正しく鍛えて引き締まった背中に!背筋の効果的なトレーニング10選を紹介!

どうも、メタトロです!

よく体を鍛えている人を見ると、胸や腕だけを中心的に鍛えられてがっちりしているにもかかわらず、下半身が鍛えられてなく上半身は大きいのに下は細いというバランスの悪い方や背筋が十分に鍛えられてなくて腕と肩が前のめりになってしまってる方が多数います。

下半身の筋肉不足は、自分の体を見た時に確認できますが、背中の筋肉が不足していることには自分の反対側の筋肉のため気づきにくです。また、気付いたといてもその鍛え方を知らないという方が多いと思います。こうなってしまうと、ただ腕とか胸だけが強化されて行ってしまい、バランスの悪い筋肉になってしまって怪我などにもつながってきてしまいます。

そのようなことを防ぐためにも背筋の鍛え方を理解して取り組むことが重要になってきます!

 

背筋とはどんな筋肉か?

背筋には大きく分けて、3つの筋肉の種類があります。憎棒筋、脊柱起立筋、広背筋の3つの筋肉です。これらの筋肉の仕組みを理解することで、その部分の筋肉を意識して筋トレをすることができるので、もっと効率的な筋トレをすることができます。

 

広背筋

背中の下部からわきの下まで広がっている最も面積の大きい筋肉で、肩甲骨を引き寄せる役割を持っています。この筋肉を鍛え続けることによって、きれいな逆三角形のボディーラインを作り上げることができます!

 

憎棒筋

背中の首から背中上部にかけてある大きな筋肉で、肩をすくめたり肩甲骨を寄せる役割を持っています。

憎棒筋がしっかりしていないと肩甲骨が引き寄せられないため、猫背や僧帽筋にストレスがたまって肩こりの原因にもなります。なので、憎棒筋を鍛えたりストレッチを行うことでこの悩みの解消になります!

 

脊柱起立筋

腹筋にもインナーマッスルがあると同じように、背中にもインナーマッスルがあります。その筋肉が脊柱起立筋です!筋肉自体は、背中の筋肉群背の中では小さい方ですが、背中をそらしたり腰を守る役割を持っているとても重要な筋肉になります!

脊柱起立筋が鍛えられてない状態で重いものを持ったり、デッドリフトなどの背筋にも負荷がかかるウェイトトレーニングを行うと腰痛になってしまうことが多いです。

 

背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛えることにより、大きなメリットを身に着けることができます。ここでは、その具体的なメリットについて紹介していきます。

 

猫背と姿勢の改善になる

上記でも少し紹介しましたが、背筋を鍛えることで姿勢の改善する効果があります。体の前の部分の胸筋や腕ばっかり鍛えると筋肉は前に引っ張られて猫背、それと同じで後ろの筋肉の広背筋や僧帽筋を鍛えることで背中側から筋肉が引っ張られます。

そうなると、肩や腰に負担のかかる猫背も解消することができますし、胸を張って堂々とした姿勢も作りだすことができます。

 

シックスパックを作りやすくなる

背筋が悪いと腰が曲がって、猫背になってしまいます。そうなると、お腹に脂肪がたまってたるんできてしまいます。そこで背筋を鍛えることで、背中側から側面の脂肪を引き上げるられて腹筋を作りやすくなります。背筋だけでは足りないので、腹筋も同時に行うことが重要になってきます。

 

基礎代謝を高めることができる

基礎代謝とは、生きていくために必要な生命活動の消費エネルギーのことです。この消費が一番激しいのが筋肉です。つまり、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げることができるのです!そして、筋肉の面積が一番大きい広背筋などを持つ、背筋を鍛えることは基礎代謝を上げるにはもってこいのトレーニングです。基礎代謝を上げれば、内もしなくても脂肪が燃焼されるので太りにくい体質を得ることができます。

 

重いものを楽に扱える

背筋は、日常生活で重いものを持ち上げる時にも役に立つ筋肉です。腕の方が大事だと思われがちですが、実は一番力を使っているのは背筋なんです。

例えば、引っ越しをしているときに重い段ボールなどを持ち上げなければいけないときに、背中が強ければ軽々しく盛り上げることができます。さらに、背筋を強化することによって持ち上げる際に全身への負担も減るため、怪我などもしにくくなるのです!

 

広背筋のオススメトレーニング

広背筋は鍛える時に意識をするのがとても難しい部位です。なので、常に自分の広背筋を触って位置確認などをすることも重要です。そして、広背筋は肩を落として肩甲骨を引き寄せると広背筋が使われるので、トレーニングを行うときもこのことを理解しながら意識してみてください!

