肉離れのしにくい足を手に入れる!美脚にも効果的なオススメハムストリング強化法を紹介!

どうも、メタトロです!

歩いてたり、走ってたりする時に太もも裏がつってしまった経験ありませんか?まだつる段階ならまだしも、肉離れになってしまうと長い間歩けなくなってしまうとても危険な怪我をしてしまいます。この原因は、ハムストリングの筋力不足、柔軟不足、バランス不足です。なので、そういった怪我を防ぐためにもハムストリングを強化する必要があるのです!

そこで今回は、ハムストリングの基本情報やオススメ自重からウェイトを使った、ハムストリング筋肉トレーニングを紹介していきます!

 

ハムストリングとは

太ももの裏にあるのが、ハムストリングという筋肉です。ハムストリングは、筋肉群といって複数の筋肉の総称で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉でハムストリングといいます。

下半身の中でもとても大きな筋肉なため鍛えれば、大きな力を生み出せます。例えばスポーツ選手なら走力やジャンプ力の能力が大幅に上がったり、日常生活の中では重いものを持ち上げることができる効果が期待できます。

ハムストリングの役割

ハムストリングは、主に膝を伸ばし曲げする役割を持っています。これは、歩いているとき、走っているとき、ジャンプするときなどの動作に必要不可欠な筋肉です。他にも、股関節を閉じたり、開いたりする運動の役割を持っているため、アスリートの方は絶対に必要な筋肉だといえます。

 

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えることで、たくさんのメリットが生まれます。自分にとってプラスのことが今以上に増える内容を知っておくことでトレーニングに対してのモティベーションにつながって効果を早く出すことができます!

 

運動パフォーマンス向上

先ほども少し説明しましたが、ハムストリングを鍛えることによって走力やジャンプ力の能力が上がります。走ったり、ジャンプしたりする過激な動作は、ほぼどのようなスポーツにも必要とされる動きです。

さらに、股関節の外旋、内旋の運動は、野球などの球技のスポーツにものすごく重要な動きです。この股関節の動きがないと肩や肘のけがをしてしまいます。このような理由から、ハムストリングを鍛え続ければパフォーマンスアップにつながるのです。

 

下半身トレーニングがレベルアップする

ジムに行って、ウェイトを付ける下半身トレーニングでなかなか重さを上げるのが難しいですよね。しかし、ハムストリングを鍛え続ければ上に反発する力が付くため、高重量のスクワットやデッドリフトも鍛える前よりかは、簡単にできるようになっています。

 

足を引き締めて美脚を手に入れることができる

ハムストリングは、を鍛えると足が大きくなってしまうのではないかと思われる方も多いと思います。しかし、筋肉トレーニングを行ってめちゃくちゃ太ももが太くなるわけではありません。太ももを大きくするためには、太もも周りに脂肪を付ける必要があるからです。

ハムストリングを鍛えることで筋肉が収縮し血流が良くなります。そのため、足にたまっていた老廃物を取り除くことができ、大きくなるどころか足のむくみやセルライトを治すきっかけにもなります。そうなると足はすらっとした、美脚になっていくのです。

 

基礎代謝の向上

基礎代謝は、筋肉量が置ければ多いほど上がってきます。上記で紹介した通り、ハムストリングは下半身の中でも大きな筋肉です。つまり、ハムストリングを鍛えることによって大きな筋肉を作り、基礎代謝を大幅に上げることができるのです。

 

肉離れ防止

普段まったく運動していない人が急に重いものを持ったり、過激な運動をしてしまうと肉離れを起こしてしまうきっかけになります。肉離れが起きてしまう原因は、筋力不足なで起きてしまう場合があります。しかし、一番肉離れが起きやすいハムストリングを鍛えることによって必要な筋力を持って肉離れを前もって防止することができるのです。

 

効果的なハムストリングトレーニング

ハムストリングは、太ももの裏にあるため少し鍛えにくい部分でもあります。しかし、今回紹介する筋肉トレーニングを正しくしっかりと鍛えることによって、上記で紹介したたくさんのメリットを掴むことができます。ここでは、自宅でも行える自重トレーニングからジムなどに通ってできるウェイトを使った上級者向けのトレーニングも紹介していきます!

 

スクワット

このトレーニングは、自重でできるため自宅でも気軽に行えます。ハムストリングだけでなく太ももの前の部分の大腿四頭筋、体幹、そして背筋も同時に鍛えることができます。

  1. 足を肩幅より少し広げて、つま先を少し外側に向けて直立する
  2. 両腕は自分のやりやすいポジションをとってもいいが、体の前にまっすぐと伸ばしておくのがバランスがとりやすくてオススメ
  3. 背中を丸めないようにして、お尻から沈める(膝が指先を越えないようにする)
  4. 膝が90度まで曲がったら、勢いよくステップ2の体制に戻る
  5. これを20~40回繰り返す
  6. 自分がやる最後の回数の沈んだ時にその体制で10秒間キープする
  7. これを3セット行う

