ジムで腹筋を鍛える時に使うマシンと効果的な使い方を紹介!




どうも、メタトロです!

今まで様々な体幹トレーニングを紹介してきました。しかし、その種目のほとんどが自重で行う筋トレ法でした。

初心者の方は、自重から始めることをオススメしますが、ある程度腹筋が付いてくると加重をする必要が出てきます。

そこで、ジム内で行える加重された腹筋トレーニング法を紹介していきます。




ジムのマシンを使って腹筋を鍛える効果・メリット

ここでは、ジムのマシンを使った腹筋トレーニングのメリットや効果について紹介していきます。

 

加重トレーニングができる

冒頭でも少し触れましたが、ジムのマシンを使って腹筋トレーニングをすることで、加重された状態で筋トレをすることができます。

加重とは、重量をわざとかけて筋肉に負荷をかけやすくする方法になっており、筋肉が鍛えられやすくなっていきます。

そのため、自重よりも効率の良い腹筋トレーニング法となっています。

 

シックスパックが浮んでくる

シックスパックという6つに綺麗に割れた腹筋を手に入れようと減量やダイエットを行っている方はたくさんいますよね。

ただ、全員どんな人でも腹筋はすでに割れています。それなのに、なぜ中にシックスパックが浮かび上がってきていない人がいるかというとお腹に脂肪が蓋をしてしまっているからなんです。

また、ガリガリの状態でも腹筋が無いという方は、そもそもの腹筋の筋力が足りないという事になります。

そんな方々がジムのマシンを使った腹筋トレーニングを行うことで、効果的に腹筋を肥大化させ、脂肪を燃焼させていくことができるので、シックスパックを作り上げることができるようになります。

 

ジムには専門的なマシンが揃っている

自宅でジムを作り上げるためには、高額すぎて手を出せないマシンもジムに行けば、大抵そろっています。

そのマシンには特定の筋肉を集中的に鍛えることができるマシンから、全身を満遍なく鍛えることができるマシンまで様々な種類があります。

自重では、腹筋を集中的に鍛えることは難しかったですが、マシンを使ってしまえば効率よく腹筋を集中して鍛え続けることができるので、「他の筋肉が疲れて筋トレをすることができない!」という事が少なくなってきます。

 

初心者でも腹筋を鍛えることができる

ジムでマシンを使った腹筋トレーニングは、使い方が単純なものが多いです。その中で、筋トレをすることができるので、難しいフォームを意識しなくても効率よく腹筋を鍛えていくことができます。

しかし、加重をすることには変わりないので、まだ腹筋を十分に鍛えきっていないと腹筋以外の筋肉に負荷が逃げてしまい、体のどこかを痛めてしまう原因になってしまいます。

なので、初心者の方でもマシン腹筋トレーニングを行うことができますが、個人的には自重からコツコツと始めていくことをオススメします。




ジムのマシンを使った腹筋トレーニング法

上記で紹介した通り、ジムには様々な腹筋マシンが存在します。ここでは、そんなマシンの詳しい使い方について紹介していきます!

 

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチマシンでは、クランチという自重で行う腹筋を鍛える種目をマシンを使って行うことで、ウェイトを乗せながら鍛えていくことができます。

また、腰への負担も大幅に普通のクランチよりも軽減されます。

  1. 専門のマシンに座る
  2. 両足を地面につける(両足を固定するマシンなら、パットの間に足を挟んで固定する)
  3. 両手で、取っ手を掴み、背筋を伸ばす
  4. その状態で、お腹が膝に当たるくらいまで上体を屈折させる
  5. ゆっくりと元の位置まで上体を戻す
  6. この動作を10回×3セット繰り返す
補足
よくジム内で一番後ろまで下げずに、上体を曲げたところで小さくクランチをやっている方がいますが、ほとんど効果が無いので、しっかりと一番後ろまで上体を戻すことを意識して行ってみてください。

 

トーソロウテーション

トーソロウテーションは、くびれを作るために必要な腹斜筋を鍛えることができます。

腹筋を鍛えると聞くとシックスパックの位置にある腹直筋を鍛えればいいと思う方がいますが、サイドについてい腹斜筋も同時に鍛えていく必要があります。

  1. 専門のマシンのパッドの上に両膝を腰幅に開いた状態で乗せる
  2. 目の前にある、取っ手を掴んで背筋を伸ばす
  3. 上体の位置は一切動かさずに、腰を左右に捻る
  4. この動作を往復10回×3セット行う



ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルというマシンを使って行う腹筋トレーニングです。

可動域が広く、常に負荷がかかった状態で筋トレを行うことができるので、負荷を逃がすことなく腹筋と体幹を鍛えていくことができます!

