食事は、禁止ではなく制限。正しい食事法の身につけ方

どうも、メタトロです!

良くダイエットをやっている人から聞くのが、「昨日は、朝食と晩飯抜いた」や「一週間断食して痩せた」とかそういった食べ物を食べないようにしている人が多いようです。確かに短期間の間何も食べずにいたら痩せるかも知れませんが、それは短期間の話であって、長期間の間痩せていくわけではありません。逆に筋肉がなくなっていき、代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます。そうなると、普通の食事に戻った時にすぐにリバウンドしてしまいます。

ダイエット中の食事は禁止するものではなく、制限をするものなのです!といわれても、何を食べたらいいのかいまいちわからない方が多いと思うので、今回はどんな食事をしたらいいのかということを紹介していきます!

 

まず始めに理解していなきゃいけない事

 

体は自分が食べたものでできている。肉や魚など、タンパク質の豊富なものを食べれば筋肉が増え、炭水化物をたくさん取ればそれは体を動かすためのエネルギーとなり、余分なものは貯えとして脂肪となります。

 

注意点

食事制限を始めるとき、多くの皆さんは今日から何々を食べないと宣言されると思います。糖分の多いお菓子や炭酸飲料、そして脂の多く乗ったステーキや唐揚げを我慢してダイエットに挑むということになるわけです。

厳しい食事制限をすることは別に悪いことではありません。ストレスなく、長期間にわたってこれらのすべてを禁止しながら生活できるかたは、すごいと思います。ですが、中々この様なストイックな食事制限は厳しいと思います。友人や親せきが自分の前でめちゃくちゃおいしそうな焼肉やステーキを食べていたとしても我慢できるでしょうか?

大抵の方は、だんだんと我慢できなくなっていき、最初は糖質の高い食べものを摂取するのは制限していたのが徐々に甘くなっていき、いつの間にか普段の食生活に戻ってしまいます。なので、きっぱり何も食べないと決め付けるのではなく、少し食事を制限して自分の脂肪が徐々に減っていくような食事制限を考えなきゃいけないのです。

 

カロリーではなくグラムで

カロリーで制限するのは間違いではありません。余分なカロリー摂取を抑えることで中性脂肪を抑えることができます。三大要素である脂質、炭水化物、たんぱく質のグラムをある程度に抑えることでカロリーを気にせずに食べることができます。例えば、脂が多い食べ物を食べてしまうとグラム数が多いため直ぐにオーバーしてしまいます。

ここでは、平均的な数字を表すために、「二十歳の男性【平均身長(167cm)/平均体重(65kg)】 + 激しい筋トレを行っている」という人をベースに紹介していきます。

 

運動日

筋トレやスポーツなどの運動を行った日は、体を回復させるためのエネルギーが必要孔ため、炭水化物を普段より余計に摂取しなければいけません。なので、普段より約150g多く摂取するようにしましょう。

  • 炭水化物:291g
  • タンパク質:194g
  • 脂質:72g

 

休日

休日の日は、炭水化物を運動日に比べて制限しなければいけません。脂質は炭水化物よりも摂取するエネルギーが二倍になるので、たくさん食べてしまうと太ってしまいますが、食べないとホルモンバランスを崩してしまうため脂質は、できるだけ制限してはいけません。

  • 炭水化物:145g
  • タンパク質:194g
  • 脂質:72g

 

先ほども述べたように、炭水化物の摂取はエネルギーに直結します。運動をしない日は体のエネルギー消費が少ないですから炭水化物を運動日の30%~50%を減らしましょう。全く運動を行わない日は50%、筋トレは行わないけど軽い有酸素運動や自重トレーニングを行う日30%もしくは40%ぐらい減らしましょう。もう一度言いますが、余分炭水化物の摂取はエネルギーのたくわえとして脂肪となるので休日は炭水化物の量だけを減らしましょう。

 

一日の健康的な食事法

痩せるためには、健康的な食事を取り入れるしかありません。ここでは、朝、昼、晩に分けた健康的な食事方法を紹介していきます!

朝ごはん

一日の始まりです。タンパク質摂取とともに腹持ちのいいオートミール、たんぱく質を取り入れるためのプロテインドリンクか卵などの食事を取り入れてください。

 

昼ごはん

お昼は、代謝が良くなり脂肪を燃焼されやすくなります。そのため、この時間帯に脂質と炭水化物が豊富な食べものを食べることで、効率よくエネルギーに変えることができます。サンドウィッチとサラダを食べることをお勧めします。

 

夜ごはん

夜ごはんを食べた後に運動をする人は少ないと思います。ですから、夕食は体の回復がはかどるような食事を目指しましょう。炭水化物を抜いた食事やオートミールをまたここに組み込むのもありです!

 

間食

ナッツ類、グラノラバーなどを朝と昼、そして昼と夜の間に軽く食べることをお勧めします。体が活動するには常にエネルギ-が必要になります。そしてそのエネルギーに変換される朝ごはんや昼ごはんが消化しきってしまうとエネルギーを摂取できなくなります。そこで、体はエネルギーのたくわえである筋肉をエネルギーに変えるために分解し始めます。ですから、おなかがなったときは必ず間食をとってください。こういう時は、プロテインやナッツが含まれているバーがおすすめです!

 

まとめ

正しい健康に痩せるための食事ダイエット法を紹介しました。もしも、いあっまでダイエットを行ってうまくいかなかったという人がこの記事をみて参考になったらうれしいですし、これからダイエットを始めるという方は、このような食事の条件を守って行っていただけると効率よく脂肪が燃焼されて行って、リバウンドをしない体づくりをすることができます。

もちろん食事だけでは痩せるのに時間がかかってしまいます。定期的な運動を忘れないようにこの食事法を埋め込んでみたらいかがでしょうか?

 

 

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