楽しく痩せる?水泳ダイエットを行う頻度や方法を紹介!




どうも、メタトロです!

最近ジムにプールができ始めてきていることをご存じですか?ジムのプールは室内温水で年中プールを使用することができます。

そんなプールは、楽しく無酸素運動と有酸素運動2つを同時に行うことのできるトレーニング広場なのです。

陸上で筋トレやランニングなどの運動を行うよりプールの中で行った方が体にかかる負荷が少なくなるため怪我無く楽しくトレーニング、ダイエットを行うことができるのです。

今回は、そんなプールでできる水泳ダイエット法のメリットや水泳トレーニングメニューなどを紹介していきます!

 

水泳ダイエットのメリット

水泳ダイエットは、陸上では得られない様々なメリットを持っています。ここではそんなメリットを紹介していきます!

 

体への負担が少ない

陸上で運動を行おうとしたときに、全身の体重を支えるということになります。そんな中トレーニングや運動を行うわけですから、普段運動を行っていない人からするととてもつらい状況だと思います。

一方水泳ダイエットの場合、浮力が働くため体への負担をカットすることができます。実際に胸の位置まで水に入ると体重は70%まで下がるといわれています。

そのため、運動不足の方や膝や足などの下半身を弱めている方にもオススメできます。



消費カロリーが陸上より高い

先ほど、水泳ダイエットなら体の体重が70%までカットされると紹介しました。そんな中本当にダイエット効果があるの?と疑問に思う方もいると思います。

しかし、水中なら水の抵抗などもあり、1時間陸上で運動するのと水中で運動するのを比べると消費されるカロリーが水中の方が約2~3倍にもなるのです。

さらに、いくら温水とは言え、水温は体温よりも低く設定されています。そんな状況で運動を行うと、体が勝手に脂肪を燃焼して体を少しでも温かくしようとします。

つまり、陸上で運動するより効率よくカロリーを燃焼することができるのです!

 

多少の筋トレなら可能

体にかかる負荷が少ない分トレーニングを行うにあたっては、不利な状況です。

しかし、運動を行うわけなので筋肉は必然的に動かすことになります。その筋肉に上手く水中で負荷をかけるには、できるだけ水中に体を付けてスピードを加速させてトレーニングを行うことです。

例えば、水中ウォーキングという種目がありますが、筋肉を製糖させようとするなら水中ダッシュを行うという形です。



血行が良くなりむくみの解消

水中に入ると、水圧が足の方に自然と掛かってきます。すると、強制的に下にたまっていた血液を心臓に押し戻すため、血流がよくなり代謝が向上します。

そうなると下の方にたまっていた老廃物が排出されたりしてむくみ、肩こり、冷え性などが解消されて行きます。

また、血流が良くなることによって疲労回復にもつながります。例えば、プロ野球選手である金子千尋投手は、水泳を定期的に挟んで体の疲労を取って回復を行っています。

 

効果的に水泳ダイエットをするポイント

水泳のメリットを理解したところでそのメリットを最大化するために行うべき水泳ダイエットでのポイントを紹介していきます!

 

30分~1時間で切り上げる

負荷の少ない水泳で陸上で行うよりも消費カロリーが2倍もあるなら、長い間泳いで効率よくダイエットを行おうと思う方もいらっしゃると思います。

しかし、消費カロリーが2倍ということは失っているエネルギーも多いということになります。なので、1時間以上水泳ダイエットを行うとしたら必要以上のカロリーを使ってしまって体調不良になってしまう恐れがあります。

有酸素運動は開始してから20分で脂肪が効率よく燃焼し始めます。なので、最低でも30分は水泳ダイエット行って長くても1時間で切り上げるようにしてください!

 

食事管理をする

水泳は予想以上のカロリーを消耗していると紹介しました。したがって水泳が終わった後にはお腹がものすごく空いている状態になると思います。

そんな状態で栄養素の少ないものを食べたりすると脂肪がついてしまって、今まで頑張ってきたダイエットが無駄になってしまいます。

なので、水泳後はプロテインやたんぱく質を豊富に含んでいる食べ物を食べるようにしてください。そうすることで、筋肉の肥大化にもつながって代謝をよくすることができます。



週に3回がベスト!

