筋トレは毎日すべき?最大の筋トレの効果を発揮させる頻度を紹介!




どうも、メタトロです!

今、僕はアメリカに住んでいるのですが、よくマッチョな人を見つけたらどれくらいのペースで筋トレを行うのかという質問を聞きます。答えはいつも2つに分かれます。

「毎日やってるよ!筋肉が衰えちゃうからね!」と「週に3回くらいかな!筋肉を休める時間も大事だよ!」の2つの答えです。どっちが正しいんでしょうか?毎日やってる人も週3でやってる人も同じくらいマッチョです。つまり、どちらの方法でも長期間筋トレを行えば筋肉はつくということです。

しかし、長い間効率と身体のリスクを考えながら、試してきたら筋トレは毎日やるより、筋肉を休ませ、超回復させることの方が全然いいということが判明しました!

今回は、毎日筋トレをやらないほうがいい理由、毎日やってもいい筋トレ、筋肉の仕組み、効率のいい筋トレのペース、正しい食事法などについて紹介していきます!

超回復とは?

超回復とは、筋トレを行った後2~3日休みことで身体が回復して筋肉を大きくする、筋肥大を起こすことです。

ここで多くの方々が、「どうして休んでるだけなのに筋肉が発達するんだ」と疑問に思うと思います。

筋肉の成長の仕組み

筋肉は、分解と合成を繰り返していて、合成する量が分解の量を上回った時に筋肉は大きくなります。

筋トレは、この分解を早めるために自主的に大きくしたい筋肉の筋線維のたんぱく質を分解させているのです。そして、また同じ負荷が来た時に耐えられるようにより強い筋肉を体が、超回復して筋肉が強くなり大きくなっていきます。

 

筋肉破壊

例えば、筋肉をビルとしたときに筋トレという行動は、地震でそのビルを破壊します。すると体は、また同じ地震が来ても体が持つようにより強いビルを作ります。これが超回復の原理なのですが、このビルを作っている間にまた地震がきたらどうでしょう?作っていたビルがまた崩壊して、またビルをはじめから作らなければなりません。

そうなると、筋肥大の効率はグンッと下がってしまいます。確かに毎日筋トレを行うというのは、何もしないよりは筋肉が付きますが、超回復の仕組みを理解して行うのとは、効率が悪いといえます。

 

毎日でもやっていい筋トレ

今まで、毎日筋トレはしないほうがいいと言ってきました。じゃあ、毎日でもやっていい筋トレってどういうトレーニング法でしょうか?それはずばり、

  • 鍛える部位を日々変えていく
  • 軽い筋トレ

の二つの方法です!そして、それぞれなぜ毎日やってもいい筋トレなのかも解説していきます。

 

鍛える部位を日々変えて筋トレを行う

先ほど、筋肉は2~3日かかる、超回復を行って筋肥大が起きていると説明しました。しかし、違う部分を鍛えれば、昨日鍛えた筋肉を休ませながら筋トレを行うことが可能になるのです。

例えば、ベンチプレス、ダンベルプレスなどの胸筋を鍛えた次の日は、スクワットやランジなどの胸筋の筋トレでは使われなかった足の筋肉を鍛えたりすることです。

ただ注意点として、これは上級者向けの筋トレメニューなので、あまり初心者の方にはお勧めできません。

さらに、スクワットなどの大きな筋肉を鍛えるような筋トレは、広背筋も一緒に鍛えるのでしっかりと度の筋トレはのど筋肉を鍛えられるかという事を理解しながら行うことが重要になってきます。

 

軽めの筋トレ

体幹トレーニングように自宅でもできるような軽めの筋トレは、ウェイトトレーニングのように2~3日も回復する時間はかかりません。腹筋などの負荷の少ない筋トレは、1日で回復するため毎日行うことができます。

毎日、腕立て100回や腹筋100回などをやる方もいますが、それは逆に言えば100回も毎日できているという事なので、体への負荷が足りていないため、効果が薄くなってきてしまいます。

こういった上級者の方々は、ウェイトを使いながら筋肉を鍛えるような負荷の大きい筋トレをやるため、超回復の時間は長くなってしまいます。

でもつまりは、それほど自分の体を追い込めているというわけですし、負荷が大きければ大きいほど、それに比例して効果も大きくなっていきます。なので、自重でのトレーニングではもの足りないという方は、毎日軽めにやるというよりは、1日程度休みを挟んで負荷の大きい筋トレをお勧めします。