 

懸垂(チンニング)

懸垂は、広背筋だけでなく、上腕二頭筋三角筋も鍛えることができる、有名な自重でできるトレーニングです。広背筋を使った、パンチの引き戻しが重要となる現K-1 WORLD GPスーパーフェザー級王者の武尊選手も全体的なトレーニングの一種に懸垂を織り交ぜて実践してます!

  1. 手を肩幅より少し広めにして、棒にぶら下がる(手の甲は自分側に向ける)
  2. 胸を張って、ゆっくりと体を持ち上げる
  3. あご(チン)を、掴んでいる棒の部分より少し上のところまで上げる
  4. ゆっくりとステップ1の状態に戻る
  5. 10回を3セット繰り返す

もし、負荷が足りていなくて筋肉を追い込めれない方は、ディップスベルトを使って重りを足すといいです!

 

ストレートアームラッドプルダウン

ストレートアームラッドプルダウンは、ケーブルやラッドマシンを使って肘を曲げずに引く動作をします。そのため、関節や他の筋肉に負荷が、分散されることなく広背筋を中心とした背筋に負荷を集中的に欠けることができる効率のいい筋トレです。重量を自由に調節できるため、初心者も気軽に実践できる筋トレになります。

  1. ケーブルの高い位置にワイドバーを設置する
  2. 手の甲が自分に向くようにワイドバーを握る
  3. バーを下ろしても腕が真っすぐなるようなところに立つ
  4. 膝を少し曲げながら足を固定して、背筋を伸ばす
  5. 肘を少しだけ曲げた状態で固定する
  6. 肘を固定したまま腕を太もものあたりまで下ろす
  7. 肘を固定したままゆっくりとスタート姿勢まで戻す
  8. 10回3をセット繰り返す

この筋トレで大事なのが、フォームをしっかりとして、広背筋を意識しながら行うことです。フォームが崩れてしまうと違う筋肉に負荷がかかって広背筋の効果が薄れてしまいます。そして、広背筋を使うことを意識すれば腕だけで引っ張るということが少なくなるため、効率よく鍛えることができます。

 

ラットプルダウン

ラッドプルダウンは、マシンを使ったトレーニングです。自分の自由な重さで実践できるため、懸垂ができない方でも行うことができるトレーニングです!

  1. マシンにワイドバーをつける
  2. マシンの方を向いて座る
  3. レッグパッドを使って、足を固定する
  4. 背中を沿って、胸を張る
  5. バーを手の甲が自分に向けるようにして握る
  6. バーが自分の胸につくまで引っ張る
  7. ゆっくりと元の位置まで戻す
  8. 15回を3セット繰り返す

 

T-バーロー

T-バーローは、バーベルと重りのプレートだけを使った、とてもシンプルなトレーニングです。プレートの重さは自分で選べるため、初心者から上級者まで行うことができます!

  1. バーベルの片側にプレートを付ける(自分に合った重り)
  2. バーベルのプレートが付いてないほうを壁などにつけて、動かないように固定する
  3. プレートを付けた側に、バーをまたぐように立つ
  4. 膝を少し曲げて、腰を曲げつつも背筋は伸ばす
  5. 両手でバーベルを掴む
  6. 胸のあたりまでバーベルを持ち上げる
  7. ゆっくりとステップ5のところまで戻す
  8. 10回を3セット繰り返す

 

僧帽筋のオススメトレーニング

僧帽筋は、肩こりの原因として有名な筋肉です。そこで、僧帽筋を鍛えることによって血流をよくして肩こりを改善することができます!さらに、背中の筋肉群の中では、広背筋に次ぐ面積の大きな筋肉なので体をシュッと引き締めることもできます!

 

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグでは、ダンベルを使って僧帽筋を鍛えていくトレーニングです。肩甲骨を動かすことしか動作の中に入っていないため、僧帽筋を中心的に鍛えていくことができます。

  1. 両足を肩幅くらいに広げる
  2. ダンベルを両手に持って、肩の力を抜いて手のひらを体の胴体に向けて横にぶら下げる
  3. 僧帽筋を意識して、肩を限界まですくめる
  4. 限界地で2~3秒キープする
  5. ゆっくりと体をコントロールしながら元の位置に戻す
  6. 10回を3セット繰り返す

 

アップライトローイング

アップライトローイングは、ダンベルとバーベルどっちを使ってもできる種目です。僧帽筋だけでなく、前腕筋上腕二頭筋などのたくさんの筋肉を一気に鍛えることができて、けがのリスクが少なく安心して取り込めます。

