【体幹とお尻を鍛える】5つの効果的なグルートブリッジ法!




どうも、メタトロです!

体幹を鍛えながら、お尻の筋肉を鍛える事ができるトレーニング方法をご存知ですか?

グルートブリッジというエクササイズ方法を行うことで、体幹とお尻の筋肉を同時に鍛えて、理想的な体型へとシェイプアップさせることができます。

このグルートブリッジにも様々な種類があり、それぞれ筋肉へかかる負担や鍛える角度が違ってきます。そこで、今回はグルートブリッジの効果や自宅でもできる4種類のグルートブリッジのやり方を紹介していきます!




グルートブリッジとは?

そもそも、グルートブリッジとは、よくヨガやピラティスに用いられるエクササイズ法で、腰への負荷を軽減して腰痛のリスクを下げつつ、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングス体幹を鍛える事ができるエクササイズ方法です。

とても簡単で誰でも気軽に行える方法になっていながら、1度にたくさんの部位を鍛えることができる、コンパウンド種目になっています。

器具もほとんど使う必要が無く、床の上ででいるようになっているので、ジムに通っていない方でも自宅で実践することができる方法です!

 

グルートブリッジで得られる効果

グルートブリッジを行う前に得られる効果について紹介していきます。継続していかないと効果が出にくくなってしまうので、あらかじめ効果を知っておくことでモティベーションが上がって継続しやすくなります。

 

腰痛の軽減

上体お越しやデッドリフトは、しっかりとフォームを意識しないと腰を痛めてしまう可能性があります。

筋肉は、追い込むほど強くなるのに無理をしてフォームを崩すと腰痛になる可能性を考えると中々チャレンジできませんよね。

しかし、グルートブリッジは、腰への負担を軽減させながらトレーニングを行うことができます。

また、同時にお尻や体幹部分を鍛えることができるので、デスクワークを長時間を行うことによって、腰痛を引き起こす悪姿勢も改善されるので、腰痛の防止にもつながります。

 

ヒップアップ

先ほども紹介しましたが、グルートブリッジはお尻の筋肉である大殿筋も同時に鍛えることができます。

大殿筋には、多くの筋肉が引き詰まっているため、この部位を鍛える事で丸く引き締まったお尻を手に入れて、お尻についている脂肪を燃焼させることができます。

また、グルートブリッジはハムストリングスも鍛えることができるので、おしりが垂れにくくなり、ヒップアップされた美尻の効果もあります。



膝関節を負傷しにくくなる

膝を痛めてしまう原因は、太ももにある大腿骨が不安定になって膝への負担を大きくしてしまうからです。

大腿骨を安定させるには、下半身の筋肉を安定させるしかありません。そこで、グルートブリッジを行うことで下半身の筋肉を安定させ、バランスも良くなるので、膝への負担を軽減します。

そうすることで、普段常にかかっていた負担から抜け出すことが出来、激しい運動をしても膝を痛めにくくなっていきます。

 

5つの効果的なグルートブリッジのやり方

グルートブリッジによって得られる効果を知ったところで、グルートブリッジの5つの方法を紹介していきます。

 

グルートブリッジ

まずは、基本的なグルートブリッジのやり方について紹介していきます。ここで紹介するグルートブリッジは、基本となるグルートブリッジを基準にしているので、正しいフォームを理解することが重要です。

  1. 仰向けになって、両膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いたら、両腕を体の横に力を抜いて床に置く
  3. つま先を立てて、かかとで床を押しながら、腰を持ち上げる
  4. 膝から肩まで一直線になるまで腰を持ち上げたら、3秒ほどキープして、腰を下ろす
  5. この動作を12回×3セット行う

腰を持ち上げる際に素早く上げる方法と、ここで紹介したゆっくり上げる方法があります。

ゆったりと行った方が筋肥大を引き起こしにくいので、筋肉を付けたくない方にはゆっくりをオススメします。

一方で筋肉を付けたい方は、素早く行う事をオススメします。

 

加重したグルートブリッジ

グルートブリッジじゃ物足りないという方は、ダンベルやプレートなどの重りを使って、効果的にグルートブリッジで筋肉を鍛えることができます。

  1. 仰向けになって、両膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いたら、重りを持った両腕を胸の前に力を抜いた状態で置く
  3. つま先を立てて、かかとで床を押しながら、腰を持ち上げる
  4. 膝から肩まで一直線になるまで腰を持ち上げたら、3秒ほどキープして、腰を下ろす
  5. この動作を12回×3セット行う