 

バランスボールを使ったヒップリフト

普通のヒップリフトは、地面に足をついてから腰を上げてハムストリングを鍛える方法ですが、バランスボールを使うことによって不安定な負荷がかかってくるので、ハムストリングに効率よく負荷を与え、体幹もバランスを取るために使うため効率のいいトレーニングになります。

  1. 仰向けになって、腕は真っすぐにして体から少し離した横に置く
  2. 膝を曲げて、かかとをバランスボールの上に乗せる
  3. おしりを肩から膝までまっすぐになる高さまで上げる
  4. その状態で10秒キープして、真っすぐに膝を伸ばして10秒またキープする
  5. これを10回繰り返すのを3セット行う

これが余裕でできるよっていう方は、片足をバランスボールの上に乗せてもう一つの足は宙に浮かせた状態で10秒キープして交互にやってみてください。片方はできるのに片方ができないみたいな感じになる方が多いと思います。難易度は上がりますが、その分負荷は強くなるのでより効率よくトレーニングが行えます!

 

ハイランジ

ハイランジは、自重で行えるトレーニングでハムストリングだけでなく大腿四頭筋も同時に鍛えることができます!

  1. 足を前後に大きく広げ、腰を落とす
  2. 状態は背筋を伸ばして、床に対し垂直に立つ
  3. 手はどこにおいてもいいですが、オススメなのは吸う息で両腕を上に伸ばす
  4. 肩甲骨は下げて肩をリラックスさせて5秒間キープする
  5. 反対も同様に行い、これを交互に10回繰り返すのを3セット

 

デッドリフト

ここからはウェイトを使ったトレーニングを紹介していきます。デッドリフトは、BIG3の中の一つでとても下半身トレーニングの種目では有名なトレーニング方法です。ちゃんと自分に合ったウェイトと正しいフォームで行わないと怪我をしてしまう可能性があるのでやる際は注意を払って実践してみてください。

  1. 自分に合ったウェイトプレートをバーベルの両方につける
  2. そのバーベルにすねが当たるか当たらないかくらいまで近寄る
  3. 背筋を曲げないようにお尻から体を沈めて、両腕をまっすぐにして、両方の足の外側まで幅を広げてバーベルを握る
  4. 股関節でウェイトを持ち上げるイメージで背筋を伸ばしたまま、まっすぐ立つまでバーベルを上げる
  5. これを8~10回繰り返すのを3セット行う

1セットずつウェイトを少しづつ上げていくのもおすすめです!

 

ダンベルスプリットスクワット

ダンベルスクワットは、両手にダンベルを持って行うトレーニングなため、ハムストリングだけでなく、バランス感覚、前腕の筋肉も鍛えることができます

  1. 足を肩幅まで広げて直立する
  2. 両腕にダンベルを持つ
  3. 足を片足前に出す(この時ちゃんとつま先が真っすぐを向いているようにチェックする)
  4. 軸足はつま先で体重を支える
  5. 状態の背筋を伸ばしたまま、真っすぐ腰を下ろす
  6. 軸足と踏み出した膝が90度になるまで下ろしたら、腰を持ち上げてステップ4の体制に戻る
  7. 10回3セット繰り返す

 

レッグカール

レッグカールは、ジムにあるマシンを使って行うことができます。レッグカールマシンには、普通に座って大腿四頭筋を鍛えるマシンとうつ伏せになってハムストリングを鍛えるマシンの2種類あります。今回は、うつ伏せになって行う方のレッグカールを紹介します。

  1. レッグカールマシンの上にうつぶせになる
  2. 自分の足首の少し上くらいにマットが来るように設置する
  3. 両肘をマットの上に置いて、バーをしっかりと握る
  4. ハムストリングを意識してゆっくりと足をお尻の上あたりまで上げる
  5. ゆっくりとステップ3の体制まで足を下ろす

 

ここで紹介したトレーニングは、地面にうつぶせになったりして行うトレーニングがたくさんあります。もしも、自宅や行う場所の地面が硬いと腰を痛めてしまう可能性があるので、マットを敷いて行うことで腰への負担を少し下げることができます。

 

まとめ

今回は、ハムストリングの役割、鍛えることで得られるメリットとオススメなトレーニングを紹介してきました。自重からジムに行かなければなかなかできないような本格的なトレーニングまで紹介できたので、ジムに通ってない方でも自重トレーニングでハムストリングを鍛えていってください!

筋トレ自体は、週に2~3回繰り返すことで筋肉を休ませて肥大化させることができるので毎日やることはお勧めしません。さらに、ただ鍛えてばかりでは、柔軟性が保たれないのでしっかりとストレッチも忘れずに日々取り組んでいくのがベストです!美脚を手に入れたい方やスポーツ選手でパフォーマンスを上げたい方、この筋肉トレーニングを繰り返していけばいつかきっと自分の理想な体を手に入れられるはずなので頑張って下さい!

 

 

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