  1. 足を肩幅分だけ開く
  2. 両手でバーベルを肘を少し外側にして持つ
  3. 鎖骨あたりまで肩をすくめて上げる
  4. ゆっくりとコントロールしながら、バーベルを落とす(この時、肩をしっかりと下まで落とすことを意識する)
  5. 15回を3セット繰り返す

もし、ダンベルで行う場合は両手にダンベルを持って上記のステップに従って行う

 

ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、バーベルを使ったトレーニングで背筋を鍛えるには欠かせないトレーニングです。全体的な背筋の筋肉だけでなく、上腕三頭筋前腕筋群などの腕の筋肉も同時に鍛えることができます。正しいフォームで行えば、筋肉の肥大化に大きな効果をもたらせてくれます!

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 両手で肩幅より少し広めにバーベルを掴む
  3. お尻を少し突き出して、腰を45度曲げる
  4. 背中を曲げないように保ちつつ、顔は斜め上を見る
  5. 肩甲骨を合わせるイメージでバーを腰あたりまで自分側に引き上げる
  6. ゆっくりと体をコントロールしながら元の姿勢に戻す
  7. 8~10回を3セット繰り返す

 

脊柱起立筋のオススメトレーニング

脊柱起立筋は背中の腹筋といわれていて、鍛えることで背中のラインがくっきりと見えてかっこいい背中になります。さらにこの筋肉は、腰回りをサポートするインナーマッスルなので、鍛えれば腰痛などの怪我を解消にもつながります。

 

バックエクステンション

バックエクステンションは、器具を全く使わない脊柱起立筋広背筋を鍛えるための自重トレーニングです。なので、ジムに通ってない人でも自宅で気軽に行うことができます。

  1. うつぶせになる
  2. スーパーマンのように手足を伸ばす
  3. 腰を中心として、手足を地面から浮かす
  4. 上半身を沿るイメージで上げる
  5. 限界まで上げたら2秒間キープする
  6. ステップ3の姿勢にゆっくりと戻る
  7. 15回を3セット繰り返す

 

マシンバックエクステンション

マシンバックエクステンションは、バックエクステンションの上級者版です。先ほどのバックエクステンションでは、器具は全く使いませんでした。しかし、マシンバックエクステンションでは、重りのプレートと筋トレマシンを使います。こうすることでより脊柱起立筋に強い負荷をかけることができて、筋肉の発達の効率が良くなります

  1. 腰を曲げる筋トレマシンに足を固定するために引っ掛ける
  2. 上半身は、力を抜いて前に倒れる
  3. 自分に合った重りのプレートを抱える(無理だと思ったら何も持たずに腕を組む)
  4. 背筋を伸ばして、ずっと正面を向きながら上体を起こす
  5. ゆっくりとステップ2の体制に戻る
  6. 10回を3セット繰り返す

 

デッドリフト

筋トレBIG3 のデッドリフトは、下半身トレーニングで有名ですが、広背筋脊柱起立筋の背中の筋トレまですることができる有能な筋トレ方法なのです!このデッドリフトは、ダンベルでもできますが、バーの方がきれいな姿勢で取り込みやすいです。しかし、バーだと高重量過ぎて厳しいという方は、ダンベルをお勧めします。

  1. バーベルの前に足を肩幅より少し広げて立ちます
  2. ステップ1で広げた足より少し広めに、バーベルを腕を伸ばした状態で持ちます(ひじは曲げないでください)
  3. おしりを突き出し、背筋を伸ばしながら、腰でバーベルを持ち上げる(背中を曲げてしまうと腰に負担がかかって怪我をしてしまうから、注意!)
  4. 膝が足先を越さないようにしながら、腰を90度まで落とす
  5. 落としたら、また上げるのを繰り返す
  6. 10回を最初にやって、重りを上げながら回数を減らしていくのを3セット(1セット目が50㎏で10回なら、2セット目は60㎏で8回のような感じ)

 

まとめ

今回は、引き締まった背中を作りだすための背筋の筋肉トレーニングについて解説してきました。筋トレは、すぐには効果が出ないのでコツコツとジムや自宅で今回紹介したトレーニングをこなしていってください。そうすれば、いつか大きな男らしい背中やウエストが引き締まった体になるはずです!

さらに、筋トレの前後や最中にサプリメントを取り入れることで筋肉肥大化の効率をグンと上げることができます!そういったサポートアイテムを使いつつ、効果的に筋肉を肥大化させていってください!

 

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