腹筋って毎日やっても平気なの??その効果と適切なトレーニング方法!

どうも、メタトロです!

腹筋は、毎日すべきなのでしょうか?一般的に筋トレは、筋肉を休ませるために2~3日間を置きます。それに比べて、筋肉への負荷が少ない腹筋の場合、「1日置きにやるか」「毎日やるか」という2つの情報で分かれると思います。

ダイエットやフィジカルパフォーマンスを上げたいという方にとって、特にこの問題は明確したいことろではあると思います。

そこでこの記事では、そういった結局どっちがいいか?何回くらいやればいいのか?という悩みを抱えてらっしゃる方に向けて、腹筋の適切な回数やインターバルなどを紹介していきます!

 

超回復を知っておく

超回復ってご存知ですか?

冒頭で、普通の筋トレでは2~3日間休みを挟むのが一般的だとお伝えしました。それは、筋肉トレーニングによって低下した筋肉を回復させるためなのです。

体はこの回復時に次の同じような筋肉への疲労に耐えるために、筋肉の中でたんぱく質の合成する効率を上げて、さらに強い筋肉を作ります。

この回復のことを「超回復」といいます。そのため、一般的なウェイトトレーニングで筋肉を効率よく筋肥大を起こすためには、毎日筋肉トレを行って常に負荷を与えるのではなく、2~3日間筋肉を休める必要があるのです。

 

腹筋は毎日行っても問題なし!

腹筋の場合、他の筋肉と違って超回復が起きるために必要な時間が短く、24時間で超回復されるといわれています。そのため、腹筋は毎日行っても問題はないです。

しかし、もっと効率を上げるために毎日腹筋を行う上で、知っておかなければいけない正しい腹筋トレーニング方法があります。これについては、後ほど紹介していきます。

 

腹筋の基礎知識

適切なトレーニング方法を紹介する前に、腹筋の構造について紹介していきます。

腹筋は大きく分けて、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」と3つに分かれています。この3つの筋肉の位置や構造を理解しておくことでトレーニングの質も上がってくるので、理解しておくことはとても重要になります。

 

腹直筋

腹直筋は、腹筋の前面にある筋肉です。多くの方が憧れるシックスパックと呼ばれる筋肉の位置で、固い筋によって構成されています。そのため、多くの方がイメージしている腹筋というのは、腹直筋のことを指します。

腹直筋は、体を支えたり、背中を丸めたり伸ばしたりする役割があります。

お腹は、腹直筋によってもともと誰でも割れている状態なんです。しかし、お腹がきれいに割れているシックスパックを作り上げるには、腹直筋を覆い隠している脂肪を燃焼させることが重要になってきます。

 

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の横についている筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉によって構成されており、体をねじる役割を持っています。

この筋肉を鍛えることによってくびれを作り、シックスパックをひきだてることができます。

さらに、内臓がお腹の下の方に下がってしまって、起こってしまったポッコリお腹の場合、腹斜筋を鍛えるとその内臓が上へ押し上げられるので、ポッコリお腹の解消にも期待ができます!

 

腹横筋

腹筋のインナーマッスル(深層部の筋肉)に値するのが、腹横筋です!腹横筋は、腹筋の全体を覆っている筋肉です。

この筋肉は、内側にあるため普通の腹筋トレーニングでは鍛えることが難しい部位です。そのため、呼吸法を用いた腹式トレーニング、DNSを行うことで効率よく鍛えることができます!

深層部にあるため、鍛えても表に浮き出てくるわけではありませんが、鍛えることによって手基礎代謝の向上につながります。そのため、脂肪燃焼させたいという方は腹横筋を鍛えることは重要になってきます!

 

腹筋トレーニング

ここでは、先ほど紹介した3つの筋肉を鍛える種目を紹介していきます!

種目によって鍛える部位が変わってくるので、トレーニングを行っているときに鍛えている筋肉を意識しながら行うと筋肉を効果的に鍛えることができます!

 

クランチ

この筋トレは、腹筋の王道といわれるほど有名な種目です。クランチは、主にシックスパックの部位である腹直筋を鍛えます。

  1. 床に仰向けになって両膝を立てる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばしたまま、地面すれすれまで下がる
  4. すれすれまで下がったら、次は上がりきらない程度まで上体を起こす
  5. これを15回を3セット繰り返す

腕の勢いを使ってしまうと、効果的に腹筋に負荷をかけることができなくなってしまうので、両手を頭の後ろに置いておくことを意識して行ってください!

