ベンチプレスよりも安全?フロアプレスの効果&やり方を紹介!




どうも、メタトロです!

大胸筋上腕三頭筋を鍛える種目の一つであるフロアプレス。

ベンチプレスが得意ではない方でも、フロアプレスなら狙った部位に怪我のリスクを減少させながら効かせることができます。

今回は、フロアプレスによって得られる効果や正しいやり方について紹介していきます!



ダルビッシュ選手もオススメするフロアプレス

 

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なかたしょう。

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フロアプレスは、ベンチプレスとは違い、床の上でベンチプレスのようなものです。

床でベンチプレスを行うことによって大胸筋だけでなく三角筋と上腕三頭筋も効果的に鍛えることができます。

前回、ダルビッシュ選手がオフで一流アスリートと共にトレーニングをしている際に、インスタで日本プロ野球界で活躍している中田翔選手がフロアプレスを行っている姿がアップされて話題になっていました。

フロアプレスは、ベンチプレスに比べて安全なので、ベンチプレスが苦手な方、ベンチプレスで負荷を狙った部位にかけれない方にとっては、フロアプレスを行うことによりフォームを固定することができます。

 

フロアプレスのメリット・効果

ここでは、フロアプレスを行うことによって得ることができるメリットや効果について紹介していきます!

 

上腕三頭筋を鍛えることができる

フロアプレスは、ベンチプレスとは何も動作は変わりません。ただ単に床で行うカベンチの上で行うカっていうだけの話です。

しかし、そんなフロアプレスは、大胸筋だけでなく上腕三頭筋を鍛える種目の中でも効率よく鍛えることのできる種目に入るほどの万能性に優れた種目とも言えます。

ベンチプレスとは違い、上腕三頭筋に直接的に負荷をかけることができるため、効果的に鍛えることができるようになるのです。

ベンチプレスと言えば、男らしい胸板やたくましい腕を手に入れるための「男性の種目」というイメージが沸きます。

しかし、フロアプレスの場合、大胸筋だけでなく上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるため、女性の方でも気軽に二の腕を引き締めることも可能になってくる種目になります。

 

腰を痛めにくい

ベンチプレスの場合、負荷を逃がさないように腰を反った状態で行います。

腰を反ってベンチプレスを行うことによって、大胸筋の上部を効率よく使うことができるため、高重量な物でも上げやすくなるという効果があります。

しかし、重量が重くなっていくと同時にお尻を浮かせてしまう場合が出てきてしまいます。確かに重量を上げることにはつながりますが、腰へのダメージが大きくなってしまいます。

一方フロアプレスの場合、腰を反って行うことがありません。なぜなら、体すべてが同じ位置にあるため、反ろうとしても限度があるからです。

そのため、腰へかかる負荷が少なくなるため、腰への安全性がベンチプレスよりも増します。



フロアプレスの正しいやり方

フロアプレスのメリット・効果を紹介したところで正しいフロアプレスのやり方について紹介していきます!

いくらベンチプレスよりも安全とは言えど、フォームを崩してしまうと怪我をするリスクは出てきてしまいます。なので、しっかりとフォームを意識するようにしてください。

  1. 仰向けになる
  2. 両手でダンベルを手の甲が下に向くように握る
  3. 両足を90度になるまで曲げて固定して、肩甲骨を寄せる
  4. ゆっくりと肩幅より少し広めにダンベルを真っすぐ持ち上げる
  5. 完全に上がったら、ゆっくりと肘が床につくギリギリまで下げる
  6. この動作を10回×3セット行う

ダンベルを使うことによって可動域を広くすることができますが、フロアプレスの場合では通常のベンチプレスよりも狭い可動域で行うことで上腕三頭筋に刺激を与えることができるようになります。

 

扱う重量

フロアプレスは、ベンチプレスのように腰が反れないのとベンチプレスのように両手が安定していないので、高重量を扱うことができません。

なので、ベンチプレスはこれくらいできるから、フロアプレスでもできるというわけではないのです。

だからと言って軽すぎると筋肉に負荷をかけることができないので、8~10回をギリギリできる重量で行って筋肉を効果的に追い込んでください!

 

フロアプレスの効果を引き上げるコツやポイント

フロアプレスのやり方や効果を紹介したところで、フロアプレスの効果を引き上げる方法を紹介していきます!

 

ダンベルを使う

フロアプレスでもバーベルを使うことは可能です。むしろバーベルを使った方が、筋肥大の効果があります。しかし、バーベルを使うことによって肩に大きな負担がかかって怪我をしてしまう可能性があります。

ダンベルを使うことによって、肩への負担を分散させることができます。また、上体の左右のバランスをダンベルを使うことによって整えることができます。



胸を張る

肩甲骨を寄せて、胸を張ることでフロアプレスの中で広背筋を使うことができます。

ベンチプレスの場合、広背筋を使うことは簡単ですが、背中全体が床についた状態ではなかなか広背筋を収縮することはできません。

そのため、胸を張ることで広背筋を効果的に使用することができるため、トレーニングの質を向上させることができます!

 

下半身は完全に固定する

フロアベンチプレスを行っていると、力んできて下半身が動いてしまうことがあります。

下半身が動いてしまうと体の安定性を失って、力を存分に出すことはできませんし、効果も薄くなってしまいます。

高重量になればなるほど、下半身は動いてしまう方が多くなってくるため、極力動かさないように下半身を固定して行ってください!

 

まとめ

フロアプレスは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができる種目です。

トレーニングを始めたばかりの方でもダンベルを使ってフロアプレスを行うことで効果的にベンチプレスができるようになります。

フォームが上達するだけでなく、筋肉まで肥大化していくことができるので、他のトレーニングメニューの質も向上させることができます!

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