ガリガリな体とはおさらば!!健康的に太るためにできること!!




どうも、メタトロです!

いつもは、ダイエットのための情報を提供しているメタトロ情報ですが、今回は、逆に「健康的に太るためにはどうすればいいのか」というテーマで話を進めていきたいと思います。

世の中には、「ダイエットをして痩せたい!」と思っている人だけではなく、「太りたい!」と思っている人もいるのです。

これを言うと、世の中の女性を敵に回してしまうのでなかなか口に出せない人も多いと思います笑

ですが、ガリガリでいるのにも太っている以上にマイナスな影響が体にくるので、適切な体重へ戻さなければなりません。

今回は、健康的に太るためにできることを紹介したいと思います!



 

痩せすぎていたらマイナスなことが多い!?

痩せすぎていたら、マイナスなことが多いです。

体に悪い影響を及ぼしたり、周りの目が気になり始めたりします。

ここでは、痩せ過ぎていることでのデメリットを紹介します。

 

死亡率が高い

厚生労働省が集めた情報によると、痩せすぎている人は太っている人以上に脂肪率が高いということです。

また、痩せすぎていると糖尿病の予備軍になってしまう可能性もあります。

糖尿病といえば、太っている人がなるというイメージですが、痩せていてもなってしまうのです。

それによって脳梗塞や心筋梗塞などの病気にかかってしまうリスクが上がってしまうので、要注意です。

 

フィジカルで負けてしまう

サッカーやラグビーなどのフィジカルコンタクトがあるスポーツでは、必要不可欠な要素であるフィジカル。

体格が良くないと当たり負けをしてしまったり、それによって怪我をしやすくなったりしまいます。

しっかりとお肉をつけなければ、筋肉もつきにくいので、強いフィジカルが作れません。



 

なぜ痩せてしまうのか

「ダイエットをしているわけでもないのに、なぜこんなにも痩せていっているの??」

そう思っている方も多いでしょう。

それはきっと体を動かすことで消費されるエネルギーが食べることで得られる摂取エネルギーよりも多いからです。

私の友人で痩せすぎている人がいますが、食べる量(摂取エネルギー)が少ないのに加えて歩く量(消費エネルギー)が多いので痩せていってしまいます。

太るためには、この悪いサイクルを抜け出して、逆に食べることで得られる摂取エネルギー体を動かすことで消費されるエネルギーを超えなければなりません。

また、食べることで摂取する栄養などをしっかりと体に吸収することがより体重を増やすために有効です。

それには、欠食はNGです。

朝食を抜く人は多く、一食でたくさん食べればいいと考えている人が多いと思いますが、それは間違いです。

朝昼晩と3食バランス良く食べることを意識しましょう。

太るためには、食べる量を増やさなければなりません!

ですが、痩せすぎている人は、食べようと思っても忙しかったり食欲がわかなかったりで食べられないのです。

どうすれば食欲を誘ったり栄養の吸収率を高められるのでしょう。

 

胃腸の調子を整える

どうすれば食欲不振を改善できるのか。それを解決するには、「胃腸の改善」が鍵を握っています。

食欲を誘うにも栄養を効率的に吸収させるためにも、胃腸の調子を良くしておかなければなりません。

胃腸が不調だと、食べたものが消化しきれずにお腹に溜まったままで、食欲が湧きません。

また、胃腸の機能も正常に動かないので吸収率がダウンしてしまいます。

ここでは、胃腸の調子を改善するために意識することについて紹介します。

 

ストレスを溜めない

胃はストレスに弱く、ストレスが溜まり溜まれば、食欲不振になってしまいます。

ストレスが溜まると、自律神経の乱れにつながり、胃液の分泌のコントロールがききにくくなってしまいまい、胃の粘膜が弱ってしまいます。

そうすると、胃が痛くなったり食欲がなくなったりするのです。

ストレスを解消するためには、正しい呼吸法をマスターすることが効果的です。

呼吸に集中することで、セロトニンなどの幸せホルモンが分泌されたり緊張したカラダをほぐしてリラックスさせてくれたりするといった効果も得られます。

 

また、質の高い睡眠を充分取ることもストレスの解消につながります。

良質な睡眠をとることで副交感神経が働いて、ストレスを解消してくれます。

 

胃に刺激を与える食べ物・飲み物は控える

冬になれば、体を温めるためにスパイスの効いた食べ物が恋しくなるかとは思いますが、辛いものはお腹に刺激を与えるので極力控えましょう。

また、脂っこいものは消化されにくく、唐揚げなどの揚げ物やラーメンなどの脂っこいものは消化活動を妨げて胃もたれを起こしてしまいます。食べるにしても少しだけに止めましょう。

冬にはあまり飲みませんが、ジュースやアイスクリームなどの冷たい物は、お腹を冷やして刺激を与えて下痢等の原因になってしまうので控える方が良いです。

下痢になれば、体内の水分や栄養源はもちろん体重をごっそり持っていかれるので注意が必要ですね。

よくバイキングなどに行けば、ジュースやアイスたくさん手にとってしまいがちですが、そこは自分の欲を押さえてください。

最後に、アルコールなどは胃の粘膜を荒らすので、控えたほうが良いです。

 