 

効率のいい筋トレのペース

筋トレを毎日ハードにやっていると、筋肉が疲れ果ててしまい力が限界まで出せなくなってしまいます。そうなると、効率の悪い筋トレのやり方になってしまって、すごい時間を費やしているのに筋肉は全然つかないという結果に悩まされてしまいます。

筋トレの効果を効率よく発揮させるには、適度に筋肉を休ませる必要があります。超回復が2~3日なのでその期間を開けて筋トレを行うことが一番効率のいいやり方です。この法則を守って筋トレをやると一週間に2~3回の筋トレの頻度が一番いいという風になります。

しかし、更に部位を変えて筋トレを行うことによって、頻度を週3~4日に上げることができ,筋肉発達を加速させることができます。よく僕もこの方法で筋トレを行っていて、僕の一番お気に入りな筋トレの分割を紹介していこうと思います。

1日目:背筋

2日目:足(この日の後、2日休む)

3日目:胸筋

4日目:腕(この日の後に1日休む)

このサイクルを僕は毎週行っています。もちろん体調などが悪いなと思ったときは、筋肉や靭帯の怪我を防止するためにジムに行かないようにしています。

 

食事で筋肉を成長させる

筋肉を成長させるには、「どうやって筋トレ頻度を上げるか」とか「筋肉をつける筋トレ方法」などに考えが集中していて、ものすごく大事な正しい食事という重要な面について見逃しがちです。

この正しい食事を理解せずにただ筋トレを行っていても、せっかく頑張ったのに成果が薄くなってしまいます。

筋トレや運動を行うことによって、普段何もしない時よりはエネルギーの消費が激しくなります。そこで、いつもと同じ食事をしていてもエネルギーが失われて次の筋トレの時に力が出なくなって筋肉発達の効率が薄れたり、体調を崩す原因になってしまいます。ここで重要になってくるのが、たんぱく質を頻繁にとったり、BCAAなどのアミノ酸をくり混ぜてバランスのいい食事をすることなのです。

 

「ゴールデンタイム」筋トレ後の30分間

筋肉は大きくなるためにたんぱく質を材料としています。もうたくさんの方々がゴールデンタイムのことに知っていると思いますが、これがものすごく重要なのです。

筋トレや運動後の30分間にプロテイン(たんぱく質)は体がたんぱく質を吸収しやすくなっているため、体に筋肉の材料をより多く取り込むことができ、筋肉発達の効率が良くなります。

 

BCAA

BCAAとは必須アミノ酸のことで、体のエネルギー源となります。BCAAを身体に取り柄れることで体の疲れなどを軽減させてくれます。しかし、必須アミノ酸は体では作ることができない成分なので、多くアミノ酸は取り入れることが筋肉の疲労回復のために重要になってきます。

 

まとめ

アメリカでスポーツをやっていた僕は、周りの筋肉マッチョに囲まれていて常に、「早くみんなの体に追いつかなければ」という風に焦っていました。

そこで毎日ジムに通うどころか、朝と夜に1日2回もジムに通って筋トレを続けていました。

しかし、筋肉の発達はものすごく遅く、1年間ずっと通い続けたのにもかかわらず、自分ですら明らかに体が大きくなったとは感じず、周りからは「大きくなったね」といわれることもありませんでした。それでも、頑張っていればいつか大きくなると勘違いし続けて筋トレを行っていたら、柔軟性を失って、腕を怪我してスポーツを半年間も休む羽目になってしまいました。。。。

そこから筋トレ習慣を見直してみると筋肉は、一年前の自分とは見違えるように大きくなっていきました。確かに個人差はあるとは思いますが、毎日筋トレをするのはデメリットが多いと思うので、この効率のいい筋トレ習慣を理解して実行に移せことができたら、筋肉は必ず大きくなるはずです!

この僕と同じような状況に置かれている方々も多いと思いますが、焦る気持ちを抑えて、しっかりと正しい方法でやっていくのが筋肉発達の近道になりますので、注意して今回説明したことを実践してみてください!

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