誰でも簡単に行える!足を引き締めるための太ももストレッチを紹介!




どうも、メタトロです!




モデルのようなすらっとした太ももは、多くの人たちのあこがれですよね?

しかし、太ももは脂肪がつきやすいため、多くの女性が太い太ももにコンプレックスをもって、ミニスカートやショーパンなどの太ももを強調する服を着るのを避けていると思います。

これは、女性だけでなく、多くの男性でも太い太ももにコンプレックスをもって、スキニージーンズなどのパンツを履けないということになっています。

太ももストレッチは、そういった悩みを解消してくれます。

それだけでなく、スポーツ選手の鍛え抜かれた脚も太ももストレッチを行うことで可動域を広くして、怪我のしにくい足にするために重要なことです。

今回は、簡単で効果的な太ももストレッチ紹介はもちろん、太ももとはいったいどんな筋肉で構成されているのか、太ももが太くたるんでしまう原因、そして太ももストレッチ以外でも気を付けなければいけない事も紹介していきます!


太ももってどんな筋肉で構成されているのか?

太ももの筋肉は、日常生活からスポーツ活動まで多くの動作をサポートするとても重要な筋肉です。

ただ太ももの筋肉が、硬くなってしまうと正しい姿勢の維持が難しくなって腰痛などの原因にもなったりします。そこで、柔軟性を付けるためにも太ももストレッチは重要になってくるのです。

多くの分野に活躍する太ももは、体内では一番体積の大きい部位です。そのため、太ももには多くの筋肉で構成されています。そのうち大きく分けて4つの筋肉があります。

 

太ももの表に位置する大腿四頭筋

太ももの前面には、大腿四頭筋という筋肉があります。

主に膝を伸ばす役割になっていて、ジャンプするときだったり、走ったり、ブレーキをかけたりするときにこの筋肉は使われます。

そのため、スポーツ選手にとってこの筋肉はとても重要な部位で、張りが出やすい部分にもなります。

 

太ももの裏に位置するハムストリング

太ももの後面には、ハムストリングという筋肉があります。

この筋肉は、足の中でも大きな筋肉で、大腿四頭筋の逆の位置に配置されています。さらに、位置だけじゃなく、役割も逆になっていて、膝を曲げる動作の役割を持っています。

これも、走ったりするときによく使われる筋肉で、よくスポーツ選手がハムストリングの肉離れを起こすのは、この筋肉が良く使われている証拠です。

これはスポーツ選手だけでなく、全員に起こり得ることなのでそういったことを防ぐためにも、もっと念入りにハムストリングのストレッチを行わなければいけません。

 

太ももの内側に位置する内転筋

太ももの内側にある筋肉が、内転筋です。

内転筋は、足を閉じるという動作の役割を持っていて、歩いたり、立ったり、座ったりする動作で骨盤を安定させてくれる筋肉です。

この部分の柔軟性を高めることによって、歩く際に足をもっと高い位置に上げたりできるので、消費カロリーが高くなって太ももの間にスキマができて、足を細くすることが可能です。

 

太ももの外側に位置する中殿筋

お尻から太ももの付け根まである筋肉が中殿筋です。

中殿筋は、立ったり歩いたりするときに骨盤を固定して重心を保つ役割があります。もしその固定がおろそかになると、重心を保つことができなくなってバランスが悪化してしまいます。

中殿筋に緊張が高まってしまうと足が横に膨れて大きく見えてしまいますし、そこに脂肪やむくみが付くことによってより足が太くなってしまいます。緊張を解くためにも中殿筋をストレッチして柔軟性を持たせましょう!


