ハムストリングス(太もも裏)を効果的に鍛えるトレーニング7選を紹介!【筋肉の中でも重要な筋肉】




どうも、メタトロです!

ハムストリングスとは、簡単にいうと太もも裏にある筋肉です。ハムストリングスは、下半身を動かす動作の中で大きく貢献している筋肉なんです。

その結果、日常的に行う動作の安定化トレーニングのパフォーマンスアップなどの様々な効果を生み出すハムストリングを鍛えておくことはものすごく重要になってきます。

今回は、そんなハムストリングスを鍛えることによって得られる効果や効果的な鍛え方などについて紹介していきます!




ハムストリングスとは

冒頭でハムストリングスは、太ももの筋肉で下半身の動作に大きく貢献しているものだと紹介しました。

それをもっと具体的に言うと、ハムストリングスは太ももの裏側に位置している、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉を合わせた名称なのです。

そして、股関節を伸ばす運動や膝関節を曲げる運動に大きく貢献している筋肉で、走る時やジャンプする時の地面を蹴りだす動作に関わっている筋肉になっています。

 

ハムストリングスを鍛えることで得られる効果

下半身には人の筋肉量の70%があるといわれている中、ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になっています。

そのため、日常生活の動作の安定感がアップして膝への負担が減り、膝の痛みや怪我などを防止・解消することができます。

それに加えて、スポーツパフォーマンス、トレーニングの質アップに繋がってくるのです。

また、筋肉量も多いため代謝も良くなり、下半身に溜まった老廃物やむくみを排出したり、脂肪を燃焼するダイエットを目標としている方でも鍛える筋肉の一つとして取り上げられています。

 

7つのハムストリングを鍛えるトレーニング法

ハムストリングスを鍛えるトレーニング方法は、いくつもあります。ここでは、自宅でできる自重トレーニングからウェイトを扱いながら行うトレーニング法まで紹介していきます!

自分ができそうなトレーニングは、どんどんトレーニングメニューに組み込んでみてください!

 

スクワット

スクワットは、下半身を鍛える種目においては王道なトレーニング方法になります。ハムストリングだけでなく、下半身全体と背筋の脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます!

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、勢いよく膝を伸ばして体を持ちあげる
  5. この動作を10~15回×3セット行う

この時にダンベルを持ったり、バーベルを担いだりすることで効果的に下半身に負荷を与えることができます。

 

ランジ

ランジを行うことで、大腿四頭筋とハムストリングスを効果的に鍛えることができます!

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. 両手は腰に当てておくか、頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばした状態で、片方の足を体の前に大きく出して、つま先を向いている方向に向ける
  4. 後ろ足のつま先を立てて、ゆっくりと前膝が90度になるまで腰を沈める
  5. 沈めたら、ゆっくりと膝を伸ばしながら腰を持ち上げていく
  6. 前足を蹴って、元の直立した体制に戻ったら反対の足を同様に行う
  7. この動作を10回ずつ×3セット行う

ランジを行う時でもダンベルを持ったり、バーベルを担いで行うことで、効率よく下半身に負荷を与えて効果的に鍛え上げることができます!

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ランジと動作は変わりませんが、後ろ脚を椅子やベンチの上に置いた状態で行います。

そのため、より効果的にハムストリングスを鍛えることができます!

  1. 自分の後ろにベンチを置く
  2. 片足を後ろに伸ばして、つま先をベンチの上に立てる
  3. もう片方の足は、前に出してかかとが膝と垂直になるようにする
  4. 背筋を伸ばした状態で、3秒かけて腰を膝が90度になるまで下げていく
  5. 下げたら、2秒かけて腰を持ち上げ、最初の体制に戻る
  6. この動作を12回×3セット行う

ダンベルを両手に持つことで効果的にハムストリングスを鍛えることができます!



ヒップリフト

ヒップリフトでは、ハムストリングスとお尻の筋肉の大殿筋を鍛えることができます。そのため、ヒップアップの効果をさらに高めることができます!

  1. うつ伏せになって、膝を立てる
  2. 両手を少し広げて、手のひら側を床につける
  3. ハムストリングスと大殿筋を意識して、腰を膝から肩まで一直線になるまで持ち上げる
  4. ゆっくりとお尻を下げて、元の体制に戻る
  5. この動作を12回×3セット行う

余裕だと感じた方は、腰を床に毎回つけないように行うと難易度を増すことができます!

レッグカール

ダンベルカールという上腕二頭筋を集中的に鍛えるトレーニング方法がありますが、レッグカールはハムストリングスを集中的に鍛えることができます!

マシンを使って行うトレーニングなので、初心者の方でも気軽に行える種目になっています!

