薄筋とは?トレーニングとストレッチ方法を紹介!




どうも、メタトロです!

「薄筋」ってご存知ですか?

大胸筋や広背筋といった有名どころの部位は多くの方が知っていると思いますが、薄筋とは筋トレをしている人でもピンとこない方が多いのではないでしょうか?

今回は、そんな薄筋の役割や効果とどのようにして鍛えていくのかを紹介していきます!




薄筋とは?

薄筋を大きく言うとハムストリングスや大腿四頭筋などと同じように太ももを構成している筋肉部位の一つです。

その中でも内転筋群という太ももの内側に位置する部位の一種にあるのが薄筋です。薄筋は他の筋肉に比べて薄く、鍛えても肥大化がされにくい筋肉部位になっています。

薄筋自体は細長い形をしているので、強力な力を発揮することは困難ですが、安定した怪我のしにくい下半身を作り上げることができます。

 

薄筋を鍛えることで得られる効果

薄筋について少し紹介したところで、薄筋を鍛えることで得られる嬉しい効果を紹介していきます。

 

質の高い筋トレができるようになる

薄筋を鍛えることで下半身が安定するといっていましたが、ふくらはぎや太ももの動作に大きく関与するとても重要な筋肉部位になっているのです。

そのため、薄筋を鍛えていくことにより、他の筋肉を補助する力が増えてくるので力を引き出しやすくし、筋トレの質を向上させていくことができます。

また、スクワット、デッドリフトなどの下半身を主に使う種目での更なるレベルアップを図っていくことができます。

 

太ももを引き締めることができる

スクワットやデッドリフトを間違った方法で行うといわゆる筋肉太りという太ももに脂肪と筋肉が蓄積された状態になってしまいます。

この状態をわざと作っているスポーツ選手やボディビルダーの方もいらっしゃいますが、普通に生活しているうえでは細い方がいいですよね。

そこで薄筋を鍛えていくことにより、脂肪を燃焼させつつ、代謝を向上させていくことが可能になってくるため、太ももを上手い具合に引き締めていくことができるようになってくるのです!

 

スポーツのパフォーマンス向上

ほとんどのスポーツでは下半身が使われており、下半身が要になってくることが多いです。

そんなスポーツでのパフォーマンスを向上させるためには要になっている下半身を安定させていくことが重要になってきます。

そんなときに鍛えていくべき部位こそが薄筋です。薄筋を鍛えていくことで下半身全体の筋肉を補助し、普段できない動きまで再現しやすくなっていくため、パフォーマンスが必然的に向上していきます。




薄筋を鍛えることができるトレーニング

薄筋を鍛える方法は、ほとんど自重できるものになっているのでわざわざジムに通って器具を使う必要がありません。

ここでは、自宅でもできる薄筋自重トレーニング法を紹介していきます。

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を開いた状態で行うスクワット方法です。そうすることで、太ももの内側にある薄筋を含む内転筋群を鍛えていくことができます!

  1. 両足を肩幅の1.5倍ほど広げて直立する
  2. 両足と両膝を45度にそれぞれ外側に広げる
  3. 両腕は胸の前でクロスさせる
  4. 背筋を伸ばした状態で、お尻の後ろに突き出すイメージで腰を下ろす
  5. 腰が膝と同じ高さになるまで下げたら、勢いよく膝を伸ばして腰を持ち上げる
  6. この動作を10~15回×3セット行う

 

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、大殿筋というお尻の筋肉と内転筋群を効果的に鍛えていくことができるトレーニング法です。

寝ながらでもできるので、気軽に誰でも取り組みやすくなっている方法です。大殿筋も同時に鍛えていくことができる種目なので、ヒップアップの効果も期待できます。

  1. 体の側面を地面につけて横になる
  2. 下側にくる足を曲げて、体の前方の床につける
  3. 上側の足は真っすぐに伸ばして、つま先を前方に向ける
  4. 少しだけ地面から浮かせて、ゆっくりと45度の高さまで上げる
  5. 上げきったら、2秒間静止してゆっくりと元の位置に下げる
  6. 反対側も同様に行う
  7. この動作を10回ずつ×3セット行う

 

サイドブリッジ

サイドブリッジは、内転筋群を鍛えていくだけでなく、くびれを作ることができる腹斜筋も同時に鍛えていくことができます。

薄筋を効率よく鍛えて、お腹の脂肪燃焼効率も上がっていく画期的な自重トレーニングです。

  1. 横になって寝る
  2. 腕を曲げて、肩の真下で手が向いている方向になるように肘から上を床につく
  3. 両足を伸ばして、重ねる
  4. 腰を浮かせて、かかとから頭までが一直線になるように30秒間保つ
  5. これを反対も同様に行う
  6. 3セット繰り返す




薄筋をストレッチする方法

薄筋は、他の筋肉に比べて柔軟性を保ちやすい筋肉になっています。しかし、筋トレだけをやっていてストレッチを怠っていると可動域を狭めてしまうことになります。

なので、筋トレと平行してストレッチもやっていく必要があります!

 

座位・薄筋ストレッチ

座りながら薄筋を含む内転筋群の筋肉を伸ばしていくことができます。

  1. 足の裏を合わせて座る
  2. 手のひらで足の甲を包む
  3. 上体の力を抜き、その重みに任せて前に倒す
  4. この状態で30秒間キープ

 

開脚・薄筋ストレッチ

オーソドックスなストレッチ方法かもしれませんが、内転筋群とハムストリングスを伸ばしていく重要なストレッチ方法になっているのです。

しかし、やりすぎると炎症を起こしてしまう可能性があるので、無理なく筋肉を伸ばしていってください。

  1. 開脚で座る
  2. 上体の力を抜いてその重みに任せて腰から前に倒す
  3. 手はできるだけ前方につく
  4. 首の力を抜いて頭の重さを理想して、前屈を深める
  5. ちょうど気持ちいいと感じたところで30秒間キープ

 

まとめ

今回は、薄筋の鍛え方やストレッチ法とその効果を紹介しました!

薄筋はあまり知られていない筋肉部位ですが、近いして鍛えたりストレッチをすることで他の人たちとは大きな差が生まれてきます。

簡単にできる方法になっているので試してみてください!

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