太ももが太くなってしまう原因

太ももが太くなる理由は、人それぞれ違います。

そこで、ストレッチや筋トレを始める前に自分の太ももが太くなってしまった原因を理解する必要があります。そして、自分に当てはまったストレッチを重心的に行うことで効果はより早く出てきます。

 

水分が溜まってできたむくみ

太ももにむくみができてしまう原因は、血液循環が悪くなって、老廃物が体内に取り残されて、重力の影響を受けて足に水分が溜まってしまうことから起きます。

太ももがむくんでしまうと、足が膨張するため足が太くなってしまいます。

これは、長時間体を動かすのが少なかったりするデスクワークなどをする方や運動不足の方は、血流の流れが悪くなってしまうため、よく起こりやすいです。

 

筋肉太り

確かに、下半身を徹底的に鍛えたり、瞬発力を引き出す白筋を鍛えると、この部分は大きくなりやすいため少し太くはなります。しかし、筋肉だけで太ももが太くなってるわけでもありません。

その筋肉に脂肪がついてしまうことによって太ももは、筋肉太りというものを起こしてしまいます。

一見すごく鍛え上げられた足のようにみえますが、それだけパット見た感じで太いと思うような足は、その筋肉の中に脂肪がついて太くなっているのです。

表面の筋肉が硬いため、脂肪をため込みやすくなっているのです。脂肪を燃焼するためには、その表面の硬い筋肉をほぐす必要性があります。

 

バランスが悪い

太ももが太くなってしまうのは、太もものそれぞれの筋肉のバランスが悪いから起こるケースもあります。

筋肉が、肥大化している部位とそうでない部位があってしまうと脂肪を燃焼することが難しくなるのと、筋肉が硬い部分は血流が悪くなって上記で紹介したむくみにつながってしまいます。

こういったバランスを崩すのが、膝を外側に広げるガニ股であるいたり、膝を内に閉じて歩いたりするような骨盤にゆがみがある方に良く起こります。

歩いているときに足全体に均等な負荷がかからないため、筋肉のバランスが悪くなってしまうのです。

 

誰でも簡単にできるオススメ太ももストレッチ法

ここでは、太ももを構成している4つの筋肉をそれぞれストレッチで柔軟性を作り上げて、太ももを太くしてしまう原因の解消にも繋がる4つのオススメストレッチ法を紹介します!

すべて毎日行うことで効果を引き出すこともできますが、自分で一番柔軟性を向上させなければいけない部分を重心的に行うのもありです!

 

大腿四頭筋のストレッチ

  1. うつ伏せになる
  2. 前腕で床を押して上体を持ち上げる
  3. 片膝を曲げて、同じ方の手で足の甲を取る
  4. おしりにかかとを押し当ててもも前面を伸ばす
  5. ゆっくりと5呼吸するまでキープする
  6. 反対も同様に行う

 

ハムストリングのストレッチ

  1. 足首をクロスして立つ
  2. 前屈をする
  3. クロスした前の足の方へ上体をねじる
  4. 膝をできるだけ伸ばしたまま、後ろ足の横の床に指先を付ける
  5. ゆったりと5呼吸を終えるまでキープする
  6. 足を組み替え、今度は反対にねじる

もし、膝が真っすぐにできない方は、膝を曲げた状態で手を地面について徐々に膝を伸ばしていってください。その限界地でキープしてみてください。

 

内転筋のストレッチ

  1. よつんばいになる
  2. 少し背中をそらしてキープする
  3. 両肘を床についたら指を絡まらせて手を組む
  4. 片膝を横に伸ばす
  5. つま先を前方に向ける
  6. ゆったりと5呼吸を終えるまでキープする
  7. 足を入れ変えて反対も同様に行う

 

中殿筋のストレッチ

  1. 軽く両膝を曲げて座る
  2. 片足を横に倒す
  3. 外側のくるぶしの少し上を片方の膝に引っ掛ける
  4. 両手の日らを上に向けて、引っ掛けた足の膝下とかかと下に差し込んですねが床と平行になるように調整する
  5. ゆったりと5呼吸を終えるまでキープする
  6. 足を入れ替えて同様に行う



まとめ

今回は、太ももの4つの筋肉とそれぞれのストレッチ法について紹介してきました!

ストレッチを行うと太ももを引き締める効果やスポーツ選手に必要な広い可動域などのメリットがたくさんあります。このような大事な役割を持っている太ももを継続的にストレッチを行うことで太ももに柔軟性が生まれて効果が徐々に出てきます!

もちろんストレッチを行うだけでなく、日常生活の中で長時間座るのをやめたり、自分の姿勢に気を付けてみたりなどの気配りも重要になってきます!

とても簡単だし時間もかからないので、毎日継続して行っていってみてください!

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!