他にもオススメな腹直筋トレーニング:

ツイストクランチ

ツイストクランチは、先ほど紹介したクランチにひねりを加えることによって、腹斜筋を効果的に鍛えていくトレーニングです!

  1. うつ伏せになって、両手をクランチ同様、頭の後ろで組む
  2. 両足を地面から浮かせて、90度になるように両膝を曲げる
  3. 肩甲骨を床から浮かせて、上半身をひねり、片方の肘を逆側の膝にタッチさせる
  4. 肘と膝とタッチさせたと同時に、タッチされていないほうの足をまっすぐ伸ばす
  5. 反対も同様に行うのを交互に20回3セット繰り返す

他にもオススメな腹斜筋トレーニング:

 

プランク

プランクは、よく体幹トレーニングで行われているトレーニングの中の一つです。体幹は、インナーマッスルを主に鍛えることができるので、腹横筋も効果的に鍛えることができます!

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. 30秒キープするのを3セット繰り返す

腕が痛くなってしまう場合は、もっと床が柔らかいところで行うかマットを敷いて行うことをオススメします!

他にもオススメな腹横筋トレーニング:

 

正しい腹筋トレーニング方法

オススメな腹筋トレーニングを紹介したところで、正しい腹筋トレーニングを行う方法を紹介します!

それは、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの筋肉を鍛える種目をそれぞれ日によって分けていくことです。

そうすることによって、腹筋にかかる負担を分散することができるようになるため回復する時間を多めに与え、筋肥大をより効率よく引き起こせるようになります。

また、適度な有酸素運動も加えることで脂肪燃焼効率を上げることができるので、シックスパックを浮き出しやすくなっていきます!

 

腹筋を鍛える効率をさらに上げるポイント

腹筋を鍛えるにあたって気を付けなければいけない点や効率を上げる点があるので、ここではそういったポイントを紹介していきます!

筋肉痛が治っていない部位をやらない

日によっては、なかなか腹筋の筋肉痛が治らない時があります。そんなときは、違う部位を鍛えるようにしてください。それか、無理をせずにその日はトレーニングを休んでください。

無理をして筋肉痛が治っていない部位を鍛えると、まず痛すぎてトレーニングの質が落ちてしまうのと、筋肉量が減ってしまうということが起きてしまいます。

始めの方でも紹介した通り、筋肉は超回復を行って肥大化していくので無理に回復がしきれていない部位を鍛えてしまうとかえって逆効果になってしまうのです。

 

たんぱく質が豊富なものを取り入れる

腹筋は、24時間で超回復を行いますが、そんな時にたんぱく質の多い食事を取ったりプロテインを摂取することでさらに筋肥大の効率を上げることができます!

ささみ、鮭、鶏むね肉などは、たんぱく質を豊富に含んでいるため食事で摂取することをオススメします。また、プロテインはトレーニング後と朝起きた時に飲むと、効果的な腹筋肥大へとつながります!

ただし、高たんぱく質な物ばかりを食べてはいけません。あくまで、食事は栄養バランスを重視しなければいけないため、偏った食事は体の疲れを取りにくくしてしまうため、却ってデメリットになってしまうのです。

 

パーソナルジムに通う

パーソナルジムとは、パーソナルトレーナーが一対一でトレーニングに付き添ってくれるジムのことです。

また、パーソナルジムでは自分の体を細かく数値化してくれるため、自分に合ったトレーニング法をッパーソナルトレーナーの方が分かりやすく解説してくれます。

トレーニングは、何もわかっていない状態で行うのとトレーニングの専門家がワンツーマンで教えてくれるのとでは、まったく筋肉への肥大化の効率が違ってきます!

そのため、筋トレ効率も上がり腹筋はもちろん他の筋肉も効率よく、また楽しく行うことができます!

ここをクリックで、今すぐ無料体験へ!

 

まとめ

今回は、毎日腹筋をやるにあたって理解しておかなければいけないポイントや正しいトレーニング方法を紹介してきました!

正しい腹筋トレーニングを意識することができれば、毎日腹筋を行っても肥大化の効果を落とさずに、効率よく腹筋を鍛えていくことができます!

腹筋は、体の中心部にあるため、体をたくましいかっこいいカラダにするだけでなく、フィジカルパフォーマンス向上などの様々なメリットがあるので、ぜひ今回紹介した方法で理想的な体へと近づいていってください!

 

 

 

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です