これまで紹介してきた通り、水泳ダイエットはエネルギーを大量に消耗します。そのため、頻繁に水泳ダイエット行っているのは、体力的に体が持たなくなってしまいます。

なので、最低でも丸一日は休むようにしてください。

 

水泳によって鍛えられる筋肉

先ほど紹介した通り、水泳は基本的には有酸素運動です。しかし、運動内容によって多少でではありますが、筋肉を肥大化させることも可能です!

そこで、ここでは水泳によって鍛えられる筋肉の部位を紹介していきます!

 

大胸筋

大胸筋は、平泳ぎやクロールといった水をかくことの多い泳ぎで鍛えられることができます。

このような水をかくことの多い泳ぎ方を猛スピードで行うことで水圧や水の抵抗により筋肉に負荷がかかって筋肉を多少肥大化させることが可能です!



三角筋

この三角筋は、肩の筋肉です。多くの水泳選手を見てわかる通り、水泳によってこの三角筋を効率よく鍛えることが可能です。

水泳の場合、クロールやバタフライと肩を大きく回して水をかくことが非常に多いです。そのため、この繰り返しを行っていくことで三角筋がどんどん発達していくのです。

 

水泳ダイエットの効果的なメニュー

水泳ダイエットのメリットや効果的に行うポイントなどを紹介したところで、水泳ダイエットのメニューを紹介していきます。

これらを正しく、効率よく行っていけば1か月~2ヶ月でダイエット効果が出てくるはずなので根気よく行ってみてください!



水中ウォーキング

水中ウォーキングは、泳ぐことが苦手な方でもできるトレーニングメニューです。水泳ダイエットの中でも一番負荷が少ないですから、消費されるカロリーも少なくなってきます。

しかし、そんな水中ウォーキングでも30分で180kcal、1時間で236kcalも消費することができます!

  • 真っすぐな姿勢を保つ
  • 腕を大きく振る
  • 膝を高く上げる
  • 歩幅を大きくする
  • できるだけ早く行う

この5つのポイントを意識することで、効果的に脂肪を燃焼することができるだけでなく、ハムストリンクスの筋肉に負荷をかけることができます!ハムストリングスは大きな筋肉なため、肥大化させることで代謝を上げることができます!

また、水の抵抗に負けずに進むため腹筋や体幹を鍛えることができます!

 

クロール

クロールは、4水泳の中でも最もスピードの速い種目で、腕だけに頼らず体全身をバランスよく使うことができます。

クロールは30分で200kcalを消費することができ、全力で泳ぐと500kcalも消費することができます。しかし、ものすごく体力を消耗するため、体力に自信がない肩や運動をしばらくやってこなかった方にはオススメしません。

  • 肩甲骨を大きく使うことを意識する
  • バタ足のキックを強めする
  • 体全身を使って、バランスを整える

といった方法を意識することで胸筋や三角筋だけでなく、下半身の筋肉を鍛えることができます。



平泳ぎ

平泳ぎは、エネルギーを沢山消費します。そのため、30分で消費されるカロリーは250kcalと他の種目と比べても効果的に脂肪燃焼することができます!

また、平泳ぎは膝と股関節の曲げ伸ばしを主体にして泳ぐため、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを4水泳の中で最も効果的に使います。

また、大きく水をかき分けることで三角筋にも負荷をかけて鍛えることとができます!



まとめ

今回は、水泳ダイエットのメリットや正しいやり方とトレーニングメニューを紹介してきました!水泳は、ダイエットにはうってつけの有酸素運動ですし、やり方によっては筋肉も肥大化させる無酸素運動にもなります。

しかし、今回紹介したポイントを守らないとダイエット効果が薄かったり出なかったりするので注意してポイントを抑えながらチャレンジしてみてください!

 

 

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