重りに負けて、腰を上げた時にキープできない場合は、腰を痛めてしまう恐れがあるのでオススメはできません。



片足グルートブリッジ

片足で行うグルートブリッジは、普通のグルートブリッジよりも負荷が強くなるため効果的に筋肉に刺激を与えて鍛えることができます。

特に太ももには負荷が行きやすくなるため、効果的に鍛えることができます。

  1. 仰向けになって、両膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いたら、両腕を体の横に力を抜いて床に置く
  3. つま先を立てて、かかとで床を押しながら、腰を持ち上げる
  4. 膝から肩まで一直線になるまで腰を持ち上げたら、キープする
  5. キープした状態で、片膝を胸に近づけて、元の位置に戻す
  6. もう片方の膝も胸に近づける
  7. この動作を左右交互に15回×3セット行う

足を上げた時にお尻が沈んでしまわないように注意して行ってください。

また、上げっぱなしだと難しいと感じた方は、毎回膝を胸に近づけたら腰を下ろして、もう一度腰を持ち上げて反対側の膝を胸に近づけるという風にして行ってみてください。

 

グルートブリッジ・リーチ

このトレーニングを行うことで、くびれを作る腹斜筋、背筋中部にある広背筋も同時に鍛えることができます。

  1. 仰向けになって、両膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いたら、両腕を体の横に力を抜いて床に置く
  3. つま先を立てて、かかとで床を押しながら、腰を持ち上げる
  4. 膝から肩まで一直線になるまで腰を持ち上げたら、キープする
  5. この状態を保ちながら、左手を右斜め上に向かってできるだけ伸ばす
  6. 伸ばしきったら、そこで2秒キープして、反対も同様に行う
  7. この動作を左右交互に15回×3セット行う

出来るだけ腰の位置が動かないように上体だけを捻る感覚で行ってください。

また、足は地面につけても付けていなくてもOKAYです。完全に下半身が安定するようになったら、つま先を浮かせて難易度を上げてみてください。

 

グルートブリッジ・ポルス

グルートブリッジ・ポルスは、今までのように腰を床につけずに半分までしか下げない方法です。そのため、腹筋、腰回りの脊柱起立筋、太もも、体幹、大殿筋を効果的に刺激して、鍛え上げることができます。

  1. 仰向けになって、両膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いたら、両腕を体の横に力を抜いて床に置く
  3. つま先を立てて、かかとで床を押しながら、腰を持ち上げる
  4. 膝から肩まで一直線になるまで腰を持ち上げたら、3秒キープする
  5. 腰を半分まで下げて、また膝と肩が一直線になるところまで持ちあげる
  6. この動作を12回×3セット行う

お尻を持ち上げる時に力を入れることで効果的に大殿筋を鍛えることができます。

また、腰が反りすぎないように注意してください。腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。




グルートブリッジの効果を引き上げるためのコツ

グルートブリッジは、簡単で多くの方ができるようなエクササイズ法ですが、たくさん何も意識せずに行えばいいというわけではありません。

確かに、それでも鍛えることはできますが、最大限に効果を引き出して短期間で理想的な体型を手に入れる方法を紹介していきます!

 

毎日は行わない

「すぐにシックスパックと美尻を手に入れるぞ!」と言って、毎日グルートブリッジを行うのはオススメできません。

すべての筋トレにおいても言えることなんですが、1~2日間空けて行わないと、とても効率の悪いトレーニング方法になってしまうのです。

超回復という筋肉が成長する時間を作る必要があるからです。それが大きな筋肉でない限り、ほぼ1~2日で回復します。

なので、グルートブリッジを行う際は、1~2日程度、間を空けることが最も効率が良いトレーニング方法です。

 

超回復を手助けするBCAAを摂取する

超回復は、筋トレによって傷つけられた筋線維が、回復して、より強い筋線維を作りだす過程のことを指します。

そこに、BCAAという筋線維の回復を促すサプリメントを摂取することによって、効果的に筋肉を強くしていくことができます。

トレーニング中にも摂取することで疲れにくい体になり、筋肉を追い込みやすくすることができます。

 

まとめ

今回は、女性でも気軽に行えるグルートブリッジの5つの効果的な方法を紹介しました。

自宅でも怪我のことを気にせずに、お尻、体幹、太ももの筋肉などを効果的に鍛えることができる優れたエクササイズ法です。

定期的に自宅で行ってみて、自分の理想図としている体型を手に入れてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!