  1. シートにうつ伏せになって、下側にあるローラーパッドが足首に来るように設定する
  2. ウェイトを設定して、両手でバーを握って体が動かないように固定する
  3. ハムストリングスを意識しながら、ゆっくりと膝を曲げてウェイトを持ち上げていく
  4. 膝が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. これを10回×3セット行う

勢いをつけてやってしまうと、筋を痛める原因になってしまうのでゆっくりと行うように注意して行ってみてください!

 

レッグプレス

レッグプレスもマシンを使って行う下半身全体を鍛えることができるトレーニングです。

下半身全体の筋肉を使ったトレーニングのため、高重量を扱いやすいトレーニングでもあります。そのため、効果的にハムストリングスを鍛えることができるのです!

  1. シートに座って、プラットフォームという目の前にある黒い板に腰幅に開いた足を乗せる
  2. 太ももと足が平行になるように調節する
  3. シートの背もたれに背中を付けた状態で、足を伸ばす
  4. 伸ばしたら、手元にあるバーを握って体を固定する
  5. ゆっくりと膝が90度になるところまで曲げたら、勢いよく押し戻す
  6. この動作を10回×3セット行う



デッドリフト

デッドリフトもスクワット同様に下半身を鍛える種目においては、とても有名なトレーニング方法になっています。

初心者の方でもやり方をマスターすれば効率よく筋肉を付けていくことができます!

  1. バーベルの前でスネとの間が1㎝程の位置に両足を腰幅に広げた状態で立つ
  2. お尻を後ろに突き出して、背筋をまっすぐに保ったまま膝の位置までしゃがむ
  3. 両手を肩幅より少し広げて、両足の外でバーベルを掴む
  4. 背筋を伸ばした状態で曲げていた両膝を伸ばしながら、上体を起こす
  5. 膝が伸び切ったら、肩甲骨を寄せて胸を張る
  6. その状態で腰を下ろして、地面にバーベルをゆっくりとおく
  7. この動作を5回×5セット繰り返す



効果的にハムストリングスを鍛えるコツ

効果的なトレーニング方法を紹介したところで、その効果を引き出すためのコツやポイントなどについて紹介していきます!

 

筋肉を多く使うものから始める

スクワットやデッドリフトのように筋肉や関節を複数使うトレーニングのことをコンパウンド種目といいます。

そして、レッグカールやヒップリフトのような集中して少ない筋肉を鍛えるトレーニングをアイソレーション種目といいます。

アイソレーション種目で集中的に筋肉を刺激した後にコンパウンド種目を行ってしまうと、筋肉や体が疲れてきてしまい、筋肉が分解してしまう恐れが出てきます。

そこで、コンパウンド種目をアイソレーション種目の前に行っておくことで、筋肉の疲労を避けて、効果的に筋肉を追い込むことができます。

 

ストレッチを行う

ハムストリングスは、普段からも良く使われている筋肉になっているため、トレーニングを重ねると疲労が溜まりやすくなってしまいます。

下半身に疲労が溜まった状態で無理してトレーニングを行うと、肉離れなどの怪我をしてしまう原因になってしまいます。

なので、定期的なストレッチを行って下半身に柔軟性を持たせるのは重要になってきます!

 

サプリメントを摂取する

筋肉は、筋トレを行って筋線維を傷つけて、その筋線維が回復することによって肥大化していきます。その時の筋肉の材料となるのがたんぱく質です。

そのため、トレーニングを行った後にたんぱく質を摂取しなければいけません。とはいってもなかなかプロテイン豊富な食事を継続していくのも難しいと思います。

そこで、プロテインを摂取することでたんぱく質を豊富に取り組むことができるようになるので、効果的に筋肉を肥大化させていくことができます。

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サポート器具を使う

ハムストリングを鍛える種目は、フォームを間違えると腰に負担をかける種目が多いです。

まだトレーニングを始めたばかりの方は、フォームを安定させることが重要になってきますが、そんな中ウェイトを扱ってトレーニングをするときにトレーニングベルトというものを付けて行うことをオススメします。

トレーニングベルトを付けることで腰が曲がってしまうのを防いで腰への負荷を軽減したり、腹圧をかけてトレーニングの質を向上させることもできます!

初心者だけでなく、高重量を扱う時もフォームは乱れてしまうことが多いので、着用することをオススメします!

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まとめ

今回は、7つのハムストリングスを鍛える方法について紹介しました!自重でできるものから加重で行うトレーニングまであるので、スポーツジムに通っていない方でも気軽に自宅で行うことができます。

ハムストリングスは、パフォーマンスを向上させるだけでなく、ダイエットの効果もあるため、ぜひ皆さん行ってみてください!

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