をかけるトレーニングだけでなく、前腕筋群を鍛えるトレーニングも必要です。

ここでは、その両方を鍛える種目をそれぞれ紹介したので普段、手首とは関係がないだろうと前腕の意識しか持たない種目でも手首を意識して行ってください!

 

リストカール

リストカールは、手でダンベルを掴んで、手首だけで上下に動かすため、手首に直接的な負荷をかけて鍛えることのできる種目です。この種目を行うときは、椅子やフラットベンチなど平坦な場所を用意してください。

  1. ベンチの上に逆手にした状態の前腕を置く
  2. ベンチから垂れ下がっている状態の手でダンベルを持つ
  3. 反対の手で、ベンチに置いている前腕を動かないように抑える
  4. 手首だけを動かす意識でダンベルを持ち上げる
  5. 手首が完全に曲がった状態まで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を15回3セット繰り返す

 

リバースリストカール

リバースリストカールは、その名の通り先ほど紹介したリストカールを反対にした種目です。つまり、逆手で行うのではなく、その逆の順手でダンベルを持ってトレーニングを行います。

この種目も手首を直接的に鍛えることができます。

  1. ベンチの上に順手にした状態の前腕を置く
  2. ベンチから垂れ下がっている状態の手でダンベルを持つ
  3. 反対の手で、ベンチに置いている前腕を動かないように抑える
  4. 手首だけを動かす意識でダンベルを持ち上げる
  5. 手首が完全に曲がった状態まで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を15回3セット繰り返す

この種目に慣れていない頃は、上に持ち上げる可動域が小さくなってしまうことが多いです。初めの方は、慣れるまで軽めのダンベルを使って徐々に可動域を広くしていってください!

 

ビハインドバックリストカール

ビハインドバックリストカールは、リストカールやリバースリストカールのようにフラットベンチを使わずに、立った状態で後ろ側に両手で持ったバーベルを回して、手首の力だけで持ち上げるという種目です。

手首に前腕の重さも加わるので、難易度は増しますがより効率よく手首を鍛えることができます!

  1. 地面に置かれたバーベルの前に背中を向けて立つ
  2. そのまましゃがんでバーベルを順手にした両手で肩幅程度の広さで掴んで立ち上げる
  3. 両腕をぷらーんと垂らした状態で、腕を動かさずに手首だけでバーベルを持ち上げる
  4. 完全に手首が曲がったら、ゆっくりと下げる
  5. これを15回3セット繰り返す

一般的なバーベルだけでも15kgはあるのでバーベルだけでも十分きついですが、慣れてきたら更にプレートをバーベルにつけて難易度を上げて行ってみてください!

 

拳腕立て伏せ

拳腕立て伏せは、自重で行える前腕と手首を鍛えることができるトレーニング方法です。

普通の腕立て伏せは、手をパーにして行います。それに対して拳腕立て伏せは、手をグーにして行うため、より効果的に手首と前腕に負荷を与えることができるようになります!

  1. マットなど床が柔らかいところでうつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅に開く
  3. 両手をグーにしてそれぞれ床につく
  4. 両足を肩幅に開いて、つま先を床に立てる
  5. つま先と両手だけで体を持ち上げたら、ゆっくりと体が床につくギリギリまで下げていく
  6. 限界まで下がったら、1秒キープしてゆっくりと体を持ち上げる
  7. これを15回3セット繰り返す

この種目が慣れてきたら、床のマットをどけてより硬い場所で行うことで、手首や前腕筋群に刺激を与えやすくなります。そのため、手首も太くなりやすくなるのです。

しかし、その分怪我のリスクも上がってきますので、まだ慣れていない状態ではチャレンジしないことをオススメします。

 

ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋や前腕を鍛えるためにある種目です。しかし、ダンベルをハンマーのように縦に保有し続けて、ハンマーを振るように行うので必然的に手首も鍛えることができます。

  1. 両手でダンベルを縦に持った状態で直立する
  2. 肘を固定した状態で、腕の力だけでダンベルを持ち上げる
  3. 肩の高さまで持ち上げたら、手首を上に返す
  4. ゆっくりとダンベルを下げていくと同時に、手首も普通の位置まで戻す
  5. これを10回3セット繰り返す

 

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もっと手首を気軽に鍛えることのできるアイテム

今まで紹介してきたトレーニング方法は、ダンベルやバーベルを主に使った種目です。家にバーベルやダンベルを持ち合わせていらっしゃる方にとっては問題のないことですが、なかなか家に本格的なトレーニング器具はないと思います。

そこで、家でも気軽に行える手首を中心的に鍛えることのできるアイテムを紹介していきます!

 

リストローラー

リストローラーとは、約30㎝程の棒に長い紐がついており、そこには重りが付けられるようになっているトレーニング器具です。

トレーニング方法としては、重りの付いた紐を棒を使って、巻き上げたり下げたりします。こうすることによって、前腕筋群が鍛えられるだけでなく、手首で巻くという動作もあるため手首も鍛えることのできるトレーニング器具になっています!

ポイントとしては、猫背にならずに背筋を伸ばしながら10回を3セット繰り返すことです。

私自身も長く使っており、自宅でTVを見ながら前腕と手首を鍛えています。ちなみに私は、床を傷つけないようにプレートを重りにするのではなく、砂の入った重りを使っています。

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リストボール

リストボールとは、ボールの中に回転している球体を握って、動かないように抑え込みながら前腕や手首を鍛えるトレーニング器具です。

野球ボールほどの大きさなので、自宅だけでなく移動中でも持ち運びが楽なため行うことができます!

始めの方は、中にある球体を回転させるのに戸惑いますが、慣れてくれば球体を回転させるのにどんどんハマってきます。

さらに、リストボールでは手首を動かしたりするトレーニングではないので、手首の怪我のリスクを減らすことができるようになります!そのため、安心して楽しく気軽に使用することができるトレーニング器具になります!

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焦らずゆっくりと

手首を鍛えるにあたって理解しておかなければいけないのが、時間をかけてゆっくりと強化していくというポイントです。

始めの方でもお伝えしましたが、手首は他の筋肉とは違って大きくなりにくい部位です。そして、手首を太くするためには、前腕と手を繋いでいる腱を強化していかなければいけないのです。

その腱に焦って負担をかけ続けていると負傷してしまう可能性があります。もしも、腱が負傷してしまうと半年以上に渡って腱を回復させなければいけません。

そうなってしまうと、トレーニングだけでなく、日常生活まで影響を及ぼしてしまいます。こういったことを防ぐためにも、手首を太くするという考えは長期スパンで取り組んでください!

 

まとめ

今回は、手首を太くするメリットと手首の強化トレーニング方法を紹介しました!男性なら、手首は太くして腕時計などを似合うようにしたいと考える方もたくさんいらっしゃると思うので、ぜひ今回紹介したトレーニングを取り組んでみてください!

また、腕は細くてスタイリッシュのママがいいという方でも、冒頭で紹介した通り手首が太くなるのには限界があるので、このトレーニングに取り組んでよりかっこいい腕を手に入れてみてはいかがですか?

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