  1. ケーブルの位置を高めの設定する
  2. ロープをアタッチメントとしてセットする
  3. クッションをケーブルマシンの前に敷き、そのうえに膝立ちする
  4. 両腕を90度に曲げて、両手でロープを持つ
  5. 下半身を完全に固定した状態で、肘が太ももに当たるまで上体を曲げる
  6. この動作を10回×3セット行う
補足
このトレーニングは、腹筋に高負荷をかけ続けることができます。なので、まだ腹筋に自信が無い方は、重量を軽めにして行ってみてください。

また、体幹も同時に鍛えることができるので、安定性を増すことができます。

 

ケーブルツイスト

ケーブルツイストは、腹斜筋に負荷をかけて鍛えることができます。

  1. ケーブルマシンにグリップを付けて、腰の高さに設定する
  2. 両手でグリップを握ったら、マシンから離れる
  3. つま先をマシンの反対側に向けて、頭もそっち方向に向ける
  4. 両腕を真っすぐにして、マシンに引っ張られている状態を作る
  5. 下半身をできるだけ動かさずに上体をつま先が向いている方向まで捻る
  6. 捻ったら、下半身を固定したまま上半身をゆっくりと捻り戻す
  7. 反対側も同様に行う
  8. この動作を10回×3セット行う

 

バーティカルベンチレッグレイズ

バーティカルベンチレッグレイズは、専門のマシンを使った筋トレですが、ほとんどの場合は自重で行います。

主に腹直筋を鍛えることができるので、シックスパックを作りたい方にオススメです。

  1. バーティカルベンチに背中を合わせて、肘パッドに前腕を置き、取っ手を掴む
  2. 両足を地面から浮かせて、真っすぐに伸ばす
  3. まっすぐに伸ばすのをキープしたまま、顔の前まで両足を上げる
  4. ゆっくりと両足を下げて、元の位置に戻す
  5. この動作を10回×3セット行う
補足

  • もしも自重でもの足りないのであれば、両足にリストウェイトを付けて行うことで加重することができます。
  • 背中をしっかりとパッドに付けておくように意識して行うことで、効果的に腹筋に負荷をかけ続けることができます。

 

バーベルプッシュクランチ

バーベルプッシュクランチは、初心者にはあまり向いていない筋トレ法になっています。コントロールするのが難しい分、腹筋にはそれ相応の負荷がかかるので、効果的に腹筋を鍛えていくことができます。

また、体幹も同時に鍛えることができるので、深層部にあるインターマッスルが鍛えられ、引き締まったボディを手に入れることができます。

  1. デクラインベンチを30度にセットする
  2. パッドに足を引っかけて、ベンチの上に仰向けになる
  3. バーベルを胸の前で構えて、伸ばす
  4. 上体を肩甲骨がベンチから離れるまで、起こす
  5. 起こしたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  6. この動作を10回×3セット行う
補足
一番初めの方は、重りなしのバーベルだけで、フォームを固めることを意識して行ってみてください。




効果を高めるポイント

ここでは、これまで紹介してきた種目の効果を高めるポイントを紹介していきます!

 

呼吸を忘れない!

筋トレを行う時に、よく初心者の方は呼吸をするのを忘れてしまいます。しかし、それではお腹が吹くラインでいる状態で筋トレをすることになるので、無意識に可動域を狭くしてしまっているのです。

なので、腹筋を収縮するときに息を吐いて、伸ばすとき息を吸うということを意識して筋トレを行ってみてください!

 

プロテインを摂取する

筋トレをし終わった後には、プロテインを摂取することが重要になってきます。

プロテインとは筋肉の材料となるたんぱく質が豊富に含まれているサプリメントであり、ここで紹介するコンバットプロテインBCAAという筋肉を回復させる効果のある成分が入っています。

この二つの成分が豊富に入っているプロテインを摂取することで効果的に筋肉を肥大化させて、シックスパックを作り上げることができます!

 

まとめ

今回は、ジムに設置されている腹筋を鍛えるマシンの使い方を紹介しました。

夏に向けて腹筋を鍛える方は、今後増えてくると思うので、効率よくシックスパックを作ってみたい方はジムで腹筋トレーニングを行ってみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!