食べ過ぎ・飲み過ぎを断つ

「体重を増やすためには、たくさん食べなきゃ!」

そう思って、大量に食べたり飲んだりしていると、胃の消化活動がスムーズに行われず、胃がもたれてしまいます。

胃がもたれることで、食欲がなくなるので、一気にたくさんの量を摂取せずに、3色きちんとバランス良く食べるほうが太るのに効果的です。

また、食べ過ぎ・飲みすぎたあとは30分ほど休憩しましょう。

食後の胃は、胃の中に入ってきたものを消化しようとしています。ですが、すぐ動くことで、胃を機能させるために送られる血液が違うところに行ってしまって、正常に消化活動が行われません。



 

カロリーが高い食べ物

太るためには、なんといっても食べることが大切。

ですが、カロリーが高いものばかりを食べていると不健康ですよね。

ここでは、健康的に太るために、栄養価とカロリーが両方高い食べ物を紹介します。

 

お節料理

もうすぐおせち料理の季節ですね。

年が明けて、正月の3が日は基本的におせち料理で過ごす家庭は多いでしょう。

そんなおせち料理は、長持ちするようにと塩分などが多く使われており、カロリーが高いものばかりです。

また、お餅は消化に良くすぐエネルギーになるので太るには有効です。

下のサイトでは、おせち料理のカロリーなどが書かれてあるので参考にしてみてください!

 

炭水化物:白米

主食である白米やパン、麺類などは太りやすい食べ物です。

ダイエットでよく糖質制限で白米を食べるのをやめたりしますよね。

それは、白米やパンなどの炭水化物には、ブドウ糖が多く含まれていて脂肪になりやすいからです。

また、白米のカロリーはお茶碗いっぱいで269kcalと高いです。

白米には、糖質の他にも食物繊維やビタミン、ミネラルなどのたくさんの栄養素が含まれているので健康にも良いです。

 

タンパク質:フィレステーキ

タンパク質といえば肉や魚、プロテインなどです。

その中でも、フィレステーキは栄養価が高いながらもカロリーが高く、健康的に太りやすい食べ物になっています。

フィレステーキのカロリーは、100gで300kcalで、タンパク質やビタミンB、鉄分が豊富に含まれています。

また、プロテインを飲むこともとても効果的で、飲むだけなので手軽でもあります。

プロテインは、高カロリーかつ高タンパクで、筋肉をつけることもできます。

筋肉をつけながら体重を増やすといった方法はとても健康的なのです。

 

運動をする

このタイトルを見ると、先ほど上で言った体を動かすことで消費されるエネルギー食べることで得られる摂取エネルギーよりも多くなってしまうので、矛盾を感じてしまうかもしれません。

ですが、運動不足ではお腹はもちろん減りません。とは言っても、お腹を空かせるために激しい運動を行ったとしても、消費エネルギーが上がると同時に疲れて食欲がなくなってしまいます。

お腹を空かせるためには、「15分程度の適度な運動」が必要なのです。

お腹を空かせるためには、適度な運動をして血糖値を下げる必要があります。なぜなら、人は血糖値が上がると満腹感を感じますが、逆に血糖値が下がると空腹感を感じるからです。

また、運動は気分転換にもなりストレスを減少させる効果も期待できるので、胃腸の改善にも役立ちます。

ここでいう「運動」とは、有酸素運動ではなく無酸素運動です。

有酸素運動は消費エネルギーが高いので、消費エネルギーがあまりない筋トレなどの無酸素運動を適度に行うことで食欲を誘うのです。

また、筋トレが過度な運動にならないためにも、自重で行える筋トレがおすすめです。

ここでは、自宅でもできる自重の筋トレを紹介したいと思います。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せといえば、知らない人はいないというほど広く知りわてっていますよね。

  1. 肩幅より少し広く手をついて、つま先と腕で体重を支える
  2. 肘を曲げて胸が地面につくくらいまで下げる
  3. 肘が真っ直ぐになるまでに戻す
  4. ②と③を繰り返す(20回ほど)

 

プランク

これは、体幹を鍛えるのに有効なトレーニング方法です。

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. これをある一定の時間耐える(20秒)

これが基本的なプランクトレーニングのやり方です。ただ、正しいフォームを維持しているだけで簡単そうに見えますが、体重を体幹だけで支えるわけですから、やってみると辛さが伝わると思います!

 

スクワット

肩幅より少し広く開いて腰を下ろして上げるのを繰り返すだけです!

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、勢いよく膝を伸ばして体を持ちあげる
  5. この動作を10~15回×3セット行う

スクワットは、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように気を付けることと、膝が直角になるまでお尻を下げることを意識しましょう。



 

まとめ

今回は、健康的に太るためにできることを紹介してきました。

痩せすぎていると、メリットよりもデメリットの方が多く、自分の身長に合った適切な体重に戻さなければなりません。

それを実現するためには、食べることが何より大切です。

食べることで得られる摂取エネルギー体を動かすことで消費されるエネルギーを上回らければ、太ることはできません。

日々意識することや食べもの、運動を考慮することで健康的に太る可能性が上がると思うので、是非